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健康点外卖，避免陷入高糖“陷阱”

泰然健康网
2025-04-16 12:51

　　“太累啦，今天叫外卖吧”这可能是我们在临近吃饭时间说的最多的一句话了。比起下班回家再自己做饭，现在很多人会选择外卖。据报道，互联网餐饮外卖市场规模已达上百亿元人民币，并且保持着稳定增长的趋势。

　　既然外卖在我们的生活中开始扮演越来越重要的角色，那就让我们来盘点一下外卖食品常见的高糖“陷阱”，注意下面几点，就可以在选择餐厅或者点菜的时候不踩雷区，让外卖和外食更加健康。

饮料中的糖分

　　饮料中的糖分是最容易被发现和控制的，包括奶茶、随餐赠送的汽水、凉茶、果汁、奶昔等，热量都很高。每杯奶茶的热量轻易就会达到400kcal，一听汽水的热量也会达到100～200kcal。一些看起来健康的饮料，如果汁和各种水果做成的奶昔热量也不容小觑，一杯纯果汁或者果昔的热量一般在120～160kcal，这些饮料的主要营养成分都是碳水化合物，是最常见的高糖“陷阱”。

　　所以建议点餐的时候避免点额外的饮料，自己搭配一些不加糖的绿茶、苏打水、柠檬水或者无糖饮料，这样可以轻松减掉200kcal的热量，并且不影响这一餐的整体口味。

酱汁中的添加糖

　　酱汁是非常容易陷入的高糖“陷阱”之一，因为我们常常不注意菜中有多少调味料和酱汁，虽然酱汁往往是免费的，但并不是零热量的。有的小伙伴为了减肥吃水煮菜，但是水煮菜没有什么味道，所以就蘸着麻酱，殊不知麻酱的热量远远超过水煮菜本身，1勺（15g）麻酱的热量大约是96kcal。

烹饪方法和食物同样重要

　　减少添加糖是健康膳食的重要环节，但同时均衡的健康膳食还需要注意摄入足够的优质蛋白和健康脂肪。鸡肉、鱼肉、鸡蛋这些都是营养价值很高的食材，但在外卖中炸鱼、宫保鸡丁等做法会让健康的食材变得不健康。所以在选择外卖食品的时候，食物的做法比食材还重要。建议在点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的，但要注意少放酱汁。尽量不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法，因为这些做法都会添加大量的酱汁、糖和淀粉，会让菜的热量上升。

主食

　　对于所有正在减肥的人，大家都知道要控制主食的摄入，总是在说“少吃主食”，但是怎么样才能选对主食呢？有时那些我们觉得不是主食的食物恰恰在营养成分上等同于主食。要避免“主食+主食”的组合，如粥+饺子或包子、凉皮+肉夹馍、比萨+意面、炒面+生煎包等，因为从营养成分上，这些组合都以碳水化合物为主，而且都是精制碳水化合物，应该尽量避免这样的搭配。

　　另外，别把粗粮不当主食。虽然玉米、红薯、紫薯这些粗粮是很好的精粮替代品，但“替代”不是“叠加”，如果既吃主食，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物摄入量很可能会超标。