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营养健康的早餐分享，多款热饮主食配菜，做法简单易操作

泰然健康网
2025-06-13 11:20

逐渐适应了少食的生活方式，早餐的份量有所减少，但营养价值依旧。我减少了动物蛋白的摄入，转而增加了蔬果的比重，这让我的肠道更加通畅，肚子也变得柔软轻盈。
接下来，我会陆续分享一些简单易做的面食类早餐主食。这些面食将粗细粮巧妙结合，既保证了营养丰富，又无需加油加糖，口感依然细腻。尤其是黑全麦面，虽然色泽稍深，但麦香四溢。自制时无需费力揉出手套膜，只需加入红枣和葡萄干增添香甜，便可轻松做出美味佳肴。

薏米红豆浆搭配黑全麦面包，再加上黄彩椒炒鲜香菇，开启新一天的早餐时光。

【黑全麦面包】

将135克普通面粉与100克黑麦全麦粉混合，并加入2克盐，充分搅拌均匀。
接着，将170克牛奶与3克酵母混合，并充分搅匀。
将牛奶酵母液缓缓倒入混合粉中，用一次性手套或抹油的手揉面，直至形成不光滑的面团。盖上容器盖，静置饧面15分钟。
在这期间，准备红枣和葡萄干。将一小碗灰枣洗净去核后剪成小粒，并洗净晾干一把葡萄干。
再次揉面至光滑，然后擀成长方形的面块。在上面铺一层红枣粒和葡萄干，从一端卷起成圆柱形，捏紧封口处，使面包胚成型。
在烤盘上垫上油纸，放入面包胚，并盖上保鲜膜进行醒发，直至面包胚膨大至5倍大时，用锋利的刀在表面割口。
烤箱预热至200度后，将烤盘放入烤箱中层，上下火200度烤25分钟。期间盖上锡纸以防过度上色。再烤10分钟后即可取出。
将面包切成食指一指节厚度的片状。在铸铁锅中烧热后放入面包片，小火慢焙2分钟至一面微黄后翻面再焙2分钟。最后在面包片上撒上奶酪丝增加风味。

这样，一道营养丰富的黑全麦面包就做好了，搭配薏米红豆浆和黄彩椒炒鲜香菇，为新的一天带来满满的能量与美味。

香蕉羽衣甘蓝汁搭配玉米发面饼与清炒菜心花

首先，准备一捧羽衣甘蓝的软叶片，用清水洗净后，用开水烫煮10秒钟，随即捞出并沥干水分。接着，将这些处理好的羽衣甘蓝放入破壁机杯中，再加入一根去皮香蕉、1茶匙姜黄粉、少许黑胡椒，以及300克牛奶和200克开水。最后，启动破壁机，将所有食材打成细腻的汁液，一杯营养丰富的香蕉羽衣甘蓝汁就做好了。

接下来，你可以搭配上香甜的玉米发面饼和清炒的菜心花，开启新一天的活力早餐时光。

【玉米发面饼】

首先，将100克玉米面、100克低筋面粉和1克酵母粉混合搅拌，确保均匀分布。接着，分次加入常温水，用刮刀搅拌成团，直到挑起不会掉落为止。然后，将面团覆盖保鲜膜，放入冰箱冷藏一晚。

次日清晨，取出玉米面团，无需揉面排气或回温。只需用清水打湿双手，抓取一把面团，在两手间来回倒置几次，直至表面光滑。随后，将处理好的面团放入平底锅中，小火慢煎约4分钟，直至面饼底面定型。

在饼的间隙淋入开水至饼的1/3处，盖上锅盖，继续小火烙烤8分钟左右，待锅内水分蒸发干。最后，开盖再烙1分钟，直至饼底呈现金黄起壳，香甜的玉米发面饼便大功告成。

生姜红茶 / 番茄意面 / 轻食沙拉碗
对于意面，我偏爱螺旋形的，它们能更好地吸收酱汁，口感也更为入味。而轻食沙拉碗则是我日常饮食中的健康之选，简单又美味。

芹菜苹果汁/笋干肉丁馅包子/木耳菜/蘑菇
尝试了一种新的笋干消耗方式，经过泡发、焖煮、再浸泡、切碎丁并与五花肉丁炒制，最后晾凉并拌入葱花，虽然制作过程稍显繁琐，但味道确实令人满意。

【芹菜苹果汁】

这道芹菜苹果汁是蔬果汁中的经典搭配，融合了芹菜的清香、苹果的甜美和牛奶的醇厚。我常常会尝试加入不同的坚果来提升风味并增加营养密度。今日选择的是杏仁，其香气独特且迷人。

阳台上的花盆里，我种下了许久之前购买的带根小香芹。只需留下根和往上1寸长的叶脉，插入瓶中水养至长出新生须根，再移入花盆土壤中，日常浇水即可。制作果汁时，只需将芹菜洗净切段，苹果去皮去核切块，香蕉去皮，一同放入破壁机杯中。再加入20克杏仁、1杯牛奶和1杯60度开水，搅打至细腻即可享用。

奶香玉米汁/黑全麦发糕/水油焖豌豆香菇虾仁
清晨，蒸笼中散发出诱人的谷香，那是刚出锅的黑全麦发糕。红枣的甜香融入其中，无糖无油，却美味非凡。

【黑全麦发糕】

将约150克黑麦全麦粉与150克糯米粉混合，再加入2克酵母粉，充分搅拌。
分次加入清水，用刮刀搅拌成稍湿的面团，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏发酵一晚。
次日早晨，将发酵好的面团移入蒸笼内，垫上湿棉纱屉布，并嵌上洗净的小灰枣。
静置回温15分钟后，蒸锅烧开水，放入蒸笼，中火蒸20分钟。关火后焖3-5分钟，即可揭盖取出，切块装盘。