体脂率多少正常？如何用跑步来减肥和降低体脂？
体脂率反映人体内脂肪含量的多少，可以让我们对身材有一定的了解。在减肥的话题中，“体脂率”可是永远逃不开的一个数据。那么体脂率多少是正常的呢？下面就跟小编一起来看看吧。
体脂率多少正常
男未满30岁14-20%，30岁以上17-23%，25%以上算为肥胖。
女性未满30岁17-24%，30岁以上20-27%，30%以上算为肥胖。
体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。
若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%——15%，则可能引起功能失调。
体重不代表一个人的肥胖程度，而体脂率的多少能代表一个人体内脂肪的多少，也是能减多少脂肪的重要比例。了解科学的方法，有助于减掉该减的脂肪，明白自己应该努力的方向。
如何用跑步来减肥和降低体脂
用跑步来减肥，确实是大多数人减肥的方法之一。跑步之所以能够减少脂肪，因较长时间运动中生理机制会开启有氧系统。利用有氧系统消耗囤积在体内的脂肪，不但对减肥有益还能提升心肺能力。但往往很多跑步者也会在运动中受到困扰，为什么跑了很久还是没有效果？
这个是很多初次尝试跑步减肥的人群会遇到的问题。
1、代谢特殊性
每个运动者在进行运动时，除了运动本身以外我们还需要知道“代谢特殊性”，由“分解代谢”与“合成代谢”组成。
摄取食物=合成代谢
从食物中获取三大宏量营养元素“碳水化合物、蛋白质、脂肪”以小分子能量的形态进入体内补给“肌肉、脂肪、心脏、大脑等”维持身体生理环境的健康状态。
释放体力和脑力=分解代谢
从体内通过“肌肉、脂肪、心脏、大脑等”以大分子的形式被分解成小分子时释放能量来完成日常生活中需要的功能。
胖和瘦的关键在于身体中分解代谢和合成代谢能否取得平衡。
2、没有“强度”没有“改变”
在跑步运动中有强度的进行，可以产生许多不同的生理适应，帮助运动者更有效的减少体脂肪。但如何掌握跑步的强度是有效减脂的关键？
在跑步中强度的高低最直接的反馈来自于“心率”，而心率在跑步中被划分三个部分：
1.静态心率
指安静状态下心脏每分钟跳动的次数。最准确的测量静态心率的时间应该在早上刚起床的时候。
2.最大心率
指在运动中心脏跳动最高的范围，通常可以使用公式（220-年龄）来计算。
3.运动心率
指运动中心肌从静态心率到最大心率的范围。运动心率=最大心率-静态心率。
认识了心率接下来如何有效跑步，我们需要知道卡氏公式来计算最佳有氧心率。
「（220-年龄）-静态心率」*运动强度%+静态心率=有氧运动强度
运动强度范围建议（60%-80%）
那么接下来在去跑步就可以带心率表，跑步时每分钟心率在148左右时就证明，在有氧运动的范围中，更好的消耗身体多余热量。
所以，对于跑步运动者想要达到减肥的效果，这些要点不容忽视。了解身体的代谢能力，关注平时的饮食结构，最后在跑步中心率所能达到的强度才是有氧运动的关键因素。任何运动都要以长远的效益为目标，往往只追求眼下急于求瘦的人群。错误的运动方式可能会带来更大的身体伤害！
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