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减肥应该选择什么运动方式才有效？你知道吗？

泰然健康网
2025-01-03 17:08

内容资料来源：

[1]李琪,杨正强.你胖吗？国家版减肥指南来了[N].三湘都市报,2024-10-24(A03).

[2]于明航.“二八定律”减肥方法的健康与风险[J].家庭医学,2024,(09):56-57.

[3]刘家玉.有氧与力量，哪种运动更减肥？[J].健与美,2024,(06):58-61.

在 2024 年 7 月的北京市海淀区，28 岁的办公室文员林晓最近看着镜子里的自己，满心忧愁。她发现身上的赘肉越来越多，小肚子也微微隆起，穿以前那些漂亮衣服都显得紧绷绷的，整个人看起来没了往日的精气神。每次和朋友聚会，看到别人苗条的身材，她心里别提多羡慕了，暗暗下定决心一定要减肥。可是，尝试了好几种网上流行的减肥方法，什么节食、吃代餐，效果都不尽如人意，还搞得自己整天无精打采，身体也有些吃不消。

苦恼不已的林晓，在同事的建议下，来到了海淀区一家专业的健身中心咨询。接待她的是资深健身教练张教练，林晓一见到张教练，就迫不及待地倾诉起来：“张教练，我真的好想快点瘦下来，可太难了。我之前试过节食，饿了没几天就受不了了，吃代餐吧，又感觉没什么用，您说我到底该怎么办啊？我听说运动减肥效果好，可我又不知道该选哪种运动。”

张教练看着林晓沮丧的模样，微笑着安慰道：“别灰心，减肥本来就不是一蹴而就的事儿，你之前那些方法不太科学，伤身体还容易反弹。运动减肥确实是个好途径，不过得选对适合自己的运动方式，这学问可大了。你先跟我讲讲你的日常作息、身体状况，像有没有什么关节疼痛、心肺功能好不好之类的。”

林晓想了想，回答道：“我每天工作基本就是坐着，对着电脑一整天，很少运动。身体没啥大毛病，就是偶尔坐久了腰会有点酸，心肺功能不太清楚，应该还算正常吧。”

张教练微微点头，接着说道：“了解了。像你这种长期久坐、缺乏运动的上班族，一开始不太适合强度太大的运动。咱们可以循序渐进，先从一些低强度、容易坚持的有氧运动开始。比如说慢跑，它可是减肥的‘利器’。慢跑的时候，全身的肌肉都参与运动，能加快新陈代谢，让身体持续消耗热量，就像给身体里的脂肪点了一把‘小火苗’，慢慢把多余的脂肪燃烧掉。而且它对场地要求不高，公园、小区楼下都行，只要你穿上舒适的运动鞋，每天坚持跑上 30 分钟左右，长期下来，减肥效果就看得见。”

林晓眼睛亮了一下，又问道：“张教练，那除了慢跑，还有别的有氧运动推荐吗？有时候天气不好，不太方便出去跑。”

张教练笑着说：“有啊，要是不方便出门，室内的健身操就是个不错的选择。现在网上有好多种类的健身操，像有氧健身操、搏击操，跟着音乐节奏动起来，趣味性十足，一点也不枯燥。健身操动作多样，能活动到身体各个部位，同样能提升心率，促进脂肪燃烧，每次跳个 40 分钟左右，相当于慢跑 4 - 5 公里消耗的热量。另外，跳操还能锻炼协调性、灵活性，让你的身体更敏捷，一举多得。”

“听起来很不错，那还有别的吗？”林晓急切地追问。

“游泳也是绝佳的有氧运动。人在水中的时候，受到浮力的支撑，身体的关节、骨骼承受的压力比在陆地上小很多，对于像你偶尔会腰酸的人来说，就很友好。而且游泳时全身都得用力，划水、蹬腿，能调动更多的肌肉群，消耗更多热量，比同等时间的陆上运动消耗的热量要多出 20% - 30%。不过游泳得注意安全，去正规的游泳馆，做好热身，防止抽筋。”张教练耐心地解释道。

林晓若有所思地点点头，又担心地问：“张教练，我听说运动减肥得配合饮食，这要怎么搭配啊？我怕又吃错了影响减肥效果。”

张教练回答：“这你问得很关键。饮食和运动得双管齐下。首先，得控制热量摄入，少吃那些高热量、高脂肪、高糖的食物，像油炸食品、甜品、饮料，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、豆类，保证营养均衡。但千万别节食，节食只会让身体代谢变慢，进入‘节能模式’，反而不利于减肥。三餐要规律，早餐一定要吃好，开启一天的新陈代谢；午餐吃饱，为下午提供能量；晚餐适量，别吃太晚，睡前 3 小时尽量不吃东西，给肠胃足够的休息时间。”

在林晓按照张教练的建议开始运动和调整饮食的同时，我们再来看看另一位减肥者的情况。住在同一个小区的 45 岁的王大哥，身材有些肥胖，还伴有高血压、高血脂，最近单位体检，医生更是严肃地提醒他要赶紧减肥，控制体重，不然健康风险很大。王大哥这下着急了，看到小区里有人练力量训练，听说能增肌减脂，就跟着练了起来，也不管适不适合自己。

练了一段时间后，王大哥发现体重不但没降，还感觉有些疲惫，关节也时常隐隐作痛。家人担心不已，陪着王大哥来到了健身中心找张教练。

张教练详细询问了王大哥的情况后，无奈地说：“王大哥，您这减肥方法有点误区啊。力量训练确实能增肌减脂，但您本身身体状况不太好，有高血压、高血脂，一开始直接上力量训练，身体吃不消。力量训练强度相对大，容易使血压瞬间升高，对您的心血管系统压力太大，而且您没掌握正确的动作技巧，关节受力不均，就容易损伤关节。”

王大哥懊悔不已，说道：“我这不是心急嘛，就想快点把体重降下来，没想到适得其反。张教练，我现在该怎么办啊？”

张教练安慰他：“您别太着急，咱们调整一下方案。像您这种情况，还是要以有氧运动为主，先把体重降一降，减轻身体负担。您可以选择快走，速度比散步快一点，每分钟 100 - 120 步左右，每天走上 40 - 50 分钟，既能有效消耗热量，又不会给心脏、关节造成太大压力。等体重降一些，身体适应了，再适当加入一些简单的力量训练，比如坐着举个小哑铃，锻炼手臂肌肉，或者靠墙半蹲，增强腿部力量，这些动作强度小，在家里就能做，还能辅助减脂、塑形，提高身体代谢率。”