这是阿凯的专栏——《运动那些事儿》的第8篇原创文章。 一个健身从业者的碎碎念，用通俗的话讲解健身专业知识。
瘦腿一直是健身圈里经久不衰的话题。随便打开搜索引擎就有几十万条信息；各种小视屏平台更是充斥着一些夸张的瘦腿“教学”。动不动就是“一个动作教你瘦腿”、“7天教你练出纤细大长腿“、”每天三分钟，练出大长腿“等等。而瘦腿主要分大腿和小腿两部分，这里主要说说小腿。
理一理小腿粗的原因是什么、该如何针对性的瘦小腿，瘦腿路上有哪些坑。
原理分析：
小腿粗一般有4种原因。
遗传因素。肥胖因素。肌肉肥大因素。体态因素。
下面我们展开来分析。
图源百度，侵删。
我们身体形态很大一部分都是由基因来决定的，这就是为什么那么多小孩长得像父母的原因。其实不仅仅是长相和父辈相似，身体形态，包括肌肉骨骼比例也有很大的遗传因素在里面。我们可以仔细观察对比一下，你走路时的神态、或者身体各个部位，是否跟父辈相似。
有些父母是大长腿，子女的腿形也天生好看；有些父母是小短腿、或者走路外八严重，子女也会遗传这种不美观的腿形。
如果是遗传性的小腿不美观，是不是就没办法了呢？其实并不是，就算是遗传因素，也可以通过科学合理的训练，来达到塑造好看腿型的效果。
因为即使是遗传性的小腿粗壮，也不外乎是肥胖、肌肉过多或者体态因素综合影响的结果。只是相较于单方面原因的粗大，你是天生就有这些问题。那么就需要付出更多的努力，见效也相对慢一些。
解决方案：通过了解腿型肥胖原因，针对性减脂或者调整体态，达到瘦腿效果。
网络配图
肥胖的人，由于脂肪多，而脂肪又是全身性覆盖的，那么小腿自然也就会被脂肪所包裹。
如何检验是否是脂肪型小腿粗壮，可以在我们放松状态下，用手掐小腿肚子。如果小腿表面紧绷，掐不起一块肉肉，那就说明你小腿的皮下脂肪过多了。一般来说，体脂含量超过标准10个点以上，小腿都会被脂肪所包裹，从而使小腿围度变大，形成脂肪型粗腿。
而且体脂超标自然伴随着体重超标。体重过大，就会给小腿带来额外的负重。小腿长期过量负重，又会使小腿肌肉量增肌，从而变成复合的脂肪+肌肉性的小腿粗大。
解决方案：这种肥胖引起的腿粗，通过减脂训练，就可以迅速将小腿的围度瘦下来。
肌肉肥大因素一半出现在专业运动员、长期穿高跟鞋或者体重超标的人身上。
肌肉发达的小腿（网络配图）
专业运动员，例如短跑、健美、力量举着写着项目的选手，因为对下肢力量的追求，都会拥有非常健硕的小腿肌肉。
对于普通人来说，大部分的肌肉性小腿是因为错误的体态或者超标的体重，被动的使小腿肌肉过于发达。
小腿肌肉结构（网络配图）
小腿肌肉主要由比目鱼肌和腓肠肌组成。如果腓肠肌过于肥大，就会使小腿肚子造成一种视觉上比较粗壮的感觉。所以针对肌肉性的小腿粗壮，可以通过较少对小腿肌肉的负重和调整腓肠肌与比目鱼肌的比例来达到瘦腿的效果。
长期穿高跟鞋的人，由于身体重心提升，使脚跟长期处于一个提踵的姿态。而提踵恰恰是将腓肠肌进行收缩，腓肠肌长期处于收缩状态，就会是腓肠肌逐渐变得肥大。我们知道，肌肉就是用进废退的原理，经常使用的肌肉，就会变得粗壮有力。
解决方案：减少高跟鞋的使用，从而减少腓肠肌的高负荷工作频率，可以很好的令小腿变瘦。
体重过大的人，通过减重，减少小腿肌群的负重，也可以很快的使小腿肌肉不再那么发达和紧绷，从而达到瘦腿的效果。
错误的体态，也会造成小腿过于紧张，形成肌肉性肥大。
膝盖超伸示意图(网络配图）
令小腿粗壮的错误体态就是膝盖超伸了。检测方式就是侧身站在镜子前，看你的跨到怀关节这条线，如果膝盖没处于这两个点中间，就是超神了。
膝盖超伸同样会令腓肠肌长期处于紧绷状态，从而使腓肠肌过于肥大。
膝盖超伸的原因：
1.足背屈能力不足、扁平足。
足背屈力量不足，在行走的时候人体重心没有从脚跟过度到脚掌的过程，而是直接整个脚掌受力，这样小腿肌群的负荷就会增加；扁平足则由于足底没有很好的减震和缓冲，同样使小腿肌肉增加负载。
2.伸髋肌群太弱（腘绳肌）。
腘绳肌太弱会使大腿前侧的肌群代偿，大腿前侧肌群过于发达就会使膝关节稳定定性下降，在行走或者站立的时候，将膝盖向后拉，从而使膝盖处于超伸的状态。
解决方案：
1.通过泡沫轴来松解小腿的胫骨前肌，恢复足背屈功能；通过踩压网球，来改善扁平足，改善足底受力位置。
腘绳肌的训练方法（网络配图）
2.通过单腿蹲、臀桥、或者将弹力带套在胫骨前侧，做小幅度下蹲来强化腘绳肌的力量。从而使大腿前后肌群处于一个平衡状态，提升膝关节稳定性，改善膝关节超伸的不良体态。
常见的瘦腿方法，科学避坑。抹瘦腿霜，裹保鲜膜。
瘦腿霜的主要成分海盐、辣椒素等物质促进脂肪燃烧，其抹在腿上火辣辣的感觉，确实好像脂肪在燃烧。但其实海盐会大致皮肤脱水变皱、辣椒水容易过敏形成敏感皮肤。且大多数瘦腿霜都是三无产品，使用需谨慎。
保鲜膜裹在腿上，会使腿部皮肤毛孔无法呼吸。只会给你带来闷热的感觉，对于瘦腿根本没什么效果，反而危害健康。
2.穿紧身瘦腿裤。
紧身裤只能给人一种视觉上的瘦身假象。长期穿紧身裤不但不会抑制脂肪的生长，反而会使身体血液循环受阻，皮肤无法自由呼吸，影响健康又无效。
3.倒立靠墙竖腿。
倒立靠墙竖腿，可以消除一部分水肿。但是走几圈之后就立马恢复原样。治标不治本。
总结：
其实小腿粗壮无非就是脂肪肥大和肌肉性肥大两种。
脂肪肥大就减肥，肌肉肥大就调整肌肉的使用频率和负担，这就是瘦小腿的底层原理。
至于其他的小腿粗大，都是短暂的。例如运动过后的充血导致小腿变粗、长期站立工作导致下肢充血变粗等等。
这些都不是真正的小腿粗大。
