减肥总是原地踏步？这些简单方法你试过了吗？
在追求健康的道路上
我们常常面临诸多困惑
为什么减肥总是原地踏步？
减肥应该怎么减？
图片由AI生成
如何判断胖瘦？
健康体重可不是简单的数字达标，它是身体处于良好状态的一种体现。体质量指数腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等是常见的健康评估指标，这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。
以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准：
想成功减肥？
学会制造能量缺口
1.先说说“吃”
一日三餐要合理分配：
早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物种类要丰富：
每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。
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比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。
2.再讲讲“动”
中等强度有氧运动：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100—120步。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。
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力量训练：
除了有氧运动，每周还应进行2—3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班。
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各年龄段必知！
吃对食物，管理体重
《中国居民膳食指南（2022）》建议遵循食物多样、合理搭配的平衡膳食模式，可以参考《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》进行食物搭配。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
不同年龄段的人群，要想维持健康的体重，均需养成良好的饮食习惯。
1.婴儿
对于婴儿的饮食健康，家长肩负着重要职责，尤其要关注生命早期1000天母子的健康。孩子从出生至两岁，6个月以内应尽可能坚持纯母乳喂养，6个月到2岁期间要科学合理地添加辅食，并培养孩子自主进餐的习惯。
2.学龄期的儿童青少年
要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的饮食习惯，应认识各类食物，了解不同食物的营养特点，还可学习一些简单的食物制作方法。
3.成年人
保持合理的膳食结构，改掉不良的饮食习惯。同时，切勿改变以谷类供能为主的膳食模式，应减少高油高盐食物的摄入。
4.60岁以上的老年人
不应等到上了年纪才关注体重，而是应该随着年龄变化，将保持健康体重作为一种持续追求，这对提升老年人的生活质量、维护健康状况以及增强抵御其他疾病的能力都大有益处。
健康体重，一起行动！
让我们即刻启程
遇见更“健康”的自己！
来源：健康中国
编辑：梁湘宇
审核：李勇军
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