说到最健康的食物，大多数人能想到的应该都是蔬菜。
蔬菜的好处，的确很多，甚至远远超过我们的想象。它不仅提供多种维生素和抗氧化成分，不仅增加膳食纤维和钾镁元素，而且有利于预防多种慢性疾病。
不同颜色的蔬菜好处
1. 绿色
代表蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花等。
营养价值：富含维生素 C、类胡萝卜素和铁、硒等微量元素，更是膳食纤维的主要来源，有助于减肥。
2. 橙黄色 / 橙红色 / 红色
代表蔬菜：南瓜、胡萝卜、西红柿等。
营养价值：富含胡萝卜素和维生素 C，其中黄色蔬菜还有利于刺激食欲、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙并强健骨骼。
3. 紫色
代表蔬菜：紫甘蓝、紫色洋葱。
营养价值：富含花青素，对预防心脑血管疾病，提高机体的免疫力有一定的帮助。
4. 白色
代表蔬菜：白萝卜、莲藕、大蒜、菜花等。
营养价值：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，有利于提高免疫力和保护心脏等。
5. 黑色
代表蔬菜：黑木耳、裙带菜。
营养价值：黑色蔬菜含水溶性黑色素及各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸，营养含量明显高于其他颜色蔬菜，具有预防和治疗高血压、脑血栓和维护心脏的功能。
中国居民膳食指南建议人们最好能“餐餐有蔬菜”，而且要每天都吃深绿色的蔬菜，比如小白菜、小油菜、西兰花、芥蓝、芥菜、塌棵菜、菠菜、茼蒿、苋菜、小茴香……
但是，吃蔬菜大多数人更习惯于炒熟，减肥人群则偏向凉拌。
那有人问了：中国烹调食物的方式这么多，炒、炖、蒸、煮、凉拌……此外，只要有台打浆机，也可以把菜打成浆来喝下去，那哪种方式最健康呢？
今天药师来和大家一起来看一看~
炒
做法：烧热油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。可以清炒，可以加各种调料……
优点：各种绿叶蔬菜都可使用。炒后蔬菜体积大幅度缩小，味道也比较香，能帮助人们多吃菜。营养素损失率相对较低，特别是水溶性营养素的溶水损失小。
缺点：需要较多的油才能达到较好的口感，过多的油对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，会产生油烟，油脂过热也会产生致癌物，不利于发挥蔬菜帮助预防癌症的作用。
建议：不需要控制体重，但需要增加蔬菜供应的人，可以选择这种烹调方式。但建议控制油温和油量，尽量避免冒出油烟，更不要让锅里过火。
炖
做法：烧热油，加少量调料炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。
优点：蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
缺点：不适合质地鲜嫩的绿叶菜，无论维生素C还是类胡萝卜素，营养素损失率都偏高。如果加盐早，咸味深入到蔬菜内部，容易造成钠摄入过多问题。
建议：用于耐煮的大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。炖到合理口感马上盛出，不要时间过长。此外，建议炖的过程中少放盐，临近起锅再放盐。
蒸
做法：蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地进行调整，绿叶菜只需3~8分钟，而大块的土豆、山药可以长到20分钟以上。
优点：没有油烟，各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜。特别是拌一点粮食粉再蒸的方法，蔬菜质地饱满，还容易沾上调料。只要在调味汁中加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就有浓郁的风味；只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以，这种方法非常容易实现少油少盐又美味的目标。
缺点：需要实验几次，熟悉在自家蒸锅条件下各种蔬菜蒸制的最佳时间。特别是绿叶菜，几分钟之内就要取出，久蒸不仅口感不好，而且额外损失营养素。
建议：肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群，可以经常用蒸菜方法来吃菜，而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他饭菜，能够轻松减肥，并大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量，从而改善病情。
焯
做法：蔬菜直接放入没有油盐的沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。
优点：没有油烟，操作方便，蔬菜体积缩小，适合大量食用。去掉一半以上有机磷农药和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜类似，无论蒜泥葱花，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可使用，容易控制油盐数量，可以做到少油少盐。
缺点：一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，焯后的蔬菜颜色较暗，如果菜叶偏老，焯后韧性更强，吃起来比较塞牙。
建议：对涩味较重、草酸较多的蔬菜，采用焯烫方法烹调。如果蔬菜质地很嫩，烫的时间要尽量缩短，去掉生味即可。拌调料的时候不要加过多油盐。
白灼
做法：白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放进沸水里，但水里先加了少量油和盐，让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后，焯菜水是扔掉的。然后烧热油，加豉油、生抽等，把这些调料汁淋在焯过的菜上面。餐馆的白灼芥蓝、白灼菜心等就是这么做的。
优点：能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。虽然上面淋了有油有盐的调料汁，但菜的内部油盐含量很低。如果少淋点油，做好后马上吃，不让菜在调味汁中太久浸泡，吃进去的盐也不多。
缺点：白灼法的营养素损失率和焯煮法相似，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。
建议：最后浇上的调味汁中不妨少放点油，咸味不要太重，做好之后很快吃掉，避免盐渗入蔬菜内部。
油煮（水油焖）
做法：先放一纸杯数量的水（200克左右），加1汤匙香油或其他熟油，也可以用有少量油的各种肉汤鸡汤。煮沸后，立刻把绿叶蔬菜（约半斤）放进去翻匀，使其均匀地接触油水，就像油炒时那样。盖上盖子焖1分钟，然后打开盖子再翻几下，即可关火。最后按自己的喜好，加入适量盐和其他调料就行了。
优点：这种方法放水少，不用弃去菜汤，可溶性营养素损失非常小；煮和焖的时间短，温度不超过100摄氏度，所以维生素加热损失很小，维生素C保存率可以达到90%左右。因为煮菜时加入少量油，或使用肉汤鸡汤，蔬菜韧性小，口感滋润，颜色明亮，老人孩子都容易接受。因为无需烧热油锅，完全不产生油烟和致癌物。因为一盘菜只需要1匙油，所以可以做到少油烹调。因为起锅时才加盐，也可以轻松少盐。
缺点：在营养和美味方面，这个烹调方法都特别适合绿叶蔬菜。问题是需要试验几次，摆脱焯烫和油炒时的旧习惯，逐渐找到合适的火候和时间。此外，过于苦涩的蔬菜不适合用这个方法，因为加水少，去除草酸的效果较弱。
建议：一定不要多放水！最佳的烹调时间可以根据各人的口感喜好而定，喜欢软可以增加1分钟焖的时间，喜欢硬点就减少焖的时间。放蔬菜的时候用大火，焖的时候用中火，最后翻动用中小火，要避免火力太大烧干。
生吃
（包括凉拌、沙拉和蘸酱）
做法：蔬菜洗净切好，直接加自己配合的调味料，加少量香油、花椒油、辣椒油等。也可以用沙拉酱来拌，或者蘸着调味酱来吃。
优点：简便易行，保持天然味道，营养素和保健成分完全没有损失，咀嚼感和饱腹感特别强。调味时添加油和沙拉酱的数量可多可少。
缺点：蔬菜体积得不到缩小，饱腹感太高，大量吃蔬菜有困难。蔬菜品种也有限制，不适合大部分绿叶蔬菜。和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。
建议：避免提前加盐腌制，上桌前再加盐拌，可以用较少的盐得到满意的咸味。减少凉拌菜的用油量，不要大量油泡着菜。如果做沙拉，要避免放太多的沙拉酱。
榨汁蔬菜
做法：蔬菜洗净切好，放入榨汁机榨汁喝。
好处：对减肥、健身的年轻人以及渴望健康生活方式的素食主义和食疗人群，把蔬菜榨汁喝掉是一种很好的选择。对肠胃不好的人，像是老人和小孩，蔬菜榨成汁也会更好消化，但一定记得把菜提前焯熟去掉水溶性的草酸成分，或加一些牛奶，让牛奶中的钙质去结合蔬菜中的草酸。
缺点：据试验表明，黄瓜在打汁后，和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。番茄、小白菜等也有类似的结果。除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。
建议：草酸含量比较多的蔬菜有菠菜、红薯、芹菜、西兰花等。一定要提前煮熟再进行榨汁。
最后叮咛一下：因为在各类食物当中，蔬菜的摄入总量最大，所以要实现膳食指南建议的每天25克烹调油和不超6克盐的目标，就要切实做到少油少盐吃蔬菜。每餐一个炒菜、一个蒸菜/油煮菜/焯烫菜，再加一个凉拌菜，每个菜都最后放盐，就能轻松做到减油减盐啦！返回搜狐，查看更多
