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坚持九个动作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

泰然健康网
2025-01-06 22:18

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坚持九个动作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

养生更新时间:2025-01-06 22:17:14

在健身瘦身的道路上，必然是需要运动和控制饮食，才会有收获的，但是运动健身是很难坚持的，有的人因为懒惰而根本就没有开始，而有部分人则尝试了几天就放弃了，还有部分人坚持两周以上，却又因为各种原因破功了，其实有的时候瘦身并不难，坚持九个动作即可。

1、瘦身塑形的方法

01｜俯卧撑

注意事项：

●双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

●身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

02｜臀桥

注意事项：

●仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

●腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事项：

●开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

●整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

●不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

04｜深蹲

注意事项：

●双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

●挺胸，微微抬头向前看；

●确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

●蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

●动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

●脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

05｜侧弓步

注意事项：

●挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

●侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06｜深蹲跳

注意事项：

●深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

●深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

●跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

●深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

07｜弓步跳跃

注意事项：

●如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

●身体重量均衡在两脚上；

●起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

●轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。

08｜反弓步

注意事项：

●保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

●挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

●可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

09｜走出去

注意事项：

●尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

●臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

●返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

●双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦脸

医学研究发现，通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动，对于脸部的减肥具有功效。

西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，而且西芹中的纤维含量非常高，在吃西芹时，需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质减肥食品。

推荐理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化(消化食品)芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的赘肉特别难减，许多MM都觉得对它们无计可施。其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

推荐理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据《新科学家》杂志网络版报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅，效果好的可减掉多达10磅;而对照组中，三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想减掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

推荐理由：香蕉中含有大量的钾元素，而这种元素人体很少，通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡，这样可以很好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉还有去水肿的效果，，香蕉易饱腹，吃下去不会感到饿，它有很好膳食纤维。

4.蓝莓--减腹

如果想要拥有可爱、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的“溶脂剂”，能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

推荐理由：研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪，就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素，能够改善肠道情况，改善肠胃的膨胀。

5.苹果--瘦大腿

女性的大腿部位特别容易堆积脂肪，而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，从而导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。

苹果是我们经常会提到的减肥食物，其含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

推荐理由：苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感，而苹果就有这样的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，可以调节体液的平衡，想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩，维生素B2则可消除腿部脂肪。

推荐理由：紫菜里面含有丰富的蛋白质，位居海藻类之首，含脂肪量少，维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能，是很好的减肥食品，下肢肥胖的女性尤为有益。

大部分女孩子在减肥的途中，断断续续，坚持一段时间，放弃，又坚持一段时间，又放弃，其实这样断断续续的进行运动，对减肥是非常不利的，很容易瘦一点，反弹更多，得不偿失，所以想要减肥，坚持运动才是最重要的缓解，可以循序渐进，但不可以中途放弃。

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众所周知，在我们身边很多人都会喜欢吃石榴，因为石榴含有丰富的营养物质，具有很好的食用价值，是很受欢迎的一种水果。但一般剥开的石榴建议尽快食用，如果暂时无法短时间内吃完的话，可以将其装入保鲜袋中放在冰箱中进行保存。接下来就让我们来了解一下吧！本文目录1、剥开的石榴隔夜还能吃吗？2、石榴剥开有点发黄可以... 2024-08-23

养生吃石榴会上火吗吃石榴上火怎么办

石榴，日常生活中常见的一种水果，营养丰富，含有丰富的花青素、红石榴多酚、维生素、矿物质、果酸等，可以补充人体所需营养，适当吃一点石榴可以增强机体免疫力，还能促进肠道蠕动，能够缓解便秘的现象。但有的人说吃石榴会上火，那这是真的吗？接下来就让我们来一起了解一下吧！本文目录1、吃石榴会上火吗？2、吃石榴上... 2024-08-23

养生石榴果汁弄到衣服上怎么洗用牛奶漂白剂...

石榴，一种新鲜水果，味道清甜可口，在石榴果粒中含有较为丰富的水分、维生素、矿物质、碳水化合物以及一些微量元素，在生活中适当的食用一些石榴可以起到美容养颜、生津止渴的作用。那石榴果汁弄到衣服上怎么洗？接下来就让我们来一起了解一下吧！本文目录1、石榴果汁弄到衣服上怎么洗？2、石榴怎么吃比较好？3、怎么剥... 2024-08-23

养生石榴能与柿子一起吃吗吃石榴柿子注意什...

众所周知，现在正是石榴和柿子的时候，这两种水果的营养丰富、口感美味，受到很多人的欢迎，很多人可能吃完柿子马上吃了石榴，但是不知道石榴和柿子能一起吃吗？快来让我们一起了解一下吧！本文目录1、石榴能与柿子一起吃吗？2、石榴和柿子吃多少合适？3、吃石榴柿子注意什么？4、石榴相克食物有那些？石榴能与柿子一起... 2024-08-23

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