饮食中的纤维可降低肠道感染风险：6种增加膳食纤维的方法
你知道我们吃的食物可以成为抵御微生物群落感染最强有力的盾牌吗？纤维，这个健康饮食中的“无名英雄”，在保持我们的微生物群落健康方面起着关键作用。它不仅作为我们消化系统的天然清洁剂，还能增强免疫力。然而，大多数人未能达到每日推荐的纤维摄入量。下面将介绍为什么纤维如此重要，以及六种轻松增加膳食纤维的方法。
为什么纤维是必需的？
植物性食物中含有纤维，这对我们的消化系统至关重要。它支持微生物群落内的有益菌群，有助于控制排便，避免便秘。这些细菌对于控制有害微生物和降低微生物群落疾病的风险非常重要。此外，纤维还改善整体健康状况。一项2017年的研究表明，膳食纤维可以减少心脏病、2型糖尿病甚至某些类型癌症等慢性病的发生几率。它还可以延长饱腹感，有助于维持健康体重。
从高纤维早餐开始一天
早餐是增加纤维摄入的好时机。选择燕麦或全谷物麦片。为了获得额外的纤维补充，可以在其中加入一把坚果、种子或新鲜水果如香蕉、苹果或浆果。来自全谷物的纤维有助于保持微生物群落平衡，降低消化问题的风险。
用全谷物替代精制谷物
将白面包、白米和意大利面换成全谷物版本。像糙米、藜麦和全麦面包这样的全谷物是纤维的极佳来源。这些替换不仅改善了微生物群落健康，还有助于稳定血糖水平。
多吃蔬菜和水果
让蔬菜和水果成为你饮食的主要部分。它们富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂。可以生吃胡萝卜和黄瓜等蔬菜作为零食，或者在正餐中搭配一份沙拉。选择富含纤维的水果，如橙子、梨和番石榴。吃带皮的水果，如苹果和梨，可以进一步增加纤维摄入量。
在菜肴中添加豆类
豆类、扁豆和鹰嘴豆都含有大量纤维。它们用途广泛，可以加入汤、沙拉、炖菜或咖喱中。一碗扁豆汤或鹰嘴豆沙拉不仅美味，而且是增加纤维摄入的友好方式。
智能选择坚果和种子作为零食
代替薯片或饼干，可以选择坚果和种子，如杏仁、核桃、奇亚籽或亚麻籽。它们不仅富含纤维，还含有支持微生物群落健康的健康脂肪。
选择富含纤维的零食和饮料
如今，许多包装食品和饮料都添加了纤维。购买零食或早餐棒时，寻找标有“高纤维”的产品。但要注意检查成分表，确保它们不含过多的添加糖或不健康脂肪。
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