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睡前床上瘦腿动作大集合，懒人必备

泰然健康网
2025-01-05 02:16

睡前床上瘦腿动作大集合，懒人必备！
嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超级适合懒人的床上瘦腿动作。只需要在睡前花个五分钟，躺着玩手机的同时还能瘦腿，简直不要太爽！这些动作都是在床上完成的，非常方便。下面我来详细讲解一下每个动作的要领，记得收藏哦！
通用的动作要点
腰背部紧贴床面：无论做什么动作，腰部都不能悬空，要紧紧贴在床面上。
床垫选择：如果你家的床垫特别软，躺上去整个人都能陷进去的那种，那就别在这样的床上运动了。硬一点的床垫对腰部的支撑力更强。
动作适度：做动作时如果感到膝盖或腰部不舒服，就停下来，不要勉强自己。每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。
锻炼大腿前侧
每侧15个，左右轮流做2组。
双腿伸直平放在床面上。
一条腿脚尖绷直，另一条腿脚尖放松。
绷直脚尖的腿打直上举，直到与床面垂直，保持1秒钟再下放回床面。
另一条腿弯曲靠近臀部即可。
锻炼大腿
每组15个，左右轮流做4组。
双腿伸直，脚尖回勾。
一条腿伸直上举（脚尖回勾），上举至60度停留2秒，再下放回床面。
另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松），左右腿交替完成。
锻炼大腿内侧
每组15个，做4组。
双腿伸直上举垂直于床面。
双腿向两侧打开脚尖放松。
重复并拢和打开的动作，感受大腿内侧在发力。
锻炼小腿后侧
每侧15个，左右轮流做2组。
双腿伸直平放在床面。
一条腿脚尖回勾，另一条腿脚尖放松。
回勾脚尖的腿打直上举，直到与床面垂直，保持1秒钟再下放回床面。
另一条腿弯曲靠近臀部即可，左右腿交替完成。
锻炼臀部
每组15个，做5组。
双腿弯曲且分开约等于肩宽。
臀部发力将屁屁抬离床面，但整个背部都还紧贴床面，这是臀桥的改良版。
拉伸臀部和大腿内侧 ‍♀️
保持1分钟。
仰卧，双腿分开在身体两侧。
脚掌并拢（用手握住），尽量将脚掌靠近胸部，越靠近胸部大腿内侧拉伸感越强。
拉伸大小腿后侧 ️‍♀️
每侧拉伸30秒，左右轮流。
双腿伸直。
一条腿上举（脚尖回勾），且尽量靠近胸部，实在难受可膝盖微弯。
拉伸小腿外侧
每侧15个，左右轮流做4组。
一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）。
一条腿保持弯曲支撑身体。
脚掌内旋的腿伸直上举，上举至垂直床面，并在最高点停留15秒。