四种健康烹饪方式，美味与营养兼得
四种健康烹饪方式，美味与营养兼得！
美食当前，如何做到美味与健康两不误？作为家里的“掌勺人”，以下几点值得注意：
如何保留更多营养素？
谷类食物：主食如米饭、面条等，烹调时损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，都会增加维生素B1的损失。相反，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，可以增加多种B族维生素的摄入。
蔬菜类食物：蔬菜烹调时损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
鱼肉类食物：鱼肉类食物烹调时损失最多的营养素是维生素B1。更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。
如何让主食更好消化？
全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
如何控制餐后血糖？
对要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以大一些，在冰箱浸泡一夜后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
如何避免过多的油和盐？
每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜比例。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少咸味的汤，少咸菜，少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
通过这些方法，不仅能保留食物中的营养素，还能让主食更好消化，控制餐后血糖，同时避免过多的油和盐，真正做到健康烹饪，美味与营养兼得！
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