体检与评估：报名前进行体检，确保身体健康，没有心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病。同时，评估自己的体能和训练基础，量力而行。
装备准备：选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，避免穿新鞋参赛。服装应选择速干、透气面料的衣服，以及一顶空顶帽防晒吸汗。此外，携带腰包或臂包装手机、创可贴、凡士林等必需品。
饮食调整：赛前一周减少糖类摄入，赛前两三天减量跑，保证充足睡眠。赛前早餐应和往常一样，但相对多吃些糖类，满足全程跑的需要。
热身活动：赛前1小时开始充分热身，包括慢跑、动态拉伸等，激活肌肉和关节，预防运动损伤。
赛中注意事项起跑与配速：起跑时不必争先恐后，根据自身情况合理分配体力，采取匀速跑策略，避免忽快忽慢。
呼吸与心率控制：呼吸节奏要与跑速相协调，用心率表监测心率，控制在最大心率的50%-85%为宜。
补水与补给：感到口渴再喝水，避免过量饮水导致电解质失衡。适时补充能量胶和含糖食物，防止低血糖。
赛后休息调整恢复与拉伸：赛后继续慢跑或走动几分钟，然后进行拉伸放松，避免肌肉过度僵硬。
补水与补糖：及时补充运动饮料和碳水化合物，恢复血糖水平，促进肌肉恢复。
休息与睡眠：保证充足的睡眠，让身体有足够的时间进行修复和再生。赛后一周内以低强度的交叉训练为主，逐渐恢复跑步训练。
如何减少运动损伤控制运动量：避免过度训练，循序渐进增加运动量，佩戴心率腕表监测心率，控制在安全范围内。
热身与拉伸：赛前赛后都要做好热身和拉伸活动，提高肌肉和关节的柔韧性和活动度。
选择合适的装备：穿着合适的跑鞋和服装，避免穿着不当导致的运动损伤。
注意跑姿与步伐：保持正确的跑姿和步伐，减少膝关节和踝关节的负担。
及时求助与恢复：赛中如有不适，应立即寻求赛道边医务人员的帮助。赛后如有肌肉痉挛、关节疼痛等症状，应及时处理并适当休息。
举报
