走路快的人，糖尿病风险降39%：研究揭示健康行走秘诀
坚持健走好处不少，但你知道怎么走，可以让健康获益更大化吗？最近的一项研究就发现，走路快的人，糖尿病风险降低最大！
11月28日，《英国运动医学杂志》上发表的一篇研究指出，更快的步行速度与降低2型糖尿病风险相关。其中，与休闲散步（正常步行速度3-5千米/小时）相比，轻快步行（5-6.5千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关，而非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。
这项研究荟萃分析了10项研究，共纳入50余万名成年参与者，分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。研究表明，以4千米/小时或更快的速度步行，与患2型糖尿病的风险显著降低有关。此外，步速每增加1千米/小时，2型糖尿病风险就会降低9%。
研究人员指出，走路速度是一个重要的健康指标，它可以反映出一个人的整体健康状况。走路速度快的人，往往拥有更好的心肺功能、肌肉力量和身体协调性。这些因素都有助于降低患糖尿病的风险。
此外，研究人员还发现，同时增加走路速度和步数，可以进一步降低患糖尿病的风险。与走路速度最慢且每天步行少于5000步的参与者相比，走路速度最快且每天步行超过10000步的参与者，患糖尿病的风险降低了64%。
所以在自身条件允许的情况下，不妨走快点，更为有益健康。健走锻炼有4个最佳指标
1.最佳步速
行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70至90步）、中速走（每分钟90至120步）、快步走（每分钟120至140步）。③在身体允许的情况下，最好能走快点。
2.最佳步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：
1、18-60岁最佳步数：8000-10000步，对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。
2、60岁以上最佳步数：6000-8000步，在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大
3.最佳时间
老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。
4.最佳心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。
#三分钟讲科普#总之，健走是一种简单而有效的锻炼方式，对于保持健康和预防疾病有着重要的作用。然而，要想获得最大的健康获益，我们需要关注走路的方式、速度、持续时间和频率等因素。如果你想降低糖尿病风险，不妨尝试快步行走、户外健走等方式，并坚持每天至少30分钟的锻炼时间。同时，保持健康的生活习惯和均衡的饮食也是降低糖尿病风险的重要因素。让我们一起行动起来，迈向健康的生活吧！
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