都说秋冬是最容易长胖的时节，如今随着天气日渐转冷，胃口越来越好， 你的体重上升了吗？
就算长胖了也不用担心，在今天的节目中，专家带来了一份7天减5斤食谱，可以帮你迅速减重不反弹！
现场也来了一位在专家帮助下成功减肥的沈小姐，她在1个月时间内瘦了15斤，3个月过去，已经从最开始的170斤到了现在的146斤。
沈小姐提到，在用专家的方法减肥之前，她也曾采取过极端减肥方式，每天只吃水煮菜，虽然前期掉重很快，但只要一重新吃饭就会迅速反弹。但专家的方法可以帮她持续、稳步地掉秤，并且还没有挨饿，心情比较愉悦。
那么这个有效又健康的减肥食谱究竟是什么呢？让我们跟着专家一起来看看吧~
「 本期专家 」
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专家把7天减肥计划分成了5天的减重日和2天的冲刺日两个阶段。
减重日相当于是我们的平常日，摄入能量一般是在1200到1300千卡。
而冲刺日实际上是为了在一个周期内营造一个能量负平衡，因此能量降到600千卡左右。之所以不将其安排在连续的两天，也是为了不让大脑觉得我们在节食，否则可能会调低我们的基础代谢，不利于减重。
那让我们先来看看，5天减重日应该怎么吃？
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5天减重日：
饮食+运动，减脂更高效
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早餐：1个鸡蛋+1片面包+1杯蛋白粉
鸡蛋、面包可能很多人早餐都会吃，但为什么要用蛋白粉替换牛奶、豆浆呢？
除了蛋白粉冲泡方便，更适合上班族以外，它还可以更集中地补充优质蛋白。而高蛋白可以维持或增加我们的肌肉含量，从而提升我们的基础代谢能量消耗，有助于减脂。
另一方面，蛋白质跟脂肪相比提供的能量更少，而在人体消化吸收这些蛋白时，又额外比脂肪和碳水多消耗5~6倍的能量，因此更利减肥。
【小贴士】
以60公斤重的人为例，每天应该补充40克蛋白质，早上补充20克，其余的根据自己时间分配。
蛋白粉种类建议选乳清蛋白，纯度在85%以上。
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午餐/晚餐：一捧菜+四指肉+拳头饭
午餐和晚餐的搭配一样，都是一捧菜、四指肉、拳头饭。
一捧菜指的是生重250克，以瓜茄类、蔬菜类为主。
四指肉约为100克，注意肉应去皮，尤其鸡皮、鸭皮中的脂肪和胆固醇含量很高，减重人群不建议吃。不过去掉肥油的可以吃。
一拳头饭一般是50克。
注意：减重日中还建议大家一天摄入2000~2500毫升的水，不仅能促进代谢，还能增加饱腹感，有助于减肥。
【减重日的外卖点单攻略来了，快收好】
在减重期间，如果大家没时间自己做饭，那么在外出就餐或者点外卖时，需要遵守以下几个原则：
①减少主食
一般一天不超过150克。
②不吃油炸食物
像茄子这类吸油的食物也要少吃。
③不吃重油重盐类型的食物
油、盐、糖等都应该少吃。
④选择纯粹的肉
尽量选择少皮、少肥的。
⑥增加蔬菜摄入
尤其是绿叶蔬菜，既可以提供纤维，又可以提供丰富的维生素。
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搭配运动：利用碎片时间减脂
通过饮食减下来一些内脏脂肪后，再辅以健身，减重效果会更好。
今天我们给大家推荐一个便捷好操作的运动可以帮助瘦全身，它就是——壶铃运动。
跟着专家一起学做壶铃运动↓↓↓
【小贴士】
运动时心率最好在110~120以上，且持续一段时间，才能更好地燃烧脂肪。
但如果您是慢病人群或者年龄较大，建议在医师指导下进行运动。
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2天冲刺日：
三餐加点它，迅速掉秤不反弹
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冲刺日三餐食谱大揭秘
冲刺日的一天饮食应该是：早餐1个鸡蛋，午餐1份青菜，晚餐吃1两主食、2两肉类和半斤青菜。
晚餐之所以会安排主食，是因为如果到第二天很长时间都不进食，容易出现低血糖，使得身体释放胰高血糖素，对胰岛不利。
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吃点低糖水果，减重更科学
水果既富含膳食纤维又含有较多维生素，并且还有一定的糖分。由于冲刺日中的能量已经比较低了，在极少能量的情况下，补充一些糖分可以帮助我们迅速缓解疲劳。
但这是建立在能量不超标的情况下的，节目现场我们也对现在的一些时令水果做了糖分测试，这些水果从糖分最高开始排序为：
柿子含糖量36.4%、葡萄含糖量19.4%、柚子含糖量11.6%、苹果含糖量11.2%、石榴含糖量10.9%、梨含糖量10.7%、山楂含糖量3.7%。
专家结合临床实践经验，也为我们给出了它们的食用量推荐，大家可以进行参考：
一顿可以吃两拳的水果：柚子、梨、苹果 一顿可以吃一拳的水果：石榴、山楂 一顿可以吃半拳的水果：葡萄、柿子
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