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练腹肌方法

泰然健康网
2025-03-20 20:33

1：练腹肌方法

　　1、第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。

　　2、第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。

　　3、第三个动作是平板支撑，标准做法，保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。

　　4、但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作是用来锻练腹肌很有效，不过腹部还是有很多脂肪。即使你把腹肌练的非常酸痛，脂肪不减掉，也显不出形状来。

2：为什么练腹肌不酸

　　1、可能运动强度达不到刺激腹肌的水平，也有可能是肌肉已经适应了当前的强度。

　　健身运动后肌肉酸痛的症状在一段时间以后可以自然恢复，适应运动强度以后就不会出现这个症状，不必过分紧张，日常需注意休息，避免过度劳累，饮食清淡，多进食高蛋白、富含维生素及微量元素的食物，保证营养均衡。

　　2、运动完以后肌肉的酸痛一般都是因为运动相对过度，超过了有氧运动的强度，肌肉强烈的收缩后，产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，继而产生肌肉酸痛。

3：男人如何练腹肌

　　1、仰卧起坐。这是锻炼腹肌比较有效的一种方式，因为人在做仰卧起坐的时候，主要是腰部用力，所以可以有效地锻炼腰腹的肌肉，可以每天做三组，每组30-50个，开始锻炼的时候，可以每隔一天做一次，给身体缓冲的时间，以防身体吃不消。

　　2、俯卧撑。俯卧撑是锻炼手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因为俯卧撑需要全身肌肉同时用力，所以俯卧撑也是均匀锻炼的一种不错的方法，但是俯卧撑初次做一般人可能做不了太多，所以开始可以分5组做，每组10-20个，几个月后可以明显见到腹部肌肉和手臂肌肉的变化。

　　3、身体倾斜法。可以找一个结实的长凳，注意要坚固一些，然后坐在长凳的一侧，双手把住长凳的边缘，身体向后倾斜，同事双腿伸直抬起，膝盖不要弯曲，最好可以达到双脚和眼睛平行，知道力竭坚持不住，当然这个动作做起来会感觉比较痛苦，但是效果很明显。

　　4、抓举哑铃。可以根据自己的身体情况选择不同重量的哑铃，比如40斤，弯腰双手抓起哑铃之后，手臂自然下垂，坚持5秒之后放下，重复此动作，到力竭为止，可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。

　　5、卧推锻炼。健身房有很多类似的器材，可以坐下进行卧推，已达到锻炼腹肌的目的，因为卧推相比较做起来比较容易，可以每组70-80个，做3组。

　　6、注意饮食。尽量少使用油炸，油腻的食物，禁大量的饮酒，可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉，鸡蛋等。少吃多餐，已使身体达到最好的吸收效果。

4：练腹肌好用的方法

　　1、有氧运动，想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

　　2、V字两头起，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

　　3、空中踏自行车，空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

　　4、仰卧踢腿，女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。