健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议概览
为深入推进《健康中国行动（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》的实施，进一步巩固健康体重防线，预防慢性疾病，并助力民众树立健康意识，掌握自我管理的关键，中华预防医学会特邀专家团队，共同编制了《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》。此举旨在普及民众对健康体重的科学理解，推广安全有效的体重管理技巧，使科学的体重管理成为日常生活的必备部分，从而塑造健康的生活方式，走向幸福生活的彼岸。
坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康的生活习惯，从而维持长期的健康体重。
三大举措助力健康生活
一、合理调控能量摄入，确保营养均衡，精心规划每日餐饮。
二、保持身体持续活跃，满足推荐活动量，降低静态活动时间。
三、提升个人健康素养，培养乐观心态，坚持健康生活方式。
三大举措助力健康生活
一、合理调控能量摄入，确保营养均衡，精心规划每日餐饮。
二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间。
三、提升个人健康素养，培养乐观心态，坚持健康生活方式。
一、控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。
对于超重或肥胖者，需适当减少进食量和能量摄入。
二、确保一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐不宜过晚，以避免频繁、过度进食或长时间饥饿。
三、均衡营养，合理搭配膳食。增加全谷物及粗粮类主食的摄入，同时保证肉禽蛋奶及豆类食物的供应，以获取足够的优质蛋白质。此外，还应选择丰富多样的蔬菜和水果，为人体提供必需的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物。
四、选择丰富多样的植物性饮食，确保摄入足量的膳食纤维。必要时，可适当补充富含益生菌和益生元的食物，以促进肠道健康。
五、遵循食养之道，将日常膳食与中医养生相结合，综合考虑季节和地域特点，进行合理的膳食搭配。
六、倡导清淡饮食，多采用蒸煮炒等烹饪方式，减少煎炸烤等高油高盐高糖的烹饪方式。同时限制油炸食品、甜点、含糖饮料等不健康食品的摄入，并尽量不饮酒。
七、学会阅读食品标签，了解食品的配料成分和营养信息。在选购食品时，应优先选择低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。
八、在控制饮食和减少能量摄入的过程中，可根据实际需要合理使用代餐食品。若无法满足身体的全部营养需求，可在专业人员的指导下配合使用营养素补充剂。
二、保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间。
九、培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量。减少久坐和视屏时间，每小时应站起来动一动，以打破静态行为的连续性。
十、每周进行150-300分钟的中等强度有氧活动或75-150分钟的高强度有氧活动，或等量的组合活动。对于超重或肥胖者，应逐渐增加身体活动量至推荐量的上限。
十一、每周至少进行2天的肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性的练习。
十二、合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队尝试多种运动形式选择适合自己并能坚持的运动方式。
十三、安全进行身体活动循序渐进适度量力避免运动过量动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。若感到不适应及时停止运动并寻求专业人员的建议。
三、提升健康素养培养积极心态坚持良好生活习惯。
十四、培养主动健康意识积极学习体重管理科学知识系统掌握体重管理技能。
十五、定期自我测量体重和腰围掌握动态变化鼓励使用可穿戴设备体重和饮食记录软件等辅助工具。
十六、根据体重和腰围标准设定个人体重管理目标和计划超重肥胖者避免减重速度过快。
十七、保持充足睡眠培养积极心态主动及时进行心理调整避免情绪性进食必要时寻求专业人员帮助。
十八、积极参与健康生活方式的社交活动通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯应对心理压力排解不良情绪。
十九、以身作则带动和提升家人的健康观念和素养促进儿童达到健康体重养成良好生活习惯。
二十、必要时咨询专业人员避免陷入减重误区如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。
赵文华，中国疾病预防控制中心营养与健康所资深研究员，曾担任营养学首席专家，专注于营养与健康研究。
杨晓光，同样来自中国疾病预防控制中心营养与健康所，担任副理事长一职，专长于营养学研究。
郭建军，首都体育学院教授，担任中华预防医学会体育运动与健康分会主委，专注于运动与健康领域。
赖建强，中国疾病预防控制中心研究员，深耕于营养与健康研究领域。
刘爱玲，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，致力于营养学研究与实践。
陈伟，北京协和医院临床营养科主任医师，兼任中国营养学会临床营养分会主委，专注于临床营养学。
张永慧，广东省预防医学会首席专家，曾任广东省疾病预防控制中心主任，经验丰富。
田向阳，中国健康教育中心主任医师，国家健康科普专家，擅长健康教育。
徐健，深圳市慢性病防治中心主任医师，兼任深圳市营养学会理事长，深耕于慢性病防治与营养学。
任志鸿，中国疾病预防控制中心传染病预防控制所研究员，专注于传染病预防控制研究。
李剑虹，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心研究员，致力于慢性病预防控制研究。
邓斌，纽崔莱营养与健康研究中心高级技术法规及科学事务科学家，专长于营养与健康科学研究。
石文惠，中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会秘书长，深耕于公共卫生管理领域。
刘丹，中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会副秘书长，协助秘书长开展工作。
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