改善排便的首要习惯，据胃肠病学家建议
当涉及到排便时，我们希望一切都能顺利进行。但如果你曾经经历过不规律的排便，你会知道这对生活质量有多大的影响。便秘、腹胀和消化不适会让人感到疲惫和不适。好消息是，有一个简单的日常习惯可以支持你的消化系统并改善微生物群落健康，那就是定期锻炼。
除了保持身体强壮和健康外，体育活动对于维持一个功能良好的消化系统和支持微生物群落健康至关重要。在这篇文章中，你将了解为什么定期锻炼是改善排便的最佳习惯之一，获得专家关于如何将运动融入日常生活的建议，并发现胃肠病学家推荐的其他促进健康排便的策略。
定期锻炼如何帮助你更好地排便
可能改善微生物群落蠕动
如果你的消化系统感到迟缓，那么让你的身体动起来可能是解决办法。一项研究表明，低至中等强度的有氧运动（如步行、游泳或骑自行车）在仅12周的训练后就能改善微生物群落蠕动。
“运动刺激微生物群落肌肉的自然收缩，这种收缩称为蠕动，”俄勒冈健康与科学大学临床助理教授、胃肠病学家David Clarke博士解释说。“这一过程对于高效地将食物通过消化系统非常重要，可以预防便秘并减少腹胀。定期运动可以缩短食物通过大肠的时间，限制水分从粪便中吸收，使其更容易排出。”
可能帮助更好地消化蛋白质
蛋白质是健康饮食的重要组成部分，但某些来源（如红肉）有时难以消化。这就是运动的作用。根据胃肠病学家Kenneth Brown博士的说法，温和的活动如步行可以帮助加速蛋白质的分解和吸收，从而改善消化。
“像步行这样的运动有助于身体更好地消化蛋白质和氨基酸，”Brown解释道。“蛋白质通常较难消化，而步行可以减少身体消化蛋白质所需的时间。”
可能有助于减轻压力
一些研究表明，压力是引起胃微生物群落问题（如便秘、腹泻、功能性消化不良和肠易激综合症）的常见诱因。然而，科学研究表明，体育活动是一种天然的减压方式，可以帮助降低皮质醇水平并释放提升心情和放松的内啡肽。
Clarke指出：“压力会对消化产生负面影响，并加重肠易激综合症等疾病。通过减轻压力，运动可以帮助维持更健康的消化系统，缓解与压力相关的消化障碍的症状。”
可能支持健康的微生物群
你的微生物群落内有数万亿个对消化和微生物群落健康至关重要的细菌。定期的体育活动可能增强这些微生物的多样性和平衡，创造更健康的消化环境。
“定期锻炼促进有益微生物的生长，这些微生物支持消化健康、免疫功能和整体福祉，”Clarke解释说。“这种改进的微生物平衡可以潜在地降低各种消化疾病的发病风险。”
可能增强腹部肌肉
核心锻炼不仅能使腹部线条更加紧致，还能支持消化道和其他器官。事实上，一项小规模研究表明，12周的核心力量训练可以帮助年轻女性减少通过时间并缓解便秘。
“核心锻炼有助于紧致消化道和腹壁的肌肉，使排便更加容易并防止腹胀，”Clarke说。“腹部锻炼增加脂肪燃烧和新陈代谢，使有益细菌更好地发挥作用，减少腹部脂肪。加强核心肌肉有助于改善微生物群落健康和消化效率，”Brown补充道。
将定期锻炼融入日常生活的建议
将定期锻炼纳入日常生活不必复杂或耗时。以下是一些实用的建议：
从小处着手：饭后进行15到20分钟的短途步行是促进消化的绝佳方式。“步行有助于身体从食物中提取并循环更多的酚类物质，”Brown说。 保持一致性：根据疾病控制与预防中心的建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动。 多样化：正如人们所说，多样性是生活的调味品。为了防止锻炼变得单调乏味，确保你在其中找到乐趣，并结合： 有氧运动：步行、跑步、游泳和骑自行车。 力量训练：自重训练、阻力带和轻量哑铃。 低冲击选项：瑜伽、太极或普拉提，这些尤其有助于减压和“帮助微生物群落健康”，Brown说。 全天增加活动量：短暂的活动也能积累效果。选择楼梯而不是电梯，停车离目的地远一点，在工作间隙伸展身体，或在打电话时散步。其他改善微生物群落健康的策略
吃高纤维饮食：“富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，有助于保持粪便柔软并促进规律的排便，”Brown说。可溶性纤维（如燕麦和豆类中的纤维）吸收水分并形成凝胶状物质，帮助软化粪便，而不溶性纤维（如苹果皮和西兰花茎中的纤维）增加体积，帮助食物更快通过消化系统。
保持水分充足：“喝足够的水或其他液体有助于预防便秘，使粪便变软并更容易排出，”Clarke解释说。目标是摄入足够的液体，使尿液颜色较浅，这是充分补水的标志。此外，Brown指出，保持水分充足可以使粪便柔软湿润，减少便秘的可能性。
不要忽视排便的冲动：“当你感到需要排便时，尽量尽快去，”Brown说。“忽视这种冲动可能导致粪便变硬，排便更加困难。”他还警告不要用力排便，因为这可能会导致痔疮和肛裂。
包括富含益生菌的食物：研究表明，发酵食品如酸奶、开菲尔、天贝、泡菜和泡菜可能有助于增加微生物群落内的有益细菌并支持消化健康。Clarke说：“定期食用含有益生菌的食物可以促进健康的微生物群落微生物群，支持消化健康、免疫功能和整体福祉。”
总结
如果你想改善微生物群落健康并支持消化，定期锻炼是最好的选择！锻炼可以帮助刺激微生物群落收缩，促进消化，减轻压力并支持健康的微生物群落微生物群。每天散步、做一些瑜伽或快速的力量训练都可以帮助你更好地排便。其他有益微生物群落健康的习惯还包括食用富含纤维的食物、保持水分充足和食用富含益生菌的食物。
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