核心到底是什么，如何安全地锻炼它？
为了快速找到核心发力感并有效进行对核心的锻炼，如果您：
有很多预算，建议直接报普拉提的课程或者普拉提的教培课程。在我的认知中，普拉提是锻炼核心的最高效运动之一。有一点预算，建议去康复理疗科找运动康复师聊聊，他们比健身教练平均水平更高，但更便宜。没有预算的话，请看下文：1. 核心是什么？
我们可以把腹腔想象成一个盒子，里面装着我们柔软的内脏、灵活的骨盆，为了保护这些东西，盒子被一层又一层的肌肉包裹起来。
盒子的上方有我们的膈肌，每次呼吸都会带动膈肌上下，进而改变腹腔的压强；
下方有盆底肌托底，如果盆底肌松弛，可能会导致子宫及内脏下垂；
前面有腹横肌，像一条束带一样围成一条，可以绑住我们的盒子向内收缩；
后面有多裂肌等背部肌群，参与脊柱的伸展、侧弯和稳定。
当然，外面还有腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌群等重重包围，但最内层最重要的稳定肌就是上述这些了。
核心肌群作为人体的中段，其稳定性直接影响运动的效率、协调性和稳定性。所以，在《囚徒健身》作者看来，我们在健身时根本不需要专门锻炼核心，因为其实不论做什么运动，我们都会用上核心肌群。
2. 为什么需要锻炼核心？
《囚徒健身》作者这句话在一段时间里深深误导了我，直到我因为骨盆前倾导致的屁股痛去看运动康复科医生，医生立刻指出来我是因为核心力量不足导致的。仅仅通过连续三次的运动康复治疗，我的屁股不再疼痛，令我惊喜的是，我的肚子竟然也变平了一些。
那么，如果你也像我一样，有以下症状，那么很有可能你也需要有意识地锻炼核心：
从小仰卧起坐、平板支撑等动作全班垫底工作生活中长期久坐不算太胖但腹部总是有赘肉除此之外，如果你想要锻炼腹部，但有腹直肌分离的问题，也应该停下来，考虑先锻炼更深层的腹横肌。因为如果腹直肌分离，卷腹等锻炼腹直肌的动作都会加重腹直肌分离的情况。并且腹直肌分离并非只出现在孕后妈妈身上，久坐、体态不良或肥胖的人也有几率遇到这样的问题。
在此附上腹直肌分离自测方法：
cr：南京多多亲子产后康复
3. 如何安全地锻炼核心？
在上文中提到的稳定肌中，我们锻炼核心最主要的目标为腹横肌，但要先学会保护盆底。
当我们收缩腹横肌时，相当于缩小了腹部的空间，这会迫使内脏向上下挤，如果盆底肌无力，就会导致子宫或内脏的脱垂，虽然男性盆底肌是完全封闭的，不会导致内脏脱垂，但会挤压到前列腺。
所以，当动作会造成腹腔脏器下移时：
应在呼气和吸气时都保持扩胸，以减小动作对盆底造成的压力学会收紧盆底在腹肌训练前先进行一些强化盆底的训练，增强盆底觉知综上，就我个人的体验来看，核心收紧（安全版）的发力感受应该是：
呼气，感受到腹部两侧向中间收缩，腰围变小主动收紧盆底肌和下腹部肌肉，此时如果按压下腹部，不应该是鼓成一团，而是收紧的。在此基础上，我们再来看锻炼核心的动作。由于核心肌群是稳定，所以平衡类的动作都能起到有效的锻炼，例如常见的平板支撑，俯卧撑，又或者在波速球上进行的动作等。
在此推荐两个安全锻炼核心的动作：仰卧举腿和死虫式。这两个动作都有多个进阶和退阶的版本，可以选择自己合适的方式练习。
3.1. 仰卧举腿
动作：
吸气抬腿蹬直，让腿垂直于地面呼气落腿，让腿与地面呈60度夹角，在这里保持。收紧核心，让后腰贴紧地面。如果可以，还能落到30度
3.2. 死虫式
动作：
仰卧，吸气，举起双手双脚屈膝，大腿与地面垂直呼气，收紧盆底肌，下腹部，落下左手和右脚吸气还原呼气做反侧
ref：
《腹部功能康复训练》
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