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健康减肥路上，如何平衡饮食与运动？你有找到最佳方案吗？

泰然健康网
2025-04-24 01:47

如今，追求健康与美丽的人们越来越关注减肥这件事儿，可减肥并非简单的少吃多动，如何在饮食与运动之间找到一个完美的平衡点，着实让不少人感到头疼。这一话题也在生活中备受热议，吸引了众多想要减肥人士的目光。

广东药科大学广州复星禅诚医院（广州新市医院）营养科赵医生提醒各位想要减肥的朋友们，在踏上健康减肥之路时，一定要科学合理地规划饮食与运动，这二者相辅相成，缺一不可呀。

健康减肥中饮食该如何把控？

赵医生表示，在饮食方面，首先要关注热量的摄入。并不是说一味地节食就能达到减肥目的，而是要保证摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，要了解各类食物的热量情况，像油炸食品、高糖甜品等通常热量极高，这些就应该尽量少吃或者避免食用。可以多选择一些低热量且富含膳食纤维的食物，像蔬菜（西兰花、芹菜、菠菜等）、水果（苹果、橙子、柚子等）以及粗粮（玉米、燕麦、糙米等），它们既能提供饱腹感，又不会带来过多热量，有助于控制体重。

同时，饮食的均衡性也至关重要。不能只吃某一类食物，蛋白质、碳水化合物以及脂肪都要有合理的比例摄入。优质蛋白质来源如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，是维持身体肌肉量以及新陈代谢的关键，在减肥期间也不能缺少；碳水化合物要以复杂碳水为主，像全麦面包、红薯等，避免过多简单碳水如白面包、白砂糖等；脂肪的话，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果中的油脂等，减少饱和脂肪的摄取。

还有很重要的一点是，要控制餐量和进食的频率。每餐吃到七八分饱就可以了，避免暴饮暴食，而且尽量少食多餐，这样有助于稳定血糖水平，避免因血糖波动导致的脂肪堆积，也能让身体一直保持较好的代谢状态。

健康减肥中运动又该如何安排？

对于运动方面，赵医生介绍说，有氧运动和力量训练相结合是比较理想的方式。有氧运动能够有效燃烧脂肪，提升心肺功能，像跑步、游泳、骑自行车等都是很不错的选择。每周可以安排至少三次的有氧运动，每次持续 30 分钟以上，根据自己的身体状况逐渐增加运动强度和时长。

而力量训练则有助于增加肌肉量，肌肉量的提升会提高基础代谢率，让身体在日常生活中也能消耗更多热量。简单的力量训练动作比如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，可以分组进行，每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟左右。刚开始做的时候，如果觉得难度较大，可以从较简单的动作开始，慢慢增加难度和强度。

另外，运动的时间安排也有讲究哦。最好不要在饭后立刻运动，建议饭后 1 - 2 小时后再开始锻炼，避免影响消化功能。而且早上运动和晚上运动各有优势，早上运动可以提升一天的新陈代谢，让人精神饱满；晚上运动则有助于放松身心，缓解一天的压力，只要选择适合自己的时间段坚持下去就好。

饮食与运动如何相互配合达到最佳减肥效果？

赵医生强调，饮食与运动是紧密相连的整体，只有二者配合好了，才能达到最佳的减肥效果。比如，在进行力量训练后，身体需要补充蛋白质来帮助修复和增长肌肉，这时就可以适当增加优质蛋白质的摄入，像喝一杯蛋白粉或者吃几个水煮蛋等。

又比如，在有氧运动前，如果提前摄入一些富含膳食纤维的食物，能提供更持久的饱腹感，避免运动过程中过早出现饥饿感，影响运动效果。同时，也要根据当天的运动强度来调整饮食的量，运动量大的话，可以适当增加一点碳水化合物的摄入，保证身体有足够的能量去完成运动。

医生提醒：避开这些减肥误区

“在减肥过程中，很多人常常会陷入一些误区，导致减肥效果不佳甚至影响身体健康呀。” 赵医生提醒道。

有些人为了快速减肥，过度节食，这样会导致身体营养摄入不足，不仅会影响新陈代谢，让身体进入 “节能模式”，反而更不容易瘦下来，还可能引发脱发、月经不调等健康问题呢。

还有些人只注重运动，觉得运动后就可以随意吃东西了，结果摄入的热量远远超过了运动消耗的热量，那这样的减肥也是白费力气呀。

另外，不遵循循序渐进的原则，一开始就进行高强度的运动，很容易造成运动损伤，比如肌肉拉伤、关节磨损等，这就得不偿失了。

赵医生建议，想要健康减肥的朋友们，如果自己在减肥过程中遇到了一些困惑或者身体出现了不适，比如感觉体力不支、体重下降过快或者出现了其他异常症状，可以及时到广东药科大学广州复星禅诚医院（广州新市医院）营养科或者运动康复科咨询专业的医生哦。

广东药科大学广州复星禅诚医院（广州新市医院）位于广州市白云区新市新街 79 号，交通便利，方便大家前来就诊咨询呢。要是您想了解更多关于健康减肥、营养搭配以及运动健康等方面的知识，可以关注医院的官方公众号 “广东药科大学广州复星禅城医院”，上面会定期推送各类实用的科普文章，帮助大家更好地踏上健康减肥之路，实现美丽与健康的双赢哦。希望每一位想要减肥的朋友都能找到适合自己的饮食与运动平衡方案，成功达到健康减肥的目标呀。