【早安健康／李芸報導】擁有「綜藝教母」之稱的張小燕今年75歲，日前他出席音樂人黃國倫的慶生宴，合照中，他氣色紅潤健康，相較2年前的照片，臉頰更是明顯消瘦許多，體態也更加輕盈。原來他在一年間，靠著戒掉多年來的宵夜習慣，成功健康瘦身10公斤，整個人看起來也更有活力。
一年減10公斤乍聽驚人，不過程涵宇營養師在《健康2.0》的訪談中說明，小燕姐的身高約160公分，以國建署成人健康體重標準而言，正常的體重範圍為47.4～61.3公斤，建議的減重速度則為每週減下0.5～1公斤，一年減重10公斤為健康的減重範圍。 而飲食習慣和肥胖高度相關，尤其在睡前2小時內進食，更是從易造成脂肪堆積與三高，因此維持三餐規律、戒斷宵夜，是最可以優先改變的飲食習慣，像張小燕這樣決心不再吃宵夜，就能有效控制體重。
不過營養師也提醒，年紀越大，減重不應一味追求體重數字下降，需留心肌少症、骨質疏鬆症，若過度減重或是用了錯誤的方式，可能導致免疫力下降、增加骨折風險。根據衛福部桃園醫院網站衛教文章，張秀年營養師指出，人的肌肉量會隨著年齡增長自然流失，不當的減重則會加速肌少症進展，提醒老年人減重時務必以「增肌減脂」為首要考量。
亂減肥小心脂肪還沒消，反而瘦了肌肉和骨質！65歲後減肥要注意什麼？
1. 不過度減重
我們都知道肥胖是引發三高、慢性病的兇手之一，但減肥減到太瘦也不是件好事，對中年後的人來說更是如此。衛福部桃園醫院網站文章中，張秀年營養師說明65歲後肥胖的標準與年輕人不同，健康的BMI值會隨著年齡有所調整，文獻指出，65歲以上長者的BMI介於 24.0～27.0者死亡率較低，換言之，維持「微胖」身材，只要沒有超過身體負荷，反而比瘦一點更健康。
減重專科醫師許錦銓也曾在《黑潮減重聯盟》網站撰文說明，研究發現，BMI小於23的老年人，死亡率反而有上升跡象，這種現象被稱為「肥胖矛盾」。稍微肥胖一些些的長者，認知功能較晚才退化、骨質密度較佳、身體自由基氧化與慢性發炎的壓力較輕，且營養不良的風險也較低。
不過他也強調，如果是心血管疾病、代謝症候群或是三高級病患者，透過減重就能有效改善病情，因此個人須考量自身狀況，不用追求纖細的身材，但是當肥胖超過身體負荷，可能使疾病更嚴重，或是影響到日常生活，一樣必須適度控制體重！
2. 飲食控制與運動並進
中年後減肥比年輕人更需要講究，因為以往年輕時愛用節食減肥，這種方式雖然很快見效，卻也容易傷身或復胖。尤其不少專家都強調，最好的減肥方式是不追求快速減重，否則反而減掉肌肉，使身體的負重能力下降。
國健署推出的《成人肥胖防治實證指引》中也強調，飲食控制和運動並用，為最佳的減肥方式。指引中提到，一項臨床試驗將160名衰弱、肥胖的長輩分為「單純控制飲食減重、單純以運動減重、飲食控制和運動並用」3個組別，比較各組的減肥成效，並觀察他們的身體變化。
結果發現，單純飲食控制組、以及飲食加運動組，兩組人馬的體重皆明顯下降，血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪、發炎指數等心血管疾病風險也都跟著改善。不過飲食控制組，除了減少脂肪外，瘦肉組織也跟著減少，佔減去體重的24%；相比之下，飲食控制再加上運動的組別，減少體重當中瘦肉組織流失的比率則僅有11%。而單純以運動減重組，雖然體重下降不明顯，但是靠著運動可以改變他們的身體組成，甚至有部分的人瘦肉組織增加 。
控制飲食＋運動：體重明顯下降，血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪有改善，瘦肉組織有些微流失（佔減去體重的11%）。 只有控制飲食：體重明顯下降，血糖、血脂、腰圍、內臟脂肪有改善，但瘦肉組織也大幅流失（佔減去體重的24%）。 只有運動：體重下降不明顯，但有部分的人瘦肉組織增加。因此研究最終結論認為，減重的方式會影響身體功能的改善，惟有靠運動減重的組別，可以減緩因減重帶來瘦肉組織、骨質流失的不良影響，其中又以飲食和運動並用的效果最好。
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