最好的和最差的植物性蛋白质分别是哪些？
随着新年的到来，人们对植物蛋白的兴趣并没有减弱的迹象。
根据国际食品信息委员会的 2022 年食品与健康调查，12% 的美国人现在遵循植物性饮食，31% 的人表示他们一直在吃更多的全植物食物。
与此同时，不乏新型植物蛋白来源可供选择，每个月都有新的粉末、牛奶和肉类替代品出现。
当然，豆类、藜麦和豆腐等传统食物也可以在您的饮食中添加无动物蛋白。
考虑更多地依靠植物来填饱肚子、增强肌肉，甚至帮助你减肥吗？
以下内容介绍了植物蛋白背后的最新科学、何时使用它们以及它们为何对环境和您的健康产生影响。
植物蛋白背后的科学
当比较植物蛋白和动物蛋白时，有很多因素需要考虑，从味道到成本。
但如果您出于健康目的而使用植物，那么了解其益处背后的科学知识会很有帮助。
它和动物蛋白一样对健康有益吗？
素食者长期以来一直关注从植物来源获取所谓的“完整”蛋白质。
完整蛋白质是指提供人体无法自行产生且必须从食物中获取的全部九种必需氨基酸的蛋白质。
许多纯素蛋白质不包含所有必需氨基酸，导致一些人认为他们必须混合搭配菜单才能创造适当的平衡。
一个常见的例子是将大米和豆类混合在一起。
然而，许多专家现在表示，将特定的素食食品与其氨基酸搭配可能没有必要。
均衡的饮食可能会提供足量的所有 20 种氨基酸，包括必需氨基酸和非必需氨基酸。
事实上，2019 年一项针对纯素食和素食饮食人群的研究发现，他们摄入了足够的蛋白质和氨基酸。
该研究的作者甚至表示，氨基酸缺乏的概念“被严重夸大了”。
维生素B12
尽管如此，有一种营养素是植物蛋白无法与动物蛋白竞争的：维生素 B12，它负责大脑的正常功能和红细胞的形成。
如果您选择完全素食，您可能需要通过补充剂将这种营养素添加到您的饮食中。
对健康有不良影响吗？
选择植物蛋白而不是动物蛋白可能会对健康产生积极的影响。
研究表明，植物性饮食与维持健康体重、降低 2 型糖尿病风险，甚至延长寿命有关。
尽管如此，还是有一些注意事项。
1、加工食品
一些植物性蛋白质食品（例如植物性肉类和奶酪）经过高度加工，这可能会给健康带来一些令人不快的意外。
根据不同的类型，钠和饱和脂肪含量（我们许多人可能希望减少的成分）可能与肉类相当甚至更高，然而，相反的情况也可能成立，所以请检查营养成分表。
最好限制超加工植物性方便食品。
植物性肉类等选择很美味，而且让事情变得有趣，但建议适量食用这些食物，而不是每顿饭都吃。
2、食物过敏
对大豆或坚果（八种最常见的食物过敏原中的两种）过敏的人也可能会发现富含植物蛋白的饮食难以遵循。
患有肠易激综合症等消化问题的人可能需要小心许多植物性食品的较高纤维含量。
大豆有副作用吗？
另一个需要澄清的问题是：大豆对健康的影响。
多年来，大豆食品一直被谣言困扰，称它们会改变荷尔蒙平衡，甚至致癌。
幸运的是，目前的研究表明，晚餐中加入豆腐炒菜或蒸毛豆没有什么理由担心。
2020 年一项追踪超过 300,000 名女性的研究显示，吃大豆食品实际上降低了她们患乳腺癌的几率。
与此同时，美国癌症协会认为，大豆食品既健康又安全。
植物蛋白的环境效益
多吃植物性蛋白质不仅可以滋养您的身体，还可以帮助恢复地球！
（1）碳排放量
2019 年的一项可信来源研究表明，从杂食饮食转向纯素食可以使个人温室气体排放量减少 50%，而转向乳蛋素食饮食模式则可以减少 35%。
（2）节约用水
用水是植物蛋白优于动物蛋白的另一个关键领域。
致力于解决世界水危机的倡导组织“水足迹网络”的数据显示，牛肉、家禽和猪肉等肉类的用水量明显多于豆类、坚果和谷物等植物蛋白。
例如，牛肉的水足迹是豆类的六倍。
（3）联合国支持
减少肉类消费对环境的影响是如此值得注意，以至于联合国 2019 年气候变化报告呼吁全球减少动物蛋白的摄入。
即使您不选择完全以植物为基础的蛋白质消耗，您也可以考虑进行一些较小的调整以促进地球健康。
经常问的问题
（1）最好的植物蛋白来源是什么？
最好的植物性食品不仅能提供充足的蛋白质，还能提供其他益处。
首先，选择豆类是不会出错的。
豆类的独特之处在于它们含有纤维，而动物蛋白则不含。
膳食纤维具有许多益处，例如消化健康和降低某些疾病的风险。
豆腐用途广泛，它会吸收任何与之一起烹饪的食物的味道。
另外，豆腐可能不像人们曾经认为的那样容易引起过敏。
你可能担心大豆是最主要的食物过敏原之一，但大豆过敏实际上并不像你想象的那么常见。
《今日营养》的一项研究表明，大豆过敏的患病率低于其他七大过敏原的患病率，包括牛奶、鸡蛋、鱼、甲壳类贝类、坚果、花生和小麦。
坚果因其便利性和多功能性而成为另一种极好的植物蛋白选择。
每四分之一杯开心果提供 6 克蛋白质。它们是蛋白质含量最高的零食坚果之一。
（2）谁不应该吃植物蛋白？
任何人都可以（而且应该！）在均衡饮食中享受全植物性食物。
但有些人需要谨慎对待某些植物性食品。
那些实行低钠或低脂肪饮食的人需要检查高度加工的植物性食品（如人造汉堡、培根和奶酪）的标签。
同样，如果您对坚果或大豆等植物性食品过敏，请务必阅读成分列表以避免这些元素。
如果担心纤维过多，请明智地选择植物性蛋白质来源。例如，豆奶和豆腐提供大量蛋白质和最少的纤维。
（3）植物蛋白粉与乳清粉相比如何？
植物蛋白粉与乳清粉的优点在营养界引起了激烈争论。
这两种粉末都有助于增强肌肉和支持减肥，但基于植物的选择并不总是含有完整的蛋白质，并且每勺含有的克数可能较少。
另一方面，有些人发现植物性粉末更容易消化，因为它们不含乳糖。
如果您是素食主义者，您还需要避免使用乳清粉，因为它是从牛奶中提取的。
（4）什么是味道最好的植物蛋白粉？
口味偏好可能会有所不同，但从网上评论来看，某些蛋白粉是植物性作物中最美味的奶油。
数千个品牌提供多种其他口味，从巧克力到草莓和奶油。
通过一些个人口味测试，您可能会找到适合您味蕾的粉末。
（5）在哪里可以找到植物蛋白食谱？
想要在您的膳食和零食中加入更多植物吗？互联网上充满了各种想法，但我们将为您提供帮助！
以巧克力香蕉早餐藜麦或炒豆腐开始新的一天，让您整个早上都感到满足。
然后，午餐时，烧烤鹰嘴豆卷或简单的西兰花花生面条即可制成美味的高蛋白餐。
晚餐时，尝试一下这种简单的黑豆和菠菜辣酱玉米饼馅砂锅菜、面筋皮卡塔或蔬菜扁豆汤。
总结
无论您喜欢豆腐、豆类、坚果还是上述所有食物的组合，植物蛋白都能提供多种选择。
它们通常价格便宜，富含营养，并且具有多种美味的口味。
这些素食宏量对环境和个人都有好处，而且关于它们地位低下的神话已被揭穿，没有什么可以阻止你与植物交朋友。
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