国家卫生健康委员会日前发布了2024年版的《体重管理指导原则》，强调超重和肥胖对健康的不良影响，指出过量体重与高血压、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝以及某些癌症之间的密切关系。根据预测，到2030年，我国成年人的超重肥胖率可能会高达70.5%，儿童则可能达到31.8%。
如何判断你是否真的超重？体质指数（BMI）是一个常用的标准，计算公式为：BMI = 体重(kg) / 身高(m)²。根据我国标准，正常的BMI范围是18.5至24；24至28为超重，而28及以上则标志着肥胖，包括轻度、中度、重度和极重度肥胖。
针对减肥，国家卫健委推出了科学的饮食方案，确保合理营养与体重控制并重。各地区的食谱提供了具体建议。例如，东北地区的春季菜单包含“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而西北地区则推荐“臊子面”和“油泼面”。这些食物强调全谷物为主，鼓励增加粗粮摄入，确保新鲜蔬菜与水果的供应，同时减少高糖和高淀粉食物的摄入。
此外，饮食策略包括：避免油炸及含糖高的食品，限制每日食盐和油的用量，酒精摄入量也需严格控制。总能量摄入方面，建议男性每日不超过1200-1500千卡，女性为1000-1200千卡。按照个体化需要，调整能量摄入，来满足基础代谢率。
为了达到理想身材，四个关键点必不可少：
定时定量用餐，早餐不可忽略，晚餐最好在17:00-19:00之间完成； 少吃零食，尤其是在外就餐时，要坚持健康的饮食配比； 细嚼慢咽，不仅能提升饱腹感，还有助于控制食量； 改变进餐顺序，优先食用蔬菜，有助于减少高热量食物的摄入。除了饮食，良好的生活习惯同样重要。保证每晚7小时的优质睡眠，适度的锻炼也不可或缺。推荐的锻炼方式是每周150-300分钟的中低强度有氧运动，配合抗阻训练，每周至少两次。
最后，保持活动频率，避免长时间静坐，运动间隔期间每小时活动3-5分钟，以此来提高日常能量消耗。值得注意的是，健康减肥不应急功近利，合理的目标是6个月内减掉5%-10%的体重，每月可减2-4公斤。通过科学的饮食和运动方式，才能真正实现健康的体重管理，拥抱更健康的生活。返回搜狐，查看更多
