千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉和骨量【2】
年轻时存点骨量和肌肉，年纪大了才有“资本”慢慢消耗
伍仞、李晓姗、黄月星
2017年11月09日08:01 来源：广州日报
如何为老年积攒骨量、肌肉？以下五点要特别注意：
1.从年轻开始
骨量在青春发育期增加得最快，平均在37岁时达到最高峰。肌肉的流失从60岁开始加速。也就是说，每个人都有几十年的时间去积累，到年纪大了就有“资本”慢慢消耗。
2.喝牛奶
专家推荐通过饮食摄入钙质。牛奶中所含的钙容易被人体吸收，也是优质蛋白的来源。杨德鸿表示，人体摄入的80%应该来自于乳制品，从补钙的角度，建议一般1~3岁儿童每天两三杯奶（一杯250毫升计算），4岁~8岁儿童和成人每天4杯，青春期、怀孕期、哺乳期和老年期每天应该再增加一杯。豆腐和豆浆对于没有尿酸高的人群来说也是补钙的好选择。也可以适量补充钙片，不会增加肾结石的风险。
值得注意的是，碳酸饮料会减少钙在肠道中的吸收，每天3杯咖啡以上也会引起骨量显著减少。
3.补充维生素D
维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要，杨德鸿建议青少年维生素D的每日摄入量为600单位。
维生素D不仅仅促进钙吸收，还可以增加肌肉量，保持肌肉弹性。楼慧玲建议，老年人常规可以每天补充800~1200单位的维生素D。
维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成，杨德鸿表示，广东地区夏天每天晒5分钟、冬天每天晒20分钟就够了，但要注意的是，隔着玻璃晒或者涂抹防晒霜晒都会影响维生素D的合成。
4.均衡饮食
临床上，既有少女由于节食减肥导致骨质疏松的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而导致肌少症的案例。专家指出，均衡饮食是身体健康的基础，不要害怕吃肉，蛋白质是构成身体的基本成分，也是肌肉、骨骼生长的重要营养元素。另外，建议每天摄入400克蔬菜和水果，以维持均衡饮食。
5.运动
足量的运动和营养摄入对于骨骼的成长作用相辅相成。杨德鸿表示，经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加。他建议5~17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。
(责编：许晓华、权娟)
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