虽然您发现自己在自行车上的驼背姿势有助于您更有效地骑行（您在车座上更符合空气动力学并且更有力量），但它确实有一些缺点。 长时间弯曲背部和肩膀会给脊柱带来压力，削弱核心肌群、胸部和背部。 更不用说，我们已经每天花几个小时弯腰看手机和笔记本电脑，所以增加不良姿势锻炼也无济于事。
但从好的方面来说，您可以做一些简单的锻炼来增强核心和背部肌肉，以防止不良姿势。
前臂平板支撑
从四肢跪下开始。 将前臂放在地板上，手掌向下，使肘部直接位于肩膀下方。 启动你的核心，然后双脚回到木板位置。 你的臀部应该与你的肩膀在一条直线上，这样你的身体就可以从你的脚后跟到你的头部形成一条直线。 保持 30 秒。
这是一种抗伸展运动，因此它有助于保持核心强壮并稳定下背部。
鸟狗
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从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。 将你的右肘和左膝盖拉向彼此，悬停在地面上方。 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。
这种反旋转练习非常好，因为它适用于单边工作。 我们的身体自然会失去平衡，因此在身体的两侧交替锻炼会有所帮助。
学习与 Bird Dog 建立稳定性和力量
死虫
仰卧，双臂伸向天花板。 膝盖弯曲 90 度，保持肩膀向下，双脚弯曲。 接合你的核心并将你的右臂和左腿向远离你的方向伸展。 回到起始位置。 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。
这是一个很好的锻炼，可以保持你的横腹肌强壮。
琴桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。 通过你的脚后跟抬起，挤压你的臀部，将你的臀部推向天花板。 你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。 降低你的背部并重复15次。
这着重于保持骨盆处于中立位置并加强臀肌，这有助于保持姿势。
膝关节等距抗旋固定
以弓步姿势开始，左膝盖在前，右（后）膝盖在电缆或阻力带右侧的地板上。 向右扭转，双手抓住弹力带，然后向左扭转，将其拉向胸部中央。 双臂向前伸展，保持 30 秒，然后将它们放回胸前。 从电缆或带子的左侧开始重复。
这是另一个单方面的练习。 旋转阻力让你的斜肌、臀部和肩膀保持稳定。
农民证
双脚分开与臀部同宽站立，每只手各拿一个壶铃。 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要让你的体重让你的姿势失去平衡。 步行约 45 秒。
此练习是一种反侧躯干屈曲，正确完成后，需要您保持良好的直立姿势。 它迫使我们让整个身体忙碌起来。
