“看起来瘦”和“体重轻”，
你选哪一个？
网上很火的一个减肥博主Alyssa，
2013年56.7公斤，2017年58公斤。
明明重了3斤，
看起来却像瘦了20斤。
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另一个美女减肥博主Kelsey，
减肥前是65公斤，
瘦到了55公斤后。
又通过运动达到63公斤，
才终于收获了理想身材。
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看完了这些对比图，
你会发现她们看起来最瘦的时候，
都不是她们体重最轻的时候。
所以说瘦不瘦还真不是体重决定的……
减肥效果好不好，要看体脂率！
体脂率到底是什么？
现在很多明星或是健身达人，秀身材的同时都会晒上体脂率。体脂率究竟是什么？它是指身体所有脂肪组织的重量占人体总体重的百分比，包括皮下脂肪和内脏脂肪。
减肥为什么要看体脂率？
同样瘦10斤，有的人减掉的大部分是水分和肌肉，游泳圈、小粗腿还是没减掉，而有的人减掉的大部分是脂肪，纤腰细腿都初见成效，也有的人，可能减掉了不只10斤脂肪，但是因为方法合理，减脂的同时还增加了一些肌肉量，但仅从体重数字上看只是轻了10斤。
这样三种人，从体重上看同样都是轻了10斤，但就减肥效果而言明显是不一样的。减肥并不是减轻体重那么简单，而是要看脂肪减少了多少，所以判断减重效果比较科学的方法其实是看体脂率的变化。
如何自测体脂率？
想要了解自身的体脂率，一般是用专用的体脂仪测量。如果条件受限，也可以通过下面这个公式大致测算出来，但并不是绝对精准的，仅供参考：
a． BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方
b． 体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男为1，女为0）
体脂率多少才算标准？
一个正常成年女性的体脂率应是18%-25%，成年男性的标准是10%-20 %。体脂率过高或过低都不好，应保持在正常标准的范围内。
体脂率过高会有什么影响？
体脂率过高不仅仅是肥肉横飞，影响身材，它也意味着内脏脂肪偏高，给身体内脏器官带来很大压力，增加很多突发疾病的患病风险，比如糖尿病、脂肪肝、高血脂、高血压等。
▲ 小康康温馨提示：
体脂率过低，同样会引起身体各功能失调。身体脂肪含量不足，容易导致骨质疏松，同时也会造成体内激素水平紊乱，情况严重者甚至会影响生殖器官的发育。所以，千万不要觉得越瘦越好，让身体处在最健康的状态，才是最完美的身材。
如何轻松降低体脂率？
科学地降低体脂率，才是让身材又瘦又有型的关键，想要拥有更完美的身材，千万要记得在有效减脂的同时，还要避免肌肉的流失。
保持饮食清淡，控制热量摄入
每日热量摄入小于热量消耗是减肥成功的关键，热量摄入过多易囤积脂肪，造成肥胖。根据《中国居民膳食指南》，成年男性每日摄入热量应为2250大卡，成年女性应为1800大卡，减肥人群在此基础上减少300-500大卡即可，建议你在吃东西的时候做好热量记录，控制全天热量摄入不高于此标准。
此外，很多人总是会忽略食物中各种调料的热量，如沙拉中的沙拉酱，菜中的食用油等，这样也容易导致热量超标，所以，平时要保持清淡饮食，少放各种调料。
不要一味拒绝脂肪，选择健康脂肪
很多人认为，既然要减脂，干脆直接不吃脂肪好了。但脂肪是重要的供能物质，如果一味地拒绝，人体本能地想要摄取更多能量，这易导致你吃过多其他食物，也会让你变胖。此外，维生素A、维生素D 等一些参与人体代谢的维生素只溶于脂肪，如果不吃脂肪，阻碍这些维生素的吸收，会影响身体的代谢水平，导致肥胖的发生。
减肥期可以适量吃健康脂肪，如深海鱼类、坚果，它们富含不饱和脂肪酸，属于健康脂肪，不仅不易让你长胖，还能降低胆固醇，有益心血管健康。
补充蛋白质，避免肌肉流失
减肥期间由于要控制食量，可能会导致你蛋白质摄入不足，身体可能就会分解肌肉来弥补，导致肌肉量减少。而且运动也会损伤肌肉，建议运动后补充蛋白质帮助肌肉修复，防止肌肉流失。
牛奶、酸奶等奶类，黑豆、黄豆等豆类，鸡胸肉、深海鱼等肉类富含优质蛋白，它们更易被人体吸收和利用，可帮你避免肌肉流失，保持基础代谢正常，有助减少体内脂肪。
常吃促进脂肪分解的食物，减脂加速
常吃猕猴桃、草莓、橘子等维生素C含量丰富的食物，有助身体合成肉碱，从而促进脂肪分解；苹果、西红柿等含果酸的食物，也能促进脂肪分解。此外，B族维生素是参与脂肪代谢的重要物质，常吃胡萝卜、糙米、香菇等富含B族维生素的食物也有助减少体内脂肪。
坚持适量运动，增加热量消耗
适量的运动是对抗脂肪的高效方法。跑步、骑行、健身操等有氧运动可以增加能量消耗，从而减少体内脂肪。而一些力量训练，如深蹲、卷腹、臀桥等，有助增加肌肉含量，从而帮助提高基础代谢水平，可帮你增加热量消耗，让你更快地减少体内脂肪。
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