减脂、增肌、塑形,健身计划设计方案.pdf 文档全文免费预览
运动处方对象： 处方设计者： 视频示范者： 造成现状原因： 可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐 等。 健身目标：减脂增肌塑形 重量的选择标准： 从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭， 这个重量效果最好。 详细运动处方如下： 锻炼时间建议选择餐后一个小时， 你可以选择晚餐前两个小时锻 炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议 正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。 家庭： 训练课一：目标肌群：胸部 +三头 慢跑热身 5 分钟 每组间休息 训练动作 动作要领 组数 次数 时间（秒） 双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距 胸部- 平板哑铃卧推 4~5 10~12 40~60 秒 离，合就是卸力 胸部- 平板哑铃飞鸟 肘部始终微曲 4~5 12~15 40~60 秒 肱三头 - 哑铃臂伸展 坐和站都可以 4~5 12~15 30~40 秒 肱三头 - 仰卧单臂哑铃 手扶住肘部，手臂不动 4~5 12~15 30~40 秒 臂伸展 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯） 30 分钟，推荐跑步 训练课二：目标肌群：背部 +二头 慢跑热身 5 分钟 每组间休息 训练动作 动作要领 组数 次数 时间（秒） 背部- 俯身杠铃划船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 （哑铃代替） 背部- 单臂哑铃划船 挺胸，收腹，膝微曲，踏腰 4~5 10~12 40~60 秒 肱二头 - 哑铃交替弯举 一边旋转一边上下运动 4~6 10~12 30~40 秒 肱二头 - 坐姿哑铃弯举 背部不要弓着 4~5 10~12 30~40 秒 腹部训练：每个动作 1-2 组，每组 6-8 次 有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯） 30-40 分钟，推荐跑步 训练课三：目标肌群：肩部 +腹部 慢跑热身 5 分钟
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