大家好，我是keepRunningMen！
想要从120斤减到90斤，就得掌握科学的减肥方法，有一个合理的减肥计划！而科学的健康的减肥方法，我们都需要通过饮食与锻炼相结合！
一个合理的减肥计划，不仅有饮食方面，还有运动方面，即合理控制饮食，积极参加运动！下面我们具体的详细的说一说，该如何通过这两个方面去做：
合理控制饮食
▪️我们首先要明白，不管什么样的减肥，只要是健康的，科学的减肥方法，饮食都是最重要的！
▪️我们很多人都听过“管住嘴，迈开腿”，这句话，其中管住嘴的意思就是控制饮食的意思，当然，这的控制饮食，可不是节食，或者少吃这样的意思。
▪️这的控制饮食是让我们控制从饮食中摄入的总热量，在满足身体正常活动所需热量的前提下，尽量减少多余热量得摄入！
那什么是必须的热量，什么是多余的热量呢？
▪️我们每天身体消耗的总热量有么几个方面，一个是身体基础代谢消耗的热量，一个是活动（包括运动啊，日常动）消耗的热量！
▪️而其中身体基础代谢的热量是每天我们必须满足的热量，这是维持我都身体正常生命所需要的热量，如果你摄入的热量，满与不了基础代谢所消耗的热量，那你的身体就会出现很多不良的反应！像节食减肥就会导致这中问题！
▪️多余的热量就是在满足基础代谢热量的前提下，摄入的热量很大一部分都是！
◾️想要达到这个要求我们就得对自己的饮食做出调整，改善自己的饮食结构，管住嘴，不能想吃什么就吃什么！以下是我总结的几点：
1. 少吃热量高，糖分高的食物，例如各种膨化零食，各种碳酸饮料，奶茶冰淇淋，各种蛋糕甜点！
2. 少吃热量高，脂肪高的食物，例如烧烤油炸，火锅串串香，汉堡炸鸡等！
3. 在饮食中提高蔬菜和蛋白质的摄入量！
4. 主食减量，尤其是米面等制成的食物，提高每顿蔬菜和蛋白质的摄入比例！
5. 养成多喝水，不胡吃海喝，按时吃饭的习惯，一日三餐合理安排，早上要吃的最好，鱼午饭可以吃个七八分饱，晚上少吃！
◾️通过遵循上述几点来控制自己的饮食，即要满足身体所需要的营养，有要满足摄入的热量，最主要就是好好管住嘴！
积极参加运动
▪️在减肥过程中，对于饮食控制特别好的人，就可以达到减肥的效果！但是对于大部分人，饮食控制总会有偏差，所以我们就需要有额外消耗热量的途径！那运动就是最好的选择了！
▪️当然对于运动，我不仅仅是因为要减肥才推荐大家，就算是不减肥，但是为了自己的身体健康，我也推荐大家平常要多运动！
▪️运动的种类有很多，有根据运动强度划分的，有根据所需氧气的多少划分的，为了让大家在选择运动时不迷茫，我在这给大家推荐几种运动！
◾️如果大家选择一种运动强度低，并且减肥效果不错的运动，我推荐大家选择中低强度的有氧运动，这类型的运动包括慢跑，快走，游泳，骑车，打球，健身操等！
如果选择这种运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！可以取得很好的效果！
◾️如果想选择增肌塑形效果更好的运动，我推荐高强度的减脂运动，不过就是这种运动强度高，一般人很难接受！
▪️但是如果你有了运动基础，并且想突破减脂平台期，并且想达到更好的增肌减脂的效果，可以尝试这种运动！
▪️我在这推荐的高强度的HIIT运动，可以选择一些动作组成HIIT运动，可选择动作有波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，等！
每次运动安排20到30分钟，每周运动3到4次运动！
总结
▪️减肥没有捷径可取，就是一步一步的减下来的，所以别想着老有捷径可取，老老实实的给自己制定一个可行的减肥计划，聪饮食组运动方面去制定，然后就是坚持！
▪️上天不会辜负努力的人，想要减肥，只要有决心，有行动，一定会成功的！
