作者：Mercola 医生
全世界的高血压患者超过 11.3 亿人，其中美国人多达 1 亿。在某些人群中，尤其是美国老年人，高血压的患病率已超过 50%，这对公众健康构成了重大负担，因为高血压是冠状动脉、脑血管和周围血管疾病以及心脏病和中风的主要危险因素。
在传统医学中，降血压的有效方法药物处于治疗高血压的第一道防线，但是这些药物具有“恼人”的副作用，常常使得人们望而却步，研究人员在《替代和补充医学》杂志中着重指出，改变生活方式和身心干预的效果不亚于服药，而且一般没有副作用。
实际上，他们的研究表明，降血压的方法触发身体放松反应的身心练习，比如冥想，在降低血压方面作用巨大，它能对最近发现的一组基因和生物途径产生有利的影响。
放松反应的力量
冥想的好处之所以能放松身心，原因之一可触发放松反应，而这正好与压力引起的战斗或逃跑反应相反。
据说要激活放松反应，需要专注于某个字、某个词组或重复祈祷，抛弃日常思绪，这个过程类似于正念冥想、超越冥想和其他冥想练习中发生的情况。
放松反应产生之后，随之会出现生化变化，包括耗氧量、血压、心跳和呼吸频率降低，以及大脑皮层和皮层下区域发生改变。
2013 年，研究人员发现，降血压的有效方法放松反应增强了与能量代谢、线粒体功能和胰岛素分泌相关的基因表达，同时降低了与炎症和应激相关通路相应的基因表达，这意味着放松反应在人体中拥有强大的作用。
他们还首次透露，进行唤起身体放松反应的练习，特别是长期练习，“可以改善线粒体能量的生产和利用率，促进线粒体复原力，从而带来下游的健康益处······”
冥想可以改变基因表达，从而降低血压
由于冥想的好处涉及到血压，贝斯以色列女执事医疗中心 (BIDMC)、麻省综合医院 (MGH) 和位于麻省总医院的本森-亨利身心医学研究所的研究人员揭示了与放松反应相关的特定基因，或许揭示了放松对血压如此有益的原因所在。
研究作者兰德尔·祖斯曼 (Randall Zusman) 博士在新闻发布会上说，“我们在这项研究中发现，放松反应能有效地帮助不服药的高血压患者降低血压，”他也是麻省总医院高血压部的主任。
该研究涉及 58 名 1 级高血压患者，该研究将其定义为收缩压在 140 ~ 159 毫米汞柱之间，舒张压在 90 ~ 104 毫米汞柱之间。
值得注意的是，2017 年，美国心脏病学会和美国心脏协会发布了新指南，更改了官方认定的“高血压”，根据这些指南，血压在 140/90 毫米汞柱或高于此值为 2 级高血压。
研究开始时，这些患者均未服用降压药。在研究期间，参与者进行了为期八周的身心干预活动，这些活动的目的是引发放松反应。
其中包括了正念冥想、诵咒和横膈膜呼吸。参与者在家中也使用含指导的音频 CD 来帮助激发放松反应，每天一次。
在完成八周干预的 24 名参与者中，有 13 人的血压显著下降了，因此他们不再被视为 1 级高血压患者。
为了找出那些对身心干预有反应的人和没有反应的人之间的基因表达差异，研究人员随后进行了基因表达分析。两组人有 1771 个基因表达不同，研究发现血压降低与以下相关基因有关：
免疫调节途径 新陈代谢和葡萄糖代谢 心血管系统发育 昼夜节律研究人员注意到，与免疫系统有关的基因似乎对降低血压特别关键，研究作者约翰·丹宁格 (John Denninger) 博士称：
“我们的研究结果表明，放松反应可以降低血压—至少在一定程度上是可以的—因为它能改变一组特定生物途径的基因表达。 重要的是，与血压下降相关的基因表达发生了变化，而且与血压和炎症标记物的物理变化一致，而这种变化正是我们预期并希望在成功治疗高血压的患者中看到的。”研究表明冥想的好处对高血压有效
许多研究表明，冥想的镇静作用对血压有益。在 2019 年发表于《人类高血压杂志》(Journal of Human Hypertension) 的一项研究中，研究人员评估了正念冥想对血压以及焦虑、压力和抑郁的影响。
在为期八周的时间里，参与者每周进行两小时的正念训练，或者加入了健康教育讲座的对照组。在干预后，冥想组的血压监测值更低，而且与对照组相比，冥想组更加通情达理，更有包容性，抑郁程度更低。
练习“正念”意味着积极关注当前所处的时刻。当您练习正念时，您不要让思想到处游走，而应该更多地感受当下这一刻，让凌乱的想法穿过您的大脑，而不要被它们的情感暗示困住。
另一组研究人员进行了一项荟萃分析，涉及 13 项关于冥想和瑜伽对血压健康影响的研究。冥想和瑜伽都会降低血压，而在降低 60 岁以上受试者的血压方面，冥想似乎特别有用。
更多的冥想理由
除了促进身体出现放松反应之外，冥想还能带来许多额外的好处，包括通过体内减压途径来减轻压力。正如新闻稿中所解释的：
“当人身处压力下时，负责有意识的思考和规划的前额叶皮质中的活性下降，而快速激活人体应激反应的扁桃腺、下丘脑和前扣带皮层的活性则升高。 研究显示，正念可使受这两种应激反应逆转，其可增加前额叶活性，从而调节和减少生物应激反应。过量激活生物应激反应会增加罹患压力所致疾病的风险，例如抑郁症、HIV 和心脏病。 正念可通过减少压力帮助调节身体应激反应，最终降低罹患压力相关性疾病的风险和严重程度。”高血压只不过是一种与压力有关的疾病，冥想提供了一种简单、廉价的方法来帮助管理压力，而且几乎可以随时随地练习。
除了缓解压力之外，降血压的方法冥想也是一种有效的止痛药，国家补充和替代医学中心 (NCCAM) 开展的研究为这样一种观点提供了有力支持，即冥想是一种“精神锻炼”，可帮助调节您的注意力和情绪，同时提高您的幸福感。
此前有多项研究发现，瑜伽会刺激杏仁核的变化，而杏仁核又是大脑中与处理情绪相关的部位。研究表明，这些有益的大脑变化甚至在冥想结束之后仍然会持续，从而带来精神功能方面的持续变化。
两种常见的冥想方式
如果不熟悉冥想，可以从两种常见的冥想方式着手：正念冥想和自我诱导的超越式冥想。对于正念冥想，只需要安静地坐下，然后放一些舒缓的音乐，有节奏地呼吸，专注于某些事情，比如您的呼吸、一朵花、一幅图像、一支蜡烛，一句咒语，甚至只是简单地坐在那里，集中所有注意力感受当下。
与此同时，让那些分散注意力的想法流逝吧。我的朋友兼冥想老师、来自 @zivameditation 的艾米丽·弗莱彻 (Emily Fletcher) 说，超越式冥想则是另一种形式，可以增强胼胝体，胼胝体就是连接两个大脑半球的桥梁。
通过强化左右脑半球之前的联系，您可更富创造力地解决问题，提高工作效率，而不会增加压力。
弗莱彻的著作《压力少，成就多：冥想成就非凡表现》(Stress Less, Accomplish More: Meditation for Extraordinary Performance) 对于神经紧绷、生活忙碌的人来说是一本极好的指南，它可以帮助你长期坚持冥想，如果您想用冥想来控制血压，它会变得尤为重要。这也是激发身体放松反应的关键。在一次采访中，弗莱彻说:
“冥想的重点不是让你停止思考。冥想应该是一种缓解压力的方式，我们这样做是为了让创造秩序的神经系统放松，让身体得到深度休息。身体会为此感谢我们，通过化解我们的压力来感谢我们。”保持血压健康的策略
冥想只是维持血压健康的一个组成部分。另一个组成部分是胰岛素耐受性，因为胰岛素和瘦素水平上升会导致血压升高。最终，可能会产生胰岛素和/或瘦素耐受性。
对于胰岛素耐受性，研究表明间歇性禁食可通过增加胰岛素介导的葡萄糖摄取率，来促进胰岛素敏感性和改善血糖管理，而这对解决高血压很重要。
为此，KetoFasting，即将周期性生酮饮食、间歇性禁食和周期性部分禁食结合起来，是改善血压的重要策略，它还可以与冥想和其他放松反应触发活动相结合，帮助您达到最佳健康状态。返回搜狐，查看更多
