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肌肉决定寿命,趁年轻早储备!饮食注意这5点,运动类型有讲究!

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现代社会,随着生活节奏的加快和工作压力的增加,许多人忽视了对身体的保养,尤其是肌肉的储备。实际上,肌肉不仅仅关乎身材和力量,更是和寿命息息相关。一些研究表明,肌肉量的减少与衰老、疾病发生率增高密切相关,甚至可以影响一个人未来的生活质量与寿命长短。

肌肉量的减少与多种疾病的发生密切相关。当肌肉量下降时,人体的基础代谢率随之降低,脂肪容易堆积,体重不增反降,这看似是“瘦了”,实则是健康的警钟。肌肉的减少会导致骨密度下降,增加骨折风险,特别是老年人更容易因为摔倒而引发严重的并发症。

此外,肌肉减少症还会影响免疫系统的功能,增加感染的风险。无论是高血压、糖尿病,还是心血管疾病,缺乏肌肉的支撑都可能让这些疾病更快找上门。

值得注意的是,肌肉的减少不仅仅发生在年老时,许多人在年轻时就已经开始出现“隐形”的肌肉流失。年轻时忽视肌肉储备,晚年可能面临更严重的健康问题。这就好比银行存款,年轻时不存钱,老了自然“捉襟见肘”。

为什么肌肉和寿命息息相关?肌肉是人体最大的代谢器官之一,它不仅在维持日常活动和运动中发挥重要作用,还在调节血糖、脂肪代谢以及免疫系统中扮演不可或缺的角色。近年来,越来越多的科学研究表明,肌肉量是健康老龄化的重要指标之一。

美国哈佛大学的一项研究指出,肌肉量较少的人群往往寿命较短,且患慢性疾病的概率更高。肌肉质量的下降不仅仅是身体退化的信号,也是疾病侵袭的前兆。

中医学认为,肌肉的强弱与“脾胃”功能密切相关。脾主肌肉,脾胃虚弱则气血生化不足,肌肉得不到充分滋养,渐渐萎缩,正如中医所说“脾虚则肉削”。这与西医的观点不谋而合,西医认为,肌肉减少与营养不良、代谢紊乱等直接相关。中西医结合的观点进一步揭示了肌肉在人体健康中的重要性。

在如何储备肌肉方面,饮食和运动是两个不可忽视的重要环节。饮食方面,以下五点尤为关键

蛋白质摄入要充足。肌肉的生长和修复离不开蛋白质。每个人的蛋白质需求量因体重和活动量不同而异,但通常建议成年人每天摄入至少每公斤体重1.0-1.5克的优质蛋白质。这意味着,一个60公斤的成年人每天至少需要60-90克的蛋白质。优质蛋白质的来源包括鱼类、禽肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶及豆类制品。

避免过度节食或“减肥餐”。很多人在追求减肥时减少热量的摄入,导致蛋白质摄入不足,最终导致肌肉流失。身体在缺乏能量来源时,首先会消耗肌肉中的蛋白质来维持基本的生命活动。这种做法虽然体重下降了,但实际损失的往往是宝贵的肌肉,反而使新陈代谢变得更慢,容易反弹。

补充足够的维生素D和钙。维生素D有助于钙质的吸收,同时也对肌肉功能有直接影响。研究表明,缺乏维生素D会导致肌肉力量下降,增加跌倒和骨折的风险。富含维生素D的食物包括鱼肝油、深海鱼类等,同时适量的阳光照射也有助于维生素D的合成。

控制糖分和脂肪的摄入。虽然肌肉储备需要能量的支持,但过量的糖分和不健康的脂肪会增加脂肪堆积,不利于肌肉的形成。特别是含糖饮料、甜点等高糖食物,不仅会导致体重增加,还会干扰身体的代谢平衡,影响肌肉合成。

适量摄入碳水化合物。碳水化合物是肌肉合成过程中不可或缺的能源。适量的碳水化合物有助于恢复运动后的能量消耗,并促进肌肉的生长和修复。推荐选择全谷类、糙米、燕麦等富含纤维的碳水化合物,它们不仅供能持久,还能帮助控制血糖。

饮食之外,运动是另一个维持和增加肌肉量的关键因素。不同的运动类型对肌肉储备的效果差异巨大。有氧运动虽然有助于心肺功能的提升,却并不能有效增加肌肉量。力量训练,如举重、深蹲、俯卧撑等,才是直接刺激肌肉增长的最佳方式。通过力量训练,肌肉纤维会受到微小的损伤,随后在修复过程中变得更强壮、更粗大。每周至少进行三次力量训练,配合适当的有氧运动,可以有效增加肌肉储备。

值得一提的是,肌肉储备不仅仅是为了“好看”,它更是抵御衰老的“护盾”。肌肉量的增加可以有效降低跌倒、骨折的风险,保持更好的平衡能力和灵活性。而且,强健的肌肉还能帮助调节体内的糖代谢,降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

除了现代医学的观点,中医同样重视“强身健体”的重要性。中医强调“筋骨强健,寿命绵长”,而筋骨强健的基础就是充足的肌肉。中医的推拿、针灸、拔罐等疗法,可以通过调理气血,改善脾胃功能,从而间接促进肌肉的增长和维持。结合西医的力量训练和营养补充,中西医结合的方式可以让肌肉储备更为全面。

很多人或许会问,肌肉储备真的会影响寿命吗?答案是肯定的。不仅如此,肌肉量的多少还直接决定了你老年生活的质量。那些肌肉量充足的人,通常在年老时仍然能够保持较高的活动能力,生活自理能力强,不易跌倒或发生骨折。而肌肉量不足的人,往往肌肉力量下降,行动迟缓,容易摔倒,进而引发一系列的健康问题。

因此,趁年轻开始储备肌肉,不仅是为了短期的健康,更是为未来的生活质量打下基础。

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