如何在外就餐与点外卖时选择健康饮食？
如何看待点外卖及在外就餐？
在如今快节奏的生活中，外出就餐已成为许多人的日常选择，尤其是外卖服务，更是受到了广泛青睐。然而，这种饮食方式是否健康，却是一个值得关注的问题。与在家用餐相比，经常在外就餐或选购外卖食品的人群，往往面临着更高的油、盐、糖摄入量，长期下来，超重和肥胖的风险也会相应增加。
那么，如何在享受便捷的同时，也能保持健康的饮食习惯呢？接下来，我们将一起探讨这个问题的答案。
在外就餐的点餐策略
将外卖与在外就餐纳入整体膳食规划
就像在家吃饭需要规划一样，外出就餐也是一种特定的饮食行为。在规划时，我们需要考虑在一段时间内的就餐频率、食物选择和摄入量，以确保整体的能量平衡和膳食合理。
挑选主食时，不忘全谷物的摄入
在餐馆点餐时，我们常常会看到两种极端情况：一是忽视主食，尤其是在聚会时；二是只选择主食，如面条、炒饭或炒饼，或者搭配高淀粉食物，如炖粉条和炒土豆丝。然而，这些选择往往种类单一，且大多来自精白米面。因此，在挑选主食时，我们应特别关注那些含有全谷物成分的主食，如杂粮或杂豆，以确保饮食的多样性。
挑选菜肴时，注重少油炸与荤素搭配
在点餐时，应根据同时就餐的人数来合理分配动物性菜肴和素菜的比例。当多人一起用餐时，建议首先点蔬菜，并按照3:1至2:1的比例搭配肉类菜肴，以保持饮食的清淡。同时，尽量选择鱼类和豆制品来替代畜禽肉。若肉菜已占比较大，则应避免再点过于油腻的菜肴，如油炸食品。对于经常在外就餐的人来说，应注意在不同餐次间更换菜肴种类和食材，同时搭配水果和奶制品，以获得更全面的营养。
适量点餐，避免浪费
在点菜时，要注意控制每份菜肴的份量，根据就餐人数合理分配。避免点过多菜肴导致食物浪费，同时也要注意适量食用，避免能量在体内过多堆积。如果是一人用餐，可以选择“小份”菜肴，既满足食欲又不失营养均衡。
提出健康诉求，倡导少油少盐
在外就餐时，我们往往只关注食品的安全和口味，而很少注意到菜肴的咸淡和油腻程度。然而，油盐摄入过多对健康的影响不容忽视。因此，在点餐前，我们可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康要求，以促进餐饮行业的健康转型。
鼓励多吃的食物
简单加工的食品和营养素密度高的食物是健康饮食的推荐。这些食物经过轻微加工，保留了食材原有的营养价值，能够提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
适当少吃的食物
深加工食品虽然口感丰富，但往往含有较高的脂肪、糖和盐分。为了健康考虑，我们应该减少这类食物的摄入。同时，加工果蔬和肉制品中的维生素可能会在加工过程中损失，油、盐、糖的含量也会相应增加。因此，在选择时，我们可以参考营养标签或比较能量密度和营养素密度来做出更明智的决策。
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