此减脂计划强度比较小，适合一些白天忙碌的上班族或者较柔弱女性，减掉每日多余脂肪不肥胖，体脂率低的可以保持当前身材，体脂高的常练减脂效果会非常明显！
好了，开练：
热身/10分钟
第1～2分钟：疾走(每分钟80～100米)。
第3～5分钟：走两大步，然后左腿两下蹲，手臂在左腿上下压；然后再走两大步，右腿重复。
第6～10分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步、跳绳/10分钟
第1～5分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。
第6～10分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
跳方格、跑步/10分钟
第1-5分钟：双腿并拢，摆动双臂来辅助跳跃。
第6～7分钟：中步跑。
第8-10分钟：重复跳方格练习。
开合跳/10分钟
第1-5分钟：开合跳。
第6～7分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)
第8～10分钟：重复开合跳。
拉伸/5～10分钟
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
注意：
开始训练时，跳方格跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。
白领这样吃早餐最减肥，轻松燃脂！
早餐对于任何一个减肥人士来说都是最重要的，这是开启身体一天的新陈代谢的重要一餐，所以早餐千万不能不吃。
推荐白领最佳减肥早餐：
1.核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法：
1、核桃仁、松仁用油炸熟。
2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟，撒上核桃仁和松仁即可。
tips：食用这道汤羹的时候不可过量，建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。
2.、牛奶炖花生
材料：花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。
做法：
1、将银耳、枸杞子、花生米洗净。
2、锅上火，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米烂熟时即可。
tips：花生米酥烂，汤奶味浓厚，略有甜味，可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。
3.玉米面糊糊
材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法：
1、玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。
2、倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。
3、再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
tips：黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。
4.黑豆浆
材料：黑豆60克、清水500毫升。
做法：
1、将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。
2、将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。
3、用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。
另外附送：为白领专门设计的减肥餐
早餐：一碗大米稀粥（放入少许鸡丁）或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶；
一片烤面包外加5毫升黄油；最后饮一杯水果汁（约 170毫升）。总热量约为500千卡。
上午加餐：香蕉、苹果或 170毫升的果汁一杯。总热量为 100千卡以内。
午餐：一份面条或全麦面包制做的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁；饮用低热量饮料或 170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐：各类饮料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。
晚餐：一小碗米饭；80克鱼或一小盘肉末豆腐；一份炒青菜或炒芸豆；一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总热量在500－600千卡左右。
食谱的主要原理就是摄入较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食品，还有比较多咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。其中选择的食物还考虑到含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类促进脂肪代谢的成分。
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