一周减脂健身计划，轻松塑形
一周减脂健身计划，轻松塑形！
### 减脂训练顺序
为了更好地实现减脂目标，我们需要合理安排无氧力量和有氧运动。以下是推荐的训练顺序：
热身激活 ♂️
首先，进行小跳跃或慢跑10分钟，让身体逐渐活跃起来，避免训练受伤。
无氧运动
无氧运动放在前面，因为身体糖原储备充足时，可以完成更大重量和更多次数的力量训练，提升代谢，并在训练后继续燃脂。
有氧运动 ♀️
在无氧运动后进行有氧训练，糖原被消耗后，脂肪供能效率更高，燃脂效果更好。
放松/拉伸 ♂️
最后，进行放松或拉伸，帮助肌肉恢复，避免肌肉酸痛。
一周减脂训练计划
一周的计划旨在覆盖全身重要部位，提升基础代谢，打造低脂肪储备的体质。
Day 1：臀腿
俯身硬拉：12次*4组
负重臀推：8-10RM*4组
自重深蹲：12次*4组
内收外展：8-10RM*4组
坐姿髋外展：15次*4组
单侧抬腿：12次*4组
Day 2：肩背手臂
高位下拉：8-10RM*4组
坐姿划船：8RM*4组
肩部推举：8-10RM*4组
侧平举：15次*4组
哑铃弯举：12次*4组
绳索下压：10次*4组
Day 3：腰腹
仰卧收腿：15次*4组
卷腹：15次*4组
俄罗斯转体：30次*4组
俯身登山：30次*4组
俯身摸脚：30次*4组
小跳跃：60S，动作中间穿插
Day 4：休息或有氧
可以选择休息或只进行有氧运动。
Day 5：臀腿
重复Day 1的臀腿训练。
Day 6：肩背手臂
重复Day 2的肩背手臂训练。
Day 7：腰腹
重复Day 3的腰腹训练。
RM是指最大重复次数，例如20KG可以完成8次，那么8RM就是20KG的对应关系。
♀️ 有氧运动推荐和注意事项 ♂️
有氧运动推荐 ♂️
椭圆机、跑步或团操课都是不错的选择。团操课氛围好，有教练的激励和学员的鼓励。
注意有氧心率
有氧运动想要燃脂的话，心率要达到（220-年龄）*60%-70%。
多种有氧方式交替
身体有很强的适应能力，尝试每天换不同的有氧形式，可以更好地坚持。
时间控制 ⏱️
有氧运动时间不宜过长也不宜过短，每次坚持30-40分钟即可。
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