老年健康指南：从饮食到运动，全面守护老年人健康
1. 老年人应积极学习自我监护知识
以便能早期发现并规范治疗各类疾病。
2. 在饮食方面，老年人需遵循合理膳食、均衡营养的原则
他们应定时、定量地用餐，每日摄入的食物应涵盖粮谷类、杂豆类及薯类，同时搭配适量的动物性食物、蔬菜和水果，以及奶制品和坚果类。此外，还需控制烹调油和食盐的摄入量，以维护健康。建议老年人采用三餐两点的饮食模式，即一日三餐外，再分别于上下午加餐一次零食或水果，以保持营养均衡。
3. 适量运动，逐步推进。
老年人应根据自身体质和兴趣，选择如快走、慢跑、跳舞或打太极拳等轻中度运动。最佳的运动时段是上午10点至11点，以及下午3点至5点，每次运动以30至60分钟为宜。
4. 确保充足睡眠。
建议老年人每日午休约1小时，以保持身心活力。
5. 定期自测血压。
在测量前应休息5分钟，并避免情绪波动、过度劳累、吸烟或憋尿。每次测量应重复两遍，间隔1分钟，最终取两次的平均值作为结果。对于高血压患者来说，每天至少需要自测血压三次，分别在早晨、中午和晚上。
6. 定期监测血糖
建议老年人每1～2个月检测一次血糖，涵盖空腹和餐后2小时的血糖值。对于糖尿病患者，若血糖稳定，每周至少需监测1～2次。理想血糖范围为：空腹血糖<7.8毫摩/升，餐后2小时血糖<11.1毫摩/升，或糖化血红蛋白维持在7.0%～7.5%。
7. 警惕脑卒中早期迹象
若老年人突然出现面部或肢体无力、麻木，偏盲，语言障碍，眩晕伴恶心、呕吐，或复视等症状，务必立即拨打“120”并送往具备条件的医院治疗。
8. 重视口腔健康
老年人应坚持饭后漱口、早晚刷牙，并合理使用牙线或牙签。同时，建议每半年接受一次口腔检查。
9. 预防跌倒
鉴于老年人中90%以上的骨折是由跌倒所致，因此保持适度运动至关重要。
10. 预防骨关节疾病与骨质疏松症。
老年人应注重膝关节的保暖，避免过度参与体育锻炼，减少频繁下楼梯，以及通过控制体重来减轻下肢关节的负担。此外，增加户外活动时间，充分日晒，是预防这些骨骼疾病的重要措施。同时，提倡摄入均衡饮食，富含钙质、低盐且适量含有蛋白质，并通过步行、跑步等适度运动来增强骨强度。
11. 预防阿尔茨海默病。
阿尔茨海默病多在65岁之后起病，其症状包括持续的记忆减退、语言障碍、视空间感知问题以及人格变化等。当老年人出现显著的记忆力下降或近事遗忘等早期征兆时，应及早寻求医疗建议，以预防或延缓阿尔茨海默病的发展。同时，鼓励老年人积极参与社会活动，倡导科学、文明且健康的生活方式，以实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学和老有所乐的目标。
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