每周可以安全减掉的体重取决于许多因素，包括 体重、体脂百分比、每晚的睡眠时间和活动水平。（遗传、身高、荷尔蒙和压力也会起作用。）
一般情况下，建议每周减重约一斤，但 每周减重两斤也是有可能的，而且不会有营养不良和肌肉流失的风险。
那么，如何才能每周减掉 2 斤体重呢？ 以下是一些切实可行的、有科学依据的方法。
关于减肥你需要知道什么
减肥的关键在于控制卡路里摄入量。卡路里是一种计量单位，用于追踪身体从吃或喝某种食物中摄取的能量。
卡路里越多，获得的能量就越多——除非你忽视了消耗它。
在这种情况下，身体会保留这些能量并最终将其转化为脂肪，这称为热量过剩。 要达到热量不足，你摄入的能量要少于你一天消耗的能量。
一斤脂肪由 4500 卡路里组成，因此，减掉两斤意味着你需要 减少 9000 卡路里的摄入量（或一周内燃烧该量）。
因此，在开始减肥之旅之前，你需要做一些计算。
首先，需要计算出维持体重所需的卡路里数，也就是基础代谢， 简单公式如下：
男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年龄)
女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年龄)
一旦你有了这些，就计算出每天需要减少多少卡路里才能达到9000卡路里的目标，这可以通过运动和饮食相结合来实现。
1、每天减少 1300 卡路里
如果你花几天时间统计自己摄入的食物，发现每天至少摄入 3,000 卡路里，那么 从总量中减少 1,300 卡路里将使体重每周减重2斤。
如果你觉得减少 1,300 卡路里很多，也可以降低一些，比如说减少500卡路里，然后通过运动消耗掉剩下的卡路里。
要注意的是，身体的每项功能都需要卡路里——从调节心跳到早上起床。如果摄入的卡路里不足，可能会导致贫血或极度疲劳等情况。
2、每周禁食1-2次
禁食听起来可能有些极端，但研究表明，只要总热量得到控制，无论每天或每隔一天进食，都能减掉差不多的体重。
简而言之： 吃多少比什么时候吃更重要，很多人发现禁食更容易实现热量不足。
每周挑两三天不吃任何东西，但可以喝水、黑咖啡、花草茶和任何其他零卡路里饮料。
假设你每天消耗超过 3,000 卡路里，如果每周有三天只喝水，再喝一些黑咖啡或白茶来补充能量， 到周末你的卡路里缺口将超过 9,000， 成功实现每周减重2斤的目标。
只要确保在你不禁食时不要暴饮暴食来“弥补”禁食，并将禁食日间隔至少两天即可。
3、吃饱腹的食物
不想追踪卡路里？就吃那些超级饱腹的食物吧！这不是一个精确的计划，但它是掌握习惯并为成功做好准备的好方法。
除了多喝水（有助于保持饱腹感）外，还要尽量只在真正饿的时候（而不是无聊的时候）才吃东西。
以下食物富含水分和纤维，是消除食欲的双重方法：
芹菜：每杯16卡路里
黄瓜：每杯16卡路里
西葫芦：每杯19卡路里
西兰花：每杯31卡路里
甜椒：每杯39卡路里
西瓜：每杯46卡路里
草莓：每杯49卡路里
苹果：每杯57卡路里
哈密瓜：每杯60卡路里
桃子：每杯61卡路里
另一个很好的建议是 吃低热量、高容量的食物。上面的食物就是很好的例子，但还有其他方法可以达到这个目标。
每杯爆米花仅含 31 卡路里，这意味着只要不淋上黄油，你吃三杯爆米花的热量就不到 100 卡路里。
毛豆和水果也是很好的食物，它们既能让你吃饱，又不会增加腰围。
4、摄入更多蛋白质和纤维
这并不是说除了目前的饮食之外还要多吃蛋白质和纤维。相反，你应该 用蛋白质和纤维来代替常规饮食。
这两种食物消化得都比较慢，而且很容易让人饱腹。蛋白质比脂肪或碳水化合物需要更多的能量来消化。 蛋白质中大约 25% 的卡路里都是通过消化来消耗的。
同时，纤维根本无法消化，不溶性纤维甚至无法为身体提供热量， 但它会让你有饱腹感。
因此，要多摄入这两种营养素，同时尽量减少脂肪的摄入，因为脂肪每克的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多，这样才能产生明显的热量赤字，而不会感到饥饿。
鸡胸肉、瘦牛肉和猪肉、豆类、低脂希腊酸奶、十字花科蔬菜、蛋白质粉以及上述所有富含水分的食物都是你的朋友。
5、切断整个食物组
许多流行饮食法都是这样起作用的：生酮饮食减少碳水化合物；原始人饮食减少加工食品、豆类和谷物；低脂饮食，减少脂肪摄入。
这些通常不是一种可持续的节食方法，因为它们的 限制性太强。
但是，花一两个月时间进行低碳水化合物饮食、低脂肪饮食、原始人饮食等 可以有效减少卡路里摄入，因为很多食物都在“禁忌”名单上。
只要饮食中含有大量蛋白质、脂肪或纤维，就可以让人饱腹，而且营养丰富，只是不要吝啬吃绿叶蔬菜。
此外，确保你仍然摄入所有必需的维生素和矿物质。
如果你决定放弃一个食物类别， 投资优质复合维生素来保护身体免受任何疾病的侵害是值得的。
6、每天走 10000 步
这不会让你在一周内燃烧 9000 卡路里，但 是减肥计划的绝佳补充。
走一万步大约可以燃烧 500 卡路里，这意味你可以在饮食中节省几百卡路里。
散步也是一种非常有效的运动，它能使你的所有其他运动都变得更好。而且 可以减轻压力，改善心脏健康，并且有助于保持关节和肌肉活跃和灵活。
7、努力锻炼
举重有很多好处，但实际上它燃烧的卡路里并不多。
根据哈佛医学院的研究，半小时的举重训练只能燃烧 133 卡路里，即使是“剧烈”的训练也只能燃烧 266 卡路里。
但别忘了， 它有一个后燃效应，肌肉越多，消耗的卡路里就越多。
除此之外，锻炼有助于调节食欲，部分原因是运动可以控制与饥饿有关的激素，部分原因是运动有助于改善睡眠（睡眠也可以调节这些激素）。
找到坚持下去的方法
这些策略将帮助你减掉多余的体重，但达到目标后会发生什么也同样重要。对29项减肥研究的荟萃分析发现，试验期间减掉的体重 有 80% 会反弹。
为了避免体重反弹， 请确保每天摄入的热量不要太多，保持活跃，并保证七到九个小时的睡眠。返回搜狐，查看更多
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