外行减体重，内行减体脂！4个办法让你减脂不减肌

• 泰然健康网
• 2025-01-06 00:20

如今的审美观念，也逐渐从单纯的“瘦”向“健康美”转变，人们越来越重视身体的线条和肌肉的紧致，这也进一步凸显了减体脂的重要性。

正所谓：外行减体重，内行减体脂。

减肥的你，减掉的是体重还是脂肪呢？作为减肥过来人告诉你：只有减掉身上多余脂肪，你才能真正瘦下来。

很多外行人在减肥的时候会选择饿肚子、少吃的方式来降低体重，殊不知这个过程中，身体减掉的大部分是肌肉跟生长，脂肪的消耗是比较少的。

而这样的减肥方式会让身体的基础代谢值下降，也就是你少吃的同时身体的热量输出也下降了，相当于变成了易胖体质。

而这种单纯追求体重减轻的做法，往往只是表面上的成功，却无法带来真正的健康与良好的体态。

此外，当你认为减肥成功后恢复正常饮食后，身体就会出现热量过剩的问题，多余的热量又变成脂肪堆积起来，身材就会快速反弹、复胖。

而减肥内行人士深知，真正的健康瘦身应该是减少体脂、保留住肌肉。

体脂率的高低以及肌肉量，直接关系到身体的健康状况和体型美观。研究表明，过高的体脂率不但会让身材显得臃肿，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

而发达的肌肉可以保护骨骼跟器官，同时让你展现出色的身材线条，提升身材比例。因此，只有降低体脂率、保留住肌肉，才能恢复紧实的身材线条，同时恢复健康的体质。

如何科学降低体脂率，并且保留住肌肉呢？

1、不要过度节食，而要吃够基础代谢值。男生一天的热量摄入不低于1400大卡，女生一天的热量摄入不低于1200大卡，避免身体陷入饥荒而降低基础代谢值。

2、注重饮食的均衡，多样化饮食，摄入足够的蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪。比如，每餐一拳头高蛋白食物，可以选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类等食物，三餐增加蔬菜的摄入，以及适量的饭前水果的摄入量，以获取丰富的维生素和矿物质。

3、清淡饮食，可以控制热量摄入，避免重口味食物导致身体负担过重，亦或者重口味食物刺激味蕾，导致食欲旺盛。我们应该戒掉各种加工零食跟高脂肪、高糖分的油炸食物跟甜食，学会健康饮食，食物以轻加工方式为主。

4、加强运动锻炼。减肥的人，不要盲目追求高强度的运动，而是选择适合自己的运动，更容易坚持下来。

健身运动方式要多样化，每天锻炼40分钟-90分钟即可，有氧运动可以选择跑步、游泳、骑自行车等，可以有效地燃烧脂肪；力量训练如弓步蹲、俯卧撑、深蹲等，则有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

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