床上瘦腿动作合集，懒人必备
床上瘦腿动作合集，懒人必备！
嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超级适合在床上做的瘦腿动作，特别适合那些懒得动但又想瘦腿的小伙伴们。这些动作不仅简单，而且效果杠杠的，绝对是懒人福音！
基础动作要点 ♀️
首先，咱们来说几个通用的动作要点，确保大家都能做对：
腰背部紧贴床面：做动作的时候，腰背部一定要紧紧贴在床面上，别让腰部悬空哦。
床垫硬度：如果你家的床垫特别软，躺上去整个人都能陷进去的那种，那就别在这样的床上运动了。硬一点的床垫能给腰部更好的支撑。
动作适度：做动作的时候，如果觉得膝盖或者腰部不舒服，可以停下来，别勉强自己。每个人的身体状况不同，找到适合自己的动作最重要。
锻炼大腿前侧
这个动作主要锻炼大腿前侧的肌肉。
双腿伸直平放在床上。
一条腿的脚尖绷直，另一条腿的脚尖放松。
绷直脚尖的腿打直上举，直到与床面垂直，保持1秒钟再放下。
另一条腿弯曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成，每组15个，做2组。
锻炼大腿
这个动作能全面锻炼大腿肌肉。
双腿伸直，脚尖回勾。
一条腿伸直上举，脚尖回勾，上举至60度停留2秒，再放下。
另一条腿伸直平放在床上，脚尖放松。
左右腿交替完成，每组15个，做4组。
锻炼大腿内侧
这个动作主要针对大腿内侧的肌肉。
双腿伸直上举，垂直于床面。
双腿向两侧打开，脚尖放松。
重复并拢和打开的动作，感受大腿内侧在发力。
每组15个，做4组。
锻炼小腿后侧
这个动作主要锻炼小腿后侧的肌肉。
双腿伸直平放在床上。
一条腿的脚尖回勾，另一条腿的脚尖放松。
绷直脚尖的腿打直上举，直到与床面垂直，保持1秒钟再放下。
另一条腿弯曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成，每组15个，做2组。
锻炼臀部
这个动作主要锻炼臀部肌肉。
双腿弯曲，分开约等于肩宽。
臀部发力将屁屁抬离床面，但整个背部都还紧贴床面。
这是臀桥的改良版，每组15个，做5组。
拉伸臀部和大腿内侧 ♀️
这个动作主要是拉伸臀部和大腿内侧的肌肉。
仰卧，双腿分开在身体两侧，脚掌并拢（用手握住）。
尽量将脚掌靠近胸部，越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强。保持1分钟。
拉伸大小腿后侧 ♀️
这个动作主要是拉伸大小腿后侧的肌肉。
双腿伸直，一条腿上举（脚尖回勾），尽量靠近胸部，实在难受可膝盖微弯。
另一条腿保持弯曲支撑身体。
上举的腿在最高点停留15秒。
左右腿交替完成，每侧拉伸30秒。
拉伸小腿外侧 ♀️
这个动作主要是拉伸小腿外侧的肌肉。
一条腿脚掌内旋。
另一条腿保持弯曲支撑身体。
内旋脚掌的腿伸直上举，直到垂直床面，并在最高点停留15秒。
左右腿交替完成，每组15个，做4组。
最后，祝大家都能在床上轻松瘦腿，成为美美的小仙女！
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