这10种富含镁的食物有益于睡眠、心脏健康和血糖
镁是一种常被忽视的重要微量营养素，它在人体的各种系统中发挥着重要作用。如果不摄入足够的镁，可能会出现肌肉痉挛甚至心脏问题，营养师们表示。
“镁是一种重要的矿物质，”注册营养师Grace Derocha告诉TODAY.com。“它参与了我们身体许多不同的生理功能，”Derocha补充道，这些功能包括新陈代谢、肌肉和神经功能、骨骼健康、调节血糖和心脏健康。
镁最近因其有助于调节睡眠的能力而备受关注，镁粉是TikTok热门的“助眠女孩鸡尾酒”的关键成分之一。
每天应该摄入多少镁？
我们中的许多人并没有从饮食中摄取足够的镁。
推荐的每日镁摄入量取决于年龄，Derocha说，但一般来说，成年男性应每天摄入400-430毫克，而成年女性应每天摄入310-320毫克。
“我们通常无法达到这些要求，”UNC Rex营养服务的注册营养师Shelly Wegman告诉TODAY.com。“这取决于你的饮食质量。”
很多人镁摄入不足，因为镁主要存在于绿叶蔬菜、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物中——这些食物常常被传统美国饮食所忽略。
“如果你的饮食不够多样化，很容易就会错过（镁），”Wegman说。
另一个挑战是人体只能吸收我们摄入的30-50%的镁，Derocha说，“如果你的微生物群落微生物群不健康，也会影响镁的吸收。”因此，始终要记住镁的重要性，并努力达到每日推荐摄入量。
幸运的是，我们可以直接从食物中获得大量镁。而且，富含镁的食物——如坚果、种子和深色叶子蔬菜——还有很多其他好处，营养师们表示。
镁的健康益处
镁是一种必需矿物质，意味着我们需要它来维持身体正常运作。
首先，镁有助于新陈代谢和能量产生。镁是帮助生成ATP（人体主要能量来源）的酶的辅因子，Derocha说。“所以，这就是为什么我们需要镁来维持肌肉和神经功能的一个简单而直接的原因，”她补充道。
这种矿物质还在调节肌肉收缩方面发挥重要作用，从而预防肌肉痉挛。镁与其他矿物质如钾和钙一样，属于“电解质家族”，Derocha说，因此在运动后补水时要考虑到镁。
作为电解质的一部分，镁还对心脏健康有影响，Derocha说，充足的镁摄入与降低心脏病风险和血压有关。
镁摄入不足会增加突发性心脏死亡和心房颤动的风险，Wegman补充道。
镁在骨骼健康方面也扮演重要角色。事实上，体内高达60%的镁储存在骨骼中，“因此它有助于提高骨密度，尤其是对女性而言，”Derocha解释说。
如果你关注血糖水平，镁也是其中的一部分：它“有助于改善我们的胰岛素敏感性，从而帮助代谢葡萄糖，”Derocha说。
最后，在睡眠和放松方面，镁有助于身体调节天然褪黑激素的产生以及GABA（一种参与许多神经系统过程的激素神经递质）的作用。
“低水平的GABA确实会降低睡眠质量并增加焦虑感，”Derocha说。“谁想要这样呢？”
一些人群特别容易缺乏镁，Wegman说，包括老年人、患有胃微生物群落疾病（如肠易激综合征）的人和酒精使用障碍患者。
富含镁的食物
许多健康食物中含有大量镁。总体来说，营养师建议选择全食而不是加工食品，特别是坚果、种子、深色叶子蔬菜和豆类。
以下是每份含量最高的镁食物：
南瓜籽
南瓜籽被认为是最健康的种子之一，一盎司（约28克）南瓜籽含有156毫克镁。这一份还提供8克植物蛋白以及纤维、钙和锌。
藜麦
虽然通常作为谷物食用，但藜麦实际上是一种种子，因此比普通一碗米饭含有更多营养。除了预期的纤维、健康脂肪和蛋白质外，一杯煮熟的藜麦含有118毫克镁。
奇亚籽
奇亚籽富含纤维和蛋白质，一盎司（约28克）奇亚籽还含有111毫克镁。为了早餐摄取更多纤维和镁，可以尝试Derocha最喜欢的菜肴之一：奇亚籽布丁。如果还没有准备好完全接受奇亚籽，可以在隔夜燕麦中撒一些，同样方便美味。
杏仁
抓一把杏仁作为令人满意的脆零食。一盎司（约28克）杏仁提供约80毫克镁，还有蛋白质、纤维和大量的维生素E。
菠菜
众所周知，深色叶子蔬菜如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝对健康有益。虽然它们都含有一定量的镁，但菠菜尤为突出：半杯煮熟的菠菜（约1-2杯生菠菜）含有约78毫克镁，Derocha说。
开心果
与杏仁一样，开心果也是一种富含镁的坚果。一盎司（约28克）开心果含有约74毫克镁。由于其柔软的质地，开心果常被用作许多素食奶酪的替代品。
黑豆
像黑豆这样的豆类以其高纤维和植物性填充蛋白质著称，但也含有镁——每半杯约含60毫克。黑豆还是铁和叶酸的良好来源。
牛油果
牛油果是心脏健康脂肪和维生素E的来源，一份牛油果还提供一些镁。一个中等大小的牛油果含有58毫克镁。而在标准份量（三分之一牛油果）中，仍可获得约15毫克镁。
黑巧克力
是的，甜点也可以是镁的来源！选择70-85%可可含量的黑巧克力。一盎司（约28克）黑巧克力提供约50毫克镁。
三文鱼
虽然鱼类、肉类和家禽通常不是镁的最佳食物来源，但三文鱼提供了相对较多的镁，Derocha说。3盎司（约85克）煮熟的三文鱼含有26毫克镁。当然，三文鱼还有其他益处，包括心脏健康的脂肪和令人满意的蛋白质。
组合搭配，制作富含镁的餐点
从上面的列表中可以看出，如何将这些食物融入餐点以增加镁的摄入量。
营养师们表示，可以将富含镁的食物组合在一起，一次获得更多的这种必需矿物质。
例如：
在奇亚籽布丁上加入浆果、坚果和种子。 尝试加了蒜味菠菜的三文鱼藜麦碗。 在全麦卷或烤饼中加入黑豆和牛油果。 享受白豆和菠菜炖菜或汤。 在牛油果吐司上撒些南瓜籽和香料。这些餐点都富含镁。因此，经过一点规划，“真的不难达到这些指南，”Wegman说。
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