原创 李淑佩 青浦疾控卫监
你还能忽视体重管理吗？
最近，“体重管理” 这个词频繁出现在各大新闻和政策当中。2024年国家卫生健康委等 16 个部门联合启动实施了 “体重管理年” 行动，旨在通过体重管理这个小切口，来推动破解慢性病防控的大问题。这足以说明，体重管理已经不仅仅是个人的小事，更是上升到了国家关注的层面。
为什么国家如此重视体重管理呢？《体重管理原则（2024年版）》指出，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。肥胖与200余种疾病的发生有关，如2型糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停等。可以说，体重异常已经成为危害国民健康的重要因素之一。
科学减重，开启健康生活
首先是合理饮食。减少油炸食品、甜品等高热量、高脂肪、高糖食物的摄入多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果以及优质蛋白质，比如瘦肉、鱼类、豆类，既能增加饱腹感，又能保证营养均衡。同时，要注意控制每餐的分量，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。可以使用较小的餐具，这样能在视觉上减少食物的量，帮助我们更好地控制食量。
运动也是关键一环。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳等，能有效燃烧脂肪，提升心肺功能。同时，搭2-3次力量训练，锻炼肌肉，增加肌肉量可以提高基础代谢率，让身体在日常生活中消耗更多热量。
此外，规律作息也不容忽视。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。每天保证7-8小时的高质量睡眠，有利于身体的新陈代谢和体重管理。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，使人更容易感到饥饿，从而增加食欲，还会影响脂肪的分解和代谢，不利于体重控制。
减少久坐时间，每隔一段时间就起身活动一下。长时间久坐会让身体的热量消耗减少，脂肪容易堆积在腹部、臀部和大腿等部位。即使工作繁忙，也可以利用一些碎片时间进行简单的活动，比如去接杯水、伸伸懒腰、做几个深蹲等。同时，要保持积极乐观的心态，压力过大也可能导致情绪性暴饮暴食，从而影响体重。可以通过听音乐、阅读、旅游等方式来缓解压力，让自己保持愉悦的心情 。
行动起来，拥抱健康人生
体重管理，是一场与自己的较量，也是对健康的郑重承诺。它不仅关乎外在形象，更与我们的内在健康息息相关。科学减肥是一个长期的过程，需要我们在饮食、运动和作息等方面持之以恒地坚持。从现在开始，重视体重管理，以科学的方法拥抱健康与美丽，开启活力满满的生活。
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原标题：《【科普面对面】从“胖”烦恼到“瘦”幸福，解锁健康密码》
