减重70斤的健身计划：从新手到高手
减重70斤的健身计划：从新手到高手
大家好，今天我想和大家分享一下我是如何减重70斤的。这个过程真的不容易，但只要你有决心和方法，你也可以做到。下面我会详细介绍我的训练方式和一些注意事项，希望对你们有帮助。
五分化训练方式
首先，我的训练方式是五分化训练。简单来说，就是把身体分成五个部分：腿前侧、腿后侧、胸部、手臂和背部。每个部分都有特定的训练动作和时间安排。
腿前侧：深蹲和腿屈伸
腿后侧：硬拉和腿弯举
胸部：卧推和夹胸
手臂：弯曲和窄距卧推
背部：高位下拉、引体向上和划船
根据自己的实际情况来分配这些动作的时间和频率。比如说，我觉得自己的胸部和肩膀比较弱，所以我会把胸和肩膀的训练放在一起：
上胸+肩膀
中胸+下胸+三头
腿部分两次练：
腿前侧：深蹲+腿屈伸
腿后侧：硬拉+腿弯举
注意事项
新手要注意安全
如果你是新手，一定要在自己能力范围内进行锻炼。如果你是一个人锻炼，建议用小重量或者自身的负重。当你感觉到肌肉在发力时，再慢慢增加重量。
合理分配锻炼时间 ⏰
不要让相连的肌肉群连续训练。比如深蹲和硬拉都以腰部为核心，今天练腿，明天练硬拉，腰部会受不了。最好间隔两天再进行同样的训练。
运动量要循序渐进 ️♂️
一开始加大运动量会导致肌肉酸痛，所以锻炼前后一定要多拉伸放松。多吃蛋白质和新鲜蔬菜，多休息，这样恢复得会更快。
状态不好时要适度调整
如果你熬夜或者状态不好，锻炼时没有劲，最好停止锻炼，可以改为轻度有氧运动。
有氧运动不可少 ♀️
一周之内，最好安排一次以上的30分钟到60分钟的有氧运动，不要过度追求肌肉维度。
希望这些小建议对你们有帮助！加油，健身的小伙伴们！
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