这样做康复训练，老年人才能真正的健康长寿！
老年人应该如何进行康复训练？让我们熟悉一下与力量训练相关的肌肉知识。
肌肉收缩形式
肌肉收缩形式一般可分为三种类型：
向心收缩：顾名思义，向心收缩指的是在运动过程中重量向心脏(靠近身体)移动。具体来说，它是向心收缩时肌肉缩短引起的运动。在日常生活中，用肱二头肌从地面上抚养孩子是最常见的向心收缩的例子。
离心收缩：与向心收缩相反，离心收缩意味着当施加力时，重量离开心脏(身体)。在离心收缩过程中，肌肉在运动中变长而不是变短。这是一个典型的离心收缩的例子，把车内的东西捡起来，慢慢放在地上。我相信每个人都会很快意识到离心收缩比向心收缩更困难。还记得民间有句谚语“上山容易下山难”吗？事实上，这与下山时腿部运动的离心收缩有关。研究表明，离心收缩时肌肉产生的张力比向心收缩时高50%。
等长收缩。听起来有点奇怪，收缩后长度怎么能保持不变呢？当一个人举起重物保护它时，肌肉必须继续收缩。否则，重物会落下，此时肌肉收缩是等长收缩。
主要肌肉群和对立肌肉群
人体主要肌肉群包括股四头肌(1)、大腿后侧(2)、小腿前侧肌肉群(3)、胸部(4)、背部(5)、肩部(6)、三头肌(7)、二头肌(8)、前臂(9)、斜方肌(10)和腹肌(11)
老年人的力量训练应注重改善他们的功能，以及功能动作的基础(上下、前后、左右等)。)是身体的主要对立肌肉群。事实上，它是专业举重运动员的力量训练，也是以训练相关肌肉群为中心的。这是因为肌肉在训练后需要48小时的休息。因此，在训练过程中，你可以按计划每天在身体的特定区域训练前后相对的肌肉群。最常用的对立肌肉群包括：胸部(4)和背部(5)、股四头肌(1)和大腿后部(2)、二头肌/三头肌(7/8)和肩部(6)、臀部和腹部(11)。
如何开始？
当谈到力量训练时，许多人马上会想到在一个装满举重设备的举重室里举重的男孩和女孩。事实上，力量训练根本不需要去健身房或举重室。以下是如何对在国外接受测试的老年人进行安全有效的力量训练的“五个步骤”:
第一步：确定参加力量训练是否安全
久坐不动的人在开始锻炼前必须知道自己的健康水平和锻炼能力。为此，美国运动医学协会专门制定了一个参与运动准备的量表，并回答“是”或“否”:
A.医生有没有告诉你，根据你的心脏状况，你只能参加医生推荐的体育活动？
是/否
B.你曾经在做体育运动时感到胸痛吗？是/否
C.在过去的一个月里，当你不运动的时候，你有没有感到胸痛？
是/否
D.你有没有因为头晕而失去平衡或意识？是/否
E.你有没有任何问题，身体活动的变化会加重骨骼和关节的症状？
是/否
F.医生给你开了治心脏或血压的药吗？是/否
G.你知道你不能参加体育活动还有其他原因吗？是/否
如果你在以上任何一个表格中回答“是”，你应该首先进行身体检查，更好地了解你的健康状况，并询问医生和专业教练如何开始力量训练。请注意，这最后一点在中国仍然迫切需要改进，因为大多数医生既没有时间也不知道如何向患者提供运动建议，普通健身房的教练甚至不让老年人和慢性病患者参加。好消息是，最新的研究表明，即使老年人身体虚弱、不能活动、患有肌肉减少症、认知障碍或其他慢性病，他们也应该能够参加合理的力量训练。
第二步：了解你的力量和年龄
下面是一个“一分钟俯卧撑”测试来测量一个人的力量年龄：
具体如下：
1.先做热身运动。
2.男性尽最大努力做一分钟标准俯卧撑，并记录一分钟内完成的次数。如果你不能做标准的俯卧撑，你可以先做跪撑。
3.女性做跪俯卧撑(比标准俯卧撑容易)，并记录1分钟内完成的次数。
4.然后根据下表计算你的力量年龄：
我希望每个人都能借此机会衡量自己的力量和年龄。我相信很多年轻人在考试后都会惊呼：“我怎么70岁了！”没关系，只要你按照下面的方法练习，你很快就会“恢复活力”！不，我从每分钟只做15个标准俯卧撑开始，现在我可以支撑我自己的年龄，做65个，坚定地回到20岁的组！我将在周六的讲座中分享更多我在力量训练方面的经验。
第三步：制定培训目标
为老年人力量训练设定目标时，最重要的是永远不要定得太高，也不要定得太高。智慧的目标是应用“SMART”原则。
具体的，下周开始练习，每周练习几次(见第五个运动处方)，坚持“年轻10岁！”；
可测量的=可测量的，如下周是否开始，一年后是否达到设定的俯卧撑目标；
目标是可行和可实现的；确保不断进步，你的自信心和自觉性也会相应提高；
相关=目标与你自己的生活和健康目标一致；
基于时间=将目标和具体的时间表结合起来，这样就很容易实现。
第四步：设定锻炼计划
时间对老朋友来说可能不是大问题。但是如果你不提前设定时间，锻炼很可能会被其他事情打扰。
第五步：科学与安全的处方
俗话说，“冰冻三尺，非一日之寒”，力量训练的成功也是如此。根据老年人的生理特点和规律进行循序渐进的锻炼尤为重要。与其他运动处方一样，老年人力量训练的运动处方应注重以下要素：
频率：每周练习几次。一般建议练习2-4次，即每个大肌肉群每周至少练习2次，最多不超过4次。每次培训之间应该有48小时的时间间隔。具体实施可通过每周2-4次来训练全身的主要肌肉群。另一种方法是增加频率，但一次只能集中1-2个大肌肉群，但这种方法不适合刚开始锻炼的人。
时间：也就是每个练习的长度。老年人应在20-40分钟内掌握，即每次训练不应少于20分钟，但不超过40分钟，平均每次30分钟。
练习内容：多关节练习(即多个关节参与练习)应是主要练习，而单关节练习(如拉哑铃练习肱二头肌)应避免。此外，全身主要肌肉群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和相对肌肉群应在一周的训练中进行训练。如果在健身房练习，初学者应该尽可能多地使用器械，这样更安全。
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