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怎样吃更长寿？哈佛大学10万人研究：这样吃饭死亡风险降低14%

泰然健康网
2025-04-15 11:24

▎药明康德内容团队编辑

饮食与健康和寿命息息相关。

2019年，《柳叶刀》EAT特别委员会（简称“委员会”）发布报告指出，由不健康饮食造成的疾病和死亡风险，目前已经超过了不安全性行为、酗酒、吸烟和滥用药物的总和。

基于现有证据，委员会首次提出了一种符合营养需求、促进健康，并且保持在地球承载极限内的全新饮食模式——星球健康饮食。

委员会预计，如果广泛采用这种饮食模式，不仅可改善人们对大多数营养素的摄入，还会对健康和寿命产生积极促进效果，将成人死亡率降低19%-23.6%，每年可避免1090-1160万的过早死亡。

近日，一项在2023年美国营养学协会（ASN）年会上发表的为“星球健康饮食有助于延长寿命”添加了证据。结果显示，坚持星球健康饮食，与全因、心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病死亡风险降低14%-50%有关。

图片来源：123RF

关于星球健康饮食

星球健康饮食强调了多吃各种植物性食物，少吃动物性食物，多摄入不饱和脂肪而非饱和脂肪，减少精制谷物、精加工食品和添加糖的摄入量。

每天所需的能量应有35%来自全谷物和植物块茎；15%来自蛋白质，而且要以植物蛋白作为主要蛋白质来源；每天红肉摄入约14克，蔬果食用量应达到500克。

以每天摄入2500千卡热量的成年人为例，星球健康饮食的具体食物结构可参照下表。这种转变意味着，人们目前对于红肉和糖的摄入量还需要减少约一半，而坚果、水果、蔬菜和豆类的食用量则要增加一倍。

▲以每天摄入热量2500千卡为例的饮食目标（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

新研究有什么发现

来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）等机构的研究人员，对美国护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共纳入了107356名参与者，其中58.8%是女性。参与者在加入研究时，都没有患癌症、糖尿病和心血管疾病。

通过调查问卷，研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、饮酒量、身体活动量等生活方式信息；高血压、糖尿病和高血脂症的患病史和治疗史信息；以及癌症、心血管疾病等疾病家族史信息。

研究人员还统计了参与者过去1年的饮食信息，以评估他们对星球健康饮食的依从性。评分越高，表明对星球健康饮食遵循的程度就越高。

在平均长达34年的随访期间内，共有47397名参与者死亡。刨除其它因素影响后，研究人员发现，坚持星球健康饮食与参与者全因和不同类型疾病的死亡风险降低有关。

相比于星球健康饮食评分最低的1/5参与者，评分最高的1/5参与者：

全因死亡风险降低25%；

心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和呼吸系统疾病死亡风险分别降低14%、15%、21%和50%。

在女性参与者中，感染性疾病死亡风险降低41%；而男性中并没有明显关联。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

图片来源：123RF

研究有什么建议

研究指出，坚持星球健康饮食有助于实现食物多样化和营养均衡，改善大多数营养素的摄入，比如增加健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，减少不健康的饱和脂肪酸的摄入，以及增加必需的微量营养素摄入，包括如铁、锌、叶酸和维生素A等。

这不仅有助于我们维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生、死亡风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。现有证据显示，星球健康饮食等植物性食物与心脏病、结直肠癌、糖尿病和中风等慢性病的风险降低有关。

研究人员表示，人们可以通过“好好吃饭”就能延长寿命，降低死亡风险。但具体该怎么吃、吃哪种食物，并没有统一要求。我们可以根据自己的健康需求、食物偏好和文化传统等，灵活地组合自己的三餐，实现健康的饮食模式，比如星球健康饮食。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，在饮食方面应做到：

天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。

每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。

坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。

鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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参考资料

[1] Tamara Lucas,et al.,(2019). The 21st-century great food transformation. THE LANCET,DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)33179-9.

[2] The Lancet: Diet and food production must radically change to improve health and avoid potentially catastrophic damage to the planet.Retrieved Aug 7,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/489624

[3] (P14-090-23) Planetary Health Diet Index and Risk of Total and Cause-Specific Mortality in Two Prospective Cohort Studies.Retrieved Aug 7,2023,from https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?posterTarget=579477

[4] Eating more planet-friendly foods may help you live longer.Retrieved Aug 7,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-07-planet-friendly-foods-longer.html

[5] 葛均波，徐永健，王辰.内科学[M].第9版.北京：人民卫生出版社，2018.

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