鱼油功效能维持心脏健康、帮着眼睛健康、调节情绪、减轻发炎症状等，鱼油成份以Omega3为主，Omega-3好处多，但你知道鱼油什么时候吃最好？鱼油浓度怎么选？鱼油副作用有哪些，以及不能跟什么一起吃？以下整理最详细的内容，一次看懂鱼油功效、好处与禁忌。
鱼油是什么？鱼油的营养成份有哪些？16种鱼油功效：鱼油对人体有什么好处？鱼油功效1、促进循环代谢及心脏健康鱼油功效2、减少肝脏脂肪鱼油功效3、维护眼睛健康鱼油功效4、改善过敏与气喘症状鱼油功效5、增强骨骼健康鱼油功效6、降低癌症风险鱼油功效7、促进怀孕及婴幼儿早期发展 鱼油功效8、改善儿童注意力和过动症鱼油功效9、治疗精神疾病鱼油功效10、改善忧郁症状鱼油功效11、改善老年人记忆力与阿兹海默症鱼油功效12、维持皮肤健康鱼油功效13、改善睡眠鱼油功效14、体重管理鱼油功效15、减轻类风湿性关节炎症状鱼油功效16、有助于缓解经痛谁适合吃鱼油?除了鱼油外，含有Omega-3的食物有哪些？鱼油每日建议摄取量成人每日建议鱼油摄取量儿童每日建议鱼油摄取量鱼油吃法？鱼油什么时候吃最好？鱼油和鱼肝油差异鱼油型态是什么？哪一种最好？鱼油的潜在副作用鱼油的禁忌与注意事项鱼油怎么挑？ 5大鱼油推荐挑选原则鱼油常见问题Q&AQ1：鱼油一定要每天吃吗？吃多久才有效？Q2：鱼油跟什么不能一起吃？Q3：维生素D3可以和鱼油一起吃吗？Q4：鱼油什么人不能吃？Q5：鱼油可以长期吃吗？鱼油是什么？
鱼油是从富含脂肪的鱼类，例如：鯷鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲑鱼等提取出来的油脂，大约30％的鱼油由Omega-3脂肪酸组成，剩下的 70％ 由其他脂肪组成。鱼油比起植物来源的Omega-3更容易被人体转换利用（如亚麻仁油中的ALA在人体中约只有5-15%能转换为DHA+EPA）。虽然鱼含有丰富的 Omega-3脂肪酸，但鱼本身并无法制造Omega-3，它们从藻类其饮食中的浮游生物中经过生物浓缩效应，被浓缩在鱼的身体中。
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鱼油的营养成份有哪些？
鱼油Omega-3其中两种最重要的营养素就是EPA和DHA，这两种是鱼油功效中最主要有实证科学的成分。
项目 EPA (二十碳五烯酸) DHA (二十二碳六烯酸) 化学结构 20个碳原子，5个顺式双键。 22个碳原子，6个顺式双键。 物理性质 多个双键，使EPA分子具有一定的流动性和柔韧性，使其熔点较低，通常在室温下呈液态。 多个双键使其在生物膜中具有极高的流动性和灵活性，室温下呈液态。这些双键的位置和数量使DHA在所有脂肪酸中不饱和度最高。
生物活性 转化为抗炎性的eicosanoids（如前列腺素、白三烯和血栓素），调节炎症反应、血液凝固和免疫反应。 为细胞膜组成成分，特别是神经细胞膜。DHA参与神经传导和视觉信号的传递，具有抗发炎作用，保护神经细胞。
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鱼油功效1、促进循环代谢及心脏健康
补充鱼油可以减少与心脏病相关的一些风险，研究表明，吃大量鱼类的人患心脏病的机率比少吃鱼类的人群要低得多 [1] [2]。透过食用鱼或鱼油可以减少心脏病等多种危险因子，包括：
调节胆固醇和三酸甘油酯：鱼油功效可以提高 「好胆固醇」 HDL的水平，及降低约 15-30％ 三酸甘油酯 [3]。 调节血压：即使是小剂量，omega-3也有助于降低高血压患者的血压 [4]。 预防斑块：鱼油中的EPA可以防止导致动脉硬化的斑块，并使那些已存在的动脉斑块更加稳定和安全 [5]。 致命性心律失常 ：在有风险的人群中，omega-3能帮助减少致命的心律失常事件 [6]。鱼油功效2、减少肝脏脂肪
肝脏疾病在肥胖族群中很常见，鱼油补充可能有助于减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症状。研究发现，透过额外补充鱼油可以改善肝功能和发炎，有助于减少非酒精性脂肪肝病的症状和肝脏中的脂肪量 [7] [8] [9] [10]。
鱼油功效3、维护眼睛健康
有部分研究显示补充Omega-3对干眼症的症状是有益的，持续补充其保健品可以减轻干眼症的症状，藉由增加泪膜破裂时间以及降低泪液渗透压来减少眼睛表面的损伤 [11]。另有研究显示 Omega-3 脂肪酸搭配其他营养素，对老年性黄斑部病变显示出正面的效果[12]。
鱼油功效4、改善过敏与气喘症状
多项研究表明，鱼油可降低气喘症状 13] [14] [15] [16]。
在近 10 万人的一项综述中，发现母亲摄入 Omega-3 脂肪酸可使儿童患哮喘的风险降低 24-29％ [17]。此外，孕妇的鱼油补充剂可以降低婴儿过敏的风险 [18]。
鱼油功效5、增强骨骼健康
虽然钙和维生素D对骨骼健康非常重要，但一些研究发现，Omega-3 脂肪酸也对骨骼有益。摄取 Omega-3 脂肪酸会有更好的骨矿物质密度 (BMD) [19] [20] [21]。
许多小型研究表明，摄取鱼油补充剂可以减少骨质破坏的标记，能预防骨骼疾病 [22]。
鱼油功效6、降低癌症风险
长期以来，鱼油中的Omega-3脂肪酸被认为可以降低某些癌症的风险。
一些早期研究显示，摄取多Omega-3的人罹患结肠癌的风险降低达55% [23] [24]。
也有研究显示，Omega-3摄取多寡与降低前列腺癌和乳癌的风险相关联 [25] [26] [27]。
鱼油功效7、促进怀孕及婴幼儿早期发展
Omega-3 脂肪酸对婴儿的早期生长和发育非常重要，母亲或婴儿摄取鱼油可以改善手眼协调，在怀孕和哺乳期间使用鱼油补充剂也可以改善婴儿的视力发育并有助于降低过敏的风险 [28] [29]。
有助认知发展 降低发展迟缓的风险 减少行为问题儿童鱼油推荐怎么选：最新儿童鱼油推荐比较！ DHA提升学习力挑选5原则
鱼油功效8、改善儿童注意力和过动症
儿童的行为障碍会干扰学习和发展，鱼油补充剂已被证明有助于减少过动、注意力不集中和其他负面行为。鉴于 Omega-3 脂肪酸占大脑的很大比例，因此获得足够的 Omega-3 脂肪酸（高EPA剂型）对预防儿童时期的行为障碍很重要。鱼油补充剂可以改善儿童的过动症、注意力不集中、冲动和攻击性，这可能有利于儿童时期生活与学习 [30] [31] [32] [33] [34]。
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鱼油功效9、治疗精神疾病
补充鱼油可以改善某些精神疾病的症状，这种效果可能是 鱼油中主要成分Omega-3 脂肪酸摄入量增加的结果（目前效果认为主要来自鱼油中的EPA）。我们的大脑由近 60％ 的脂肪组成，大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸，因此Omega-3 脂肪酸是正常脑功能所必须。
一些研究表明，患有某些精神疾病具有较低的 Omega-3 脂肪酸的血液浓度 [35] [36] [37]。
有趣的是，研究表明，补充鱼油可以预防一些精神障碍的发作或改善症状 [38] [39]，它可以减少那些处于危险中的人患精神病的机会。此外，补充高剂量的鱼油可以减少精神分裂症和躁郁症的一些症状 [40] [41] [42] [43]。
鱼油功效10、改善忧郁症状
患有严重忧郁症的人似乎血液中的 Omega-3 脂肪酸含量较低 [44] [45] [46]。
研究表明，鱼油和 Omega-3 补充剂可以改善忧郁症的症状 [47] [48] [49]。此外，一些研究表明富含 EPA 的油比 DHA 更有助于减轻忧郁症状 [50] [51]。
鱼油功效11、改善老年人记忆力与阿兹海默症
多吃鱼的人往往在老年时脑功能下降较慢，因鱼类中富含DHA，这也是被认为与认知能力较为有帮助的成分 [52] [53] [54]。
一些研究表明，鱼油可以改善健康老年人的记忆力 [55] [56]。
一项系统文献回顾，补充Omega-3可能在阿兹海默症疾病初期与症状非常轻微时具有帮助 [57] 。
鱼油功效12、维持皮肤健康
皮肤会因老化或太阳光照射而受损，而补充鱼油可能有助于保持皮肤健康。有许多皮肤病可能受益于鱼油补充剂，包括牛皮癣和湿疹 [58] [59] [60]。
鱼油功效13、改善睡眠
我们知道褪黑激素有助于入睡，在动物研究中发现，Omega-3当中的DHA数值高低与褪黑激素有关 [61] [62] [63]。
针对儿童和成人的研究也显示，补充鱼油Omega-3可能改善睡眠问题，并预防睡眠障碍 [64] [65] [66]。
鱼油功效14、体重管理
研究发现，补充鱼油可有助于减少腰围，并且当与饮食或运动相结合时有助于减轻体重。补充鱼油也可以改善肥胖患者的身体组成成份和心脏病的危险因素 [67] [68]。
此外，一些研究表明，吃鱼油与饮食或运动相结合，可以帮助体重管理 [69] [70]。
鱼油功效15、减轻类风湿性关节炎症状
鱼油具有抗发炎作用并且可以帮助减轻发炎性疾病，特别是类风湿性关节炎的症状。因为鱼油具有抗发炎特性，它可能有助于治疗慢性发炎 [71]。
在压力和肥胖患者中，鱼油可以减少称为细胞激素 (cytokine) 的发炎分子的产生和基因表达 [72] [73]。此外，补充鱼油可以显著减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛、僵硬和药物需求 [74] [75]。
鱼油功效16、有助于缓解经痛
多项研究显示，摄取较多Omega-3的人经痛可能较轻微[76] [77]。
一项2011年的研究发现，在治疗严重经痛时，补充鱼油甚至比服用布洛芬（Ibuprofen）类的止痛药在减轻疼痛方面更为有效[78]。
谁适合吃鱼油?
鱼油适合多种族群补充，尤其是那些日常饮食不易获得足够Omega-3的人，或者是有特定健康目的，想要额外补充Omega-3的人。
心血管疾病患者：有心脏病或心血管疾病风险的人，因为鱼油中的EPA能够帮助减少心脏病发作、中风和死亡的风险。 高三酸甘油酯患者：鱼油可以帮助降低血液中的三酸甘油酯，对于三酸甘油酯检验偏高的人来说，鱼油是一个有益的选择。 特定发炎性疾病患者：像是风湿性关节炎的患者，可能会因鱼油的抗发炎作用而受益。 不常吃鱼的人：对于那些因为饮食习惯或其他原因不常吃鱼的人，鱼油保健食品是一个补充Omega-3脂肪酸的好方法。 老年人：考虑到心血管健康和认知功能的维护，老年人可以透过补充鱼油，来获得足够的EPA与DHA。 怀孕和哺乳期妇女：DHA对于婴儿大脑和视觉发展相当重要，因此怀孕和哺乳期的妇女增加DHA摄入有助于胎儿和婴儿的健康发展。除了鱼油外，含有Omega-3的食物有哪些？
鱼油的主要成分就是omega-3，这也是鱼油的价值所在，但除了鱼油外，还有哪些富含omega-3的食物呢？
富含Omega-3脂肪酸的食物主要包括海洋来源和植物来源两大类，植物来源的Omega-3（如ALA）需要在人体内转化成EPA和DHA，转化率可能受到个体差异的影响，而海洋来源的Omega-3可以直接提供EPA和DHA，吸收利用率更高。
海洋来源：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、柳叶鱼、秋刀鱼等，选择小型鱼种，才不会吃进经生物累积的重金属污染物，也能补充到充足的Omega-3。 植物来源：亚麻籽和亚麻籽油、奇亚籽、核桃、大豆和大豆产品、菜籽油，这些都是富含ALA的Omega-3脂肪酸，但这种脂肪酸在身体内经转化才会成为EPA和DHA。鱼油每日建议摄取量
鱼油的每日建议摄取量主要取决于年龄、性别、健康状况和特定健康目标，以下是一般鱼油摄取量的指导原则和建议：
成人每日建议鱼油摄取量
成人族群 每日建议摄取量 一般健康维护 Omega-3（EPA+DHA） 650~1,000 毫克 心脏病患者 Omega-3（EPA+DHA） 1,000 毫克 三酸甘油酯过高 Omega-3（EPA+DHA） 2,000 毫克 孕妇和哺乳期妇女 DHA 200 毫克儿童每日建议鱼油摄取量
儿童年龄 每日建议摄取量 6~24个月龄 DHA 10~12 mg / 每公斤 2~4岁 Omega-3（EPA+DHA） 100~150 mg 4~6岁 Omega-3（EPA+DHA） 150~200 mg 6~10岁 Omega-3（EPA+DHA）200~250毫克鱼油吃法？鱼油什么时候吃最好？
鱼油是自富含脂肪的鱼类体内取出的油脂，与食物中脂肪一起食用较好吸收，因此鱼油会建议随餐或是饭后食用为佳，食物会帮助鱼油在人体的吸收度增高 [79]。
随餐或餐后：可提高吸收效果。 避免空腹食用：可能导致不适感，如恶心。 有些人认为睡前食用鱼油效果更佳，但目前并没有科学证据支持这一说法。鱼油和鱼肝油差异
鱼油的来源通常来自鱼的肌肉部分，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼等鱼肉，因脂肪量较高，因此鱼油也较为丰富。鱼油主要成分是omega-3，包含EPA和DHA，鱼油主要是帮助心血管健康，并能降低三酸甘油酯，以及对改善认知功能和减少发炎有益。
鱼肝油的来源主要来自鱼类的肝脏，如鳕鱼肝油是从鳕鱼的肝脏中萃取的。鱼肝油主要成分：同样也含有Omega-3脂肪酸（但EPA和DHA含量较低），鱼肝油还非常富含维生素A和维生素D，主要用于防止维生素A和D缺乏，这对于免疫系统、视力和骨骼健康更重要。
项目 鱼油 鱼肝油 来源 鱼的肌肉部分（如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼） 鱼类的肝脏（如鳕鱼肝油） 主要成分 Omega-3脂肪酸（EPA和DHA） Omega-3脂肪酸（EPA和DHA含量较低），维生素A和D为主 主要功效 心血管健康、降低三酸甘油酯、改善认知功能、减少发炎 防止维生素A和D缺乏、增强免疫系统、视力和骨骼健康 使用考虑 无维生素过量风险 高维生素A含量，过量服用可能导致维生素A中毒，特别是孕妇需注意鱼油型态是什么？哪一种最好？
鱼油可以分为几种不同的型态，包括乙酯型（EE, Ethyl Ester）、三酸甘油酯型（TG, Triglyceride）和重组三酸甘油酯型（rTG, Re-esterified Triglyceride），这些型态的主要差异在于其分子结构和生物利用度。
型态 制造过程 主要优点 主要缺点 乙酯型（EE） 从原始三酸甘油酯形式去除甘油并添加乙醇（乙醇）制成 易于浓缩和纯化，含有更高浓度的EPA和DHA 在体内吸收率可能低于TG形式，因为需要在肠道中转换回三酸甘油酯型态 三酸甘油酯型（TG） 最自然的鱼油形式，与从食物中摄取的鱼油相同 更接近于天然状态，吸收率较高 含有较低浓度的EPA和DHA，因为未经过浓缩处理 重组三酸甘油酯型（rTG） 从EE形式的鱼油中重组三酸甘油酯制成 高浓度的EPA和DHA，生物利用度高 吸收效率和浓度最佳，但可能价格较高鱼油的潜在副作用
对于多数人来说，每天口服3克或更少Omega-3，都是安全的。但当您食用超过3克的高剂量鱼油时，将会存在一些副作用问题：
筋疲力尽的 口臭 胃灼热 恶心 稀便 皮疹 流鼻血鱼油的禁忌与注意事项
每天使用超过3克Omega-3可能会使凝血时间延长。 使用降低免疫系统活性的药物者 (例如器官移植患者) ，只有在医疗监督下，才能使用高剂量的鱼油。 因鱼油也有降血糖的功效，当糖尿病的患者有在使用降血糖的药物时，同时想使用高剂量的鱼油时，需要询问医师使用，否则将可能会造成低血糖。 鱼油有降低血压作用，但高血压的患者且目前在使用降血压药物治疗的人，需要询问医师使用，避免造成低血压的状况。 虽然鱼油已经过精制，照理说不含有蛋白质，但曾对鱼类或海鲜过敏的人请小心使用。 若有在服用药物者，建议食用前可咨询医师药师，避免鱼油与药物有交互作用影响各自的吸收。鱼油怎么挑？ 5大鱼油推荐挑选原则
清楚标示Omega-3、DHA、EPA含量：鱼油的产品标示须清楚列明Omega-3、DHA、EPA含量，最好有第三方公证单位的检验报告以确保品质。 Omega-3浓度超过80%：鱼油越大颗并不代表浓度越高，应该要确认Omega-3浓度，建议选择Omega-3含量超过80%的产品以获得最佳效果。 纯净海域捕捞的中小型鱼种来源：选择在纯净海域捕捞的中小型鱼种，并留意重金属等毒化物检验报告，以确保安全性。 rTG鱼油型态最佳：鱼油的型态可以分为rTG、TG、EE三种，其中rTG型的吸收度最佳，其次是TG型，最后是EE型。 成份单纯的鱼油保健食品：建议最好选择成分单纯的鱼油产品。市面上虽有添加其他成分如红麴、纳豆等的复合型鱼油，但单纯的鱼油即可满足保健需求，过多添加物反而可能降低Omega-3的有效含量。鱼油常见问题Q&A
Q1：鱼油一定要每天吃吗？吃多久才有效？
保健食品都建议是持之以恒一段时间才能达到其功效，以改善心血管方面功效而言，约需要持续食用3~6个月才有明显感受。
Q2：鱼油跟什么不能一起吃？
鱼油和具有抗凝血（华法林或阿斯匹林）、降血压以及非类固醇抗炎药（NSAIDs）的药物时需要特别注意，应寻求专业医疗人员的建议。
Q3：维生素D3可以和鱼油一起吃吗？
维生素D3和鱼油可以一起吃，并且可以带来额外的健康功效。因为维生素D3是属于脂溶性维生素，搭配鱼油一起吃更能帮助吸收，且两者对于心血管和抗发炎都有好处。
Q4：鱼油什么人不能吃？
对鱼类或海鲜过敏的人就不建议吃鱼油，另外正在服用抗凝血或血压药物、即将进行手术的人，都建议使用前应该寻求专业医疗人员的建议。
Q5：鱼油可以长期吃吗？
若无上述用药或过敏因素，鱼油是可以长期服用，有助于心血管健康、帮助抗发炎、脑部健康以及心情调适。
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