5个动作高效练腹肌，每次15分钟，紧致小腹，练出结实腹肌马甲线
在我们减肥的过程中，对腹部都会有着各自的追求，或者是平坦的腹部，或者是清晰的马甲线，或者是分块明显的腹肌。谁也不愿意自己有腰腹部有着一圈烦人的游泳圈，但是我们在减肥减肚子的时候会经常犯两个错误。
第一：不考虑全身体脂问题，单纯地想通过想把大肚子减掉，所以拼命地做腹部训练。这样的错误在于，减掉腹部脂肪要从全身下手，并没有局部减肥这一现象的发生。腹部训练针对的是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以，腹部训练对于减肚子并不对症。
第二：认为拥有马甲线只要减脂就可以，体脂率够低自然就会有。这一点并不完全错误，而是不全面，低的体脂率虽然是腹肌显现的前提，但是，瘦出来的腹肌与练出来的腹肌有着本质的不同。瘦出来的腹肌是只为了那部分为了保证机体健康而必然的存在，并且瘦出来的腹肌不管在轮廓上还是厚度上都无法与练出来的相比。
总之，要腹肌明显，轮廓清晰，还是需要练的，不同的是根据自己体脂率的状态需要把腹部训练放在什么位置而已。所以，下面分享5个基础腹肌训练动作，不管是在减脂期还是塑形期都应该对腹肌进行一定程度的锻炼。
动作一：平板支撑45-60秒
整体核心训练，有助于提升核心肌群，为腹肌训练打好基础
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚向后伸直，双肘与双脚脚尖撑起身体背部挺直，身体从头到脚呈一条直线绷紧整个身体，并保持动作，自然呼吸
动作二：90度卷腹12-20次
腹直肌上侧训练经典动作
仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定双臂屈膝向上抬起，双腿间可以家住药球抱枕等物体保持腿部不动向上卷起上半身，卷起时下背部不要离地顶点稍停后还原，手臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力
动作三：侧支撑抬臀12-20次，换边
锻炼侧腹肌以及核心肌群，这个动作看似简单，其实并不轻松
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线腹部发力，上下转髋，动作过程中身体始终处于同一平面
动作四：仰卧单腿屈膝两头起12-20次
有效锻炼整个腹直肌，动作过程中也可以双腿同时抬起进行
仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地腹部发力向上卷起，同时一条腿保持屈膝状态向上抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边卷起时下背部不要离地，双臂与颈部固定跟随身体向前移动
动作五：反向卷腹12-20次
锻炼腹直肌下侧
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝并拢（或双腿间夹住小物体），双脚踩地下腹部发力，向上抬起双腿，至动作顶点时臀部离地，顶点稍停后还原
动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，总体时间在15分钟左右。但是如果体脂率比较高，就要以饮食控制与有氧运动来重点减脂，这组动作可以作为辅助动作。随着体脂率的降低，目标会从减脂到塑形，这时就要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。
规律进行，在坚持2个月左右就会切实感受到腹肌的变化，贵在坚持。
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