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够硬核！用实验数据对比告诉你如何合理饮食更能科学增肌！

泰然健康网
2024-11-26 21:14

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对于大部分运动员来说，无论性别、项目如何，体成分是众多后天可改变的身体特征中最为重要的一项，而改善体成分无非有以下两个目的。

● 增加肌肉量（如骨骼肌）

● 减少脂肪量

今天我主要想和大家分享一些增加肌肉量的建议↓↓↓

增加肌肉量的建议

1. 采用高热量膳食。高热量膳食含有的热量应比维持现有体重所需的热量多10%~15%

2. 每天进食5餐或6餐，均匀补充热量

3. 参加持续的抗阻训练

4. 补充40%~50%的碳水化合物、30%的蛋白质和20%~30%的脂肪。要想获得更多热量，补充高蛋白质和高脂肪的食物

5. 每天摄入充足的蛋白质（每天1.4~1.7克/千克体重）

在所有运动中，很少有运动像健美运动一样关注肌肉量的增加。目前的文献已经清楚地表明，人们需通过高热量膳食来增加肌肉量，这一过程强调蛋白质的摄入，而不是碳水化合物和脂肪的摄入。

图片来自 | 123rf.com.cn

为了促进运动人群的肌肉量的增加，建议其蛋白质摄入量应高于非运动人群的蛋白质推荐摄入量。在保证摄入充足的蛋白质以促进肌肉增长的同时，运动人群需摄入充足的碳水化合物为高强度抗阻训练提供充足的能量；还需合理摄入脂肪，以保证体内有充足的原料供睾酮合成使用。蛋白质合成需要三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），因此热量不足的膳食会减少蛋白质合成。

作为结果，建议运动人群采用热量稍高一些的膳食来促进肌肉蛋白质的合成（即肌肉增生）。这种膳食比含有维持体重所需的热量的膳食多出大约15%的热量。

坎贝尔（Campbell）及其同事观察了两种不同的饮食方案

✔高蛋白——每天每千克体重摄入2.5克蛋白质

✔低至中等蛋白——每天每千克体重摄入0.9克蛋白质

结合抗阻训练计划对女性运动员体成分差异的影响。

经过8周的抗阻训练和每天额外消耗400千卡热量的训练后，与低至中等蛋白组受试者相比，高蛋白组受试者的肌肉量增加了。尽管高蛋白组受试者的脂肪量减少了1.1千克，但变化与低至中等蛋白组受试者相似。研究结果进一步表明，运动员在参加抗阻训练时，应保持相对较高的蛋白质摄入量，以增加肌肉量。

图片来自 | 123rf.com.cn

在抗阻训练期间，宏量营养素的摄入时机对肌肉量增加和体成分改善有重要作用。

蒂普顿（Tipton）及其同事证实，在训练前补充碳水化合物和必需氨基酸溶液可能比在训练结束后即刻补充这些物质更能促进训练后的肌肉合成。这一研究组也对比了抗阻训练前和抗阻训练后补充乳清蛋白的功效，以探究补充时机对蛋白质合成的影响。结果发现，抗阻训练前和抗阻训练后补充乳清蛋白都会在一定程度上促进蛋白质合成，但是二者无显著差异。其他研究人员也证实了蛋白质摄入时机的重要性，以及摄入时机对最大限度地提高抗阻训练的合成代谢刺激的影响。

目前，所有专家对促进肌肉量增加的蛋白质摄入量意见不一致。但是，国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition, ISSN）颁布了有关蛋白质和运动的如下指导意见。

知识扩充

● 大部分研究结果表明，参加常规运动或训练的个体比不运动的个体需要补充更多的膳食蛋白质。

● 为了保持正氮平衡，经常锻炼的个体每天每千克体重应摄入1.4~1.7克蛋白质。

● 进行抗阻训练时，更高的蛋白质摄入量（每天每千克体重的摄入量大于3.0克）可能会对体成分（尤其是肌肉量）产生有益影响。

● 为了最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，蛋白质摄入量中应包含相对较高的亮氨酸含量。

● 当蛋白质作为营养均衡、丰富的膳食的一部分时，上述摄入量不会对有运动习惯的健康个体造成肾功能和骨代谢方面的损害。

一项涵盖了49项研究和1800多名参与者的大规模荟萃分析研究发现，补充蛋白质配合长时间抗阻训练在一定程度上提高了肌肉增长的程度。研究人员认为，当蛋白质总摄入量超过每天每千克体重1.6克时，蛋白质的增益作用就达到了极限。

但是，坎贝尔及其同事发现，如果女性运动员均参加抗阻训练计划，那么与低蛋白摄入组（每天每千克体重0.9克）相比，高蛋白摄入组（每天每千克体重2.5克）的肌肉量会增加。在对日常参加舞蹈训练的女大学生舞者的研究中也发现了相似的结果，相较于连续12周摄入低蛋白（每天每千克体重0.9克）的舞者，连续12 周摄入高蛋白（每天每千克体重2.2 克）的舞者的身体成分指数（Body Composition Index, BCI）得到了显著改善。

身体成分指数反映的是体成分的宏观变化，研究人员可据此广泛了解个体全身组织的变化。将研究前后的肌肉量（Lean Muscle Mass, LMM）差值和脂肪量（Fat Mass, FM）差值相加即可得到个体的身体成分指数。

（LMM后-LMM前） +（ FM前-FM后）

女大学生舞者的体成分发生了变化，而体重没有明显变化，这是需要展现形体美的运动员群体必须考虑的关键因素。

需要强调的是，略微增加蛋白质摄入量不会对健康的成年人产生不利影响，反而能增强其对增肌等训练的适应性。因此，想要增加肌肉量和改善体成分的运动员可以考虑稍微增加蛋白质的摄入量。我们推荐每天摄入1.4~1.7克/千克体重的蛋白质，想要增加肌肉量的运动员应该摄入上限量的蛋白质。

总之，为了增加体重，运动员应该尽可能采用高热量膳食。

但是，如果需要增加的只是肌肉量，那么运动员在采用高热量膳食的同时还需要进行抗阻训练，并摄入充足的蛋白质来促进蛋白质合成。

内容来源：《美国国家体能协会运动营养指南（第2版）》。

这本书是美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association, NSCA）与多位运动营养专家联合编写的运动营养指南。本书不仅向读者介绍了运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。本书可为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养方面的知识提供参考。

转载来源：人邮体育 ID fun-sports

《NASM-CES美国guo家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

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