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扁平腹部打造计划.doc

泰然健康网
2024-11-26 15:54

扁平腹部打造计划肌肉塑造程序星期一：腹部锻炼日星期二：上身锻炼日星期三：腹部锻炼日星期四：下身锻炼日星期五：腹部锻炼日星期六；身体净化日星期日：休息坚持营养饮食，杜绝情绪化饮食。蔬菜：沙拉、蒸熟的蔬菜或一个水果。脂肪：1茶匙亚麻油、橄榄油或黄油。碳水化合物：60-90克谷类，或一片面包。蛋白质：30克鱼肉、鸡肉、猪肉、奶酪，3个蛋清，90克豆类，1杯脱脂牛奶。零食：含100卡热量。解馋小吃：含30-50卡热量。每3小时吃1 次，睡觉前3小时停止进食。早餐：蔬菜/水果脂肪碳水化合物蛋白质零食：午餐：蔬菜/水果脂肪碳水化合物蛋白质零食：晚餐：蔬菜/水果脂肪碳水化合物蛋白质第一阶段：练习顺序：热身运动：缓步行走1分钟反复做每一个动作1分钟，循环4个动作，达8分钟。 3、冷却运动：伸展运动，直立、俯卧、前屈。周一：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：坐姿空腹收缩动作二：坐姿肘膝交叉牵引动作三：坐姿躯干侧向旋转动作四；船长椅锻炼周二：上身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：推墙运动动作二：站姿直平举动作三：持续上托动作四；持续下压周三：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：坐姿空腹收缩动作二：坐姿肘膝交叉牵引动作三：坐姿躯干侧向旋转动作四；船长椅锻炼周四：下身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：燕式平衡动作二：叉腰半蹲起动作三：站姿屈膝后抬腿动作四；站姿扶墙反复提脚跟周五：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：坐姿空腹收缩动作二：坐姿肘膝交叉牵引动作三：坐姿躯干侧向旋转动作四；船长椅锻炼周六：净化身体周日：休息日第二阶段：练习顺序：热身运动：缓步行走1分钟反复做每一个动作1分钟，循环4个动作，达8分钟。 3、冷却运动：伸展运动，直立、俯卧、前屈。周一：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：跪姿空腹收缩动作二：卧姿伸展挺直动作三：侧卧单臂撑动作四；仰卧上抬腿周二：上身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：坐姿曲臂推拉动作二：伸展运动动作三：展示健美肌肉动作四；深度弯腰周三：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：跪姿空腹收缩动作二：卧姿伸展挺直动作三：侧卧单臂撑动作四；仰卧上抬腿周四：下身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：超人姿势动作二：半蹲靠墙静立动作三：站姿屈膝后抬腿动作四；站姿反复提踵周五：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：跪姿空腹收缩动作二：卧姿伸展挺直动作三：侧卧单臂撑动作四；仰卧上抬腿周六：净化身体周日：休息日第三阶段：练习顺序：热身运动：缓步行走1分钟反复做每一个动作1分钟，循环4个动作，达8分钟。 3、冷却运动：伸展运动，直立、俯卧、前屈。周一：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：站姿空腹持球动作二：撑式腰膝折叠动作三：踝部夹球左右摆动作四；持球腰部V型曲周二：上身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：球上俯卧撑动作二：坐姿抬升重球动作三：坐姿持球屈伸臂动作四；坐姿后抛重球周三：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：站姿空腹持球动作二：撑式腰膝折叠动作三：踝部夹球左右摆动作四；持球腰部V型曲周四：下身锻炼日第一组第二组重复次数动作一：球上俯卧屈伸腰动作二：背部贴球半蹲动作三：站姿屈膝前推球动作四；站姿单腿提脚跟周五：腹部锻炼日第一组第二组重复次数动作一：站姿空腹