文章较长，先概括下本文重要知识点：
1、减肥意味着你可以减少脂肪、水分或肌肉。
2、不要认为食物是减肥天敌，为了减肥和保持肌肉质量，你需要摄入必要卡路里和定期锻炼。
3、有氧运动，力量训练，特别是复合运动是减肥和锻炼肌肉的关键。
4、睡眠对于减肥也相当重要，慢慢来，给你的身体时间来恢复是非常必要的。
5、遵循均衡的饮食，并确保吃足够的蛋白质，以帮助建立和维持肌肉。
6、碳水化合物、蔬菜和健康脂肪也很重要。
以下是正文哦！
如果你想要瘦身，那么找出在减脂的同时又能保持肌肉的秘方会让你感到非常难以承受。
好消息是:虽然减肥并不总是那么容易，但同时减掉脂肪和增加肌肉是完全有可能的。这只需要一点耐心和计划。相信我们，我们问了很多专家。
理解减肥和减脂
减肥就像它听起来的那样:它意味着体重秤上的数字越来越低。
“你的体重是由瘦的体重和脂肪的体重组成的，”认证私人教练和重量训练女神的创造者安娜·埃姆说。
“你的瘦身体是由肌肉、水、骨量、器官和组织组成的。因此，如果你减肥了，你可能减掉了脂肪或瘦肉。”
更重要的是，在增加肌肉的同时减掉脂肪需要一些相互矛盾的方法。传统的减肥方法是通过饮食和运动来减少热量。
“增加肌肉通常需要摄入多余的热量，这有助于新组织的发育。
“让事情变得更糟的是，脂肪和肌肉是紧密相连的，很难在不影响另一个的情况下优先减掉其中一个。
减肥和减脂是不一样的。如果你想在减少脂肪的同时保持或增加肌肉，你需要一个非常有针对性的方法。
如何在减脂的同时保持和锻炼肌肉
在减脂的同时保持和增强肌肉和仅仅减脂一样需要:你需要均衡饮食和定期锻炼，将力量训练纳入你的锻炼计划中。
这些都是你可以每天坚持的例行公事。换句话说，你要考虑的不仅仅是一种承诺快速见效的流行饮食。
不要认为食物是敌人
卡路里不足并不意味着吃得越少越好。
注册营养师罗伯特说:“我通常推荐由蛋白质、淀粉、蔬菜和健康脂肪组成的均衡膳食，以及两份由蛋白质和纤维组成的零食。”
她说:“如果你在跑步时不摄入卡路里或只摄入少量卡路里，你的身体就需要从肌肉中获取能量，从而导致肌肉质量的损失。”
定期锻炼和合理休息同样重要
公共卫生医生、注册营养师、美国运动医学学院认证运动生理学家温迪·巴齐连说:“燃烧脂肪而不失去肌肉需要有氧和力量训练时需要让自己休息一下。
定期锻炼对于减肥和保持肌肉是必要的，但这并不意味着你应该拼命锻炼。休息也同样重要。
根据厄普顿的说法，过度训练和超过自己的极限会导致过量的肌肉蛋白分解(这与你想要的正好相反)。
你还需要保证充足的睡眠，并努力降低压力水平。“如果你压力过大，睡眠不足，你的身体会留住身体脂肪，”乔丹说。
优先考虑减脂和增肌的锻炼
在制定适合自己的锻炼计划时，请记住这些建议：
做有氧运动
有氧运动是减肥的关键，但这并不意味着每天都要参加训练班。高强度的锻炼当然很好，但是低影响和低强度的锻炼同样有益。
我们推荐推荐长距离散步、慢跑、跑步、骑自行车、跳舞、尊巴舞、有氧拳击、游泳、划船和跳绳。她解释说:“有氧运动不一定很难，但需要持续进行，达到45到60分钟的持续锻炼。”
“如果你刚刚开始，尊重自己的极限，以较小的间隔进行。这也有助于让你的细胞更容易吸收血糖，帮助胰岛素敏感性，这可以帮助整个脂肪燃烧(而不是脂肪储存)在生理水平上。”
有氧运动对于燃烧脂肪是必要的，但是力量训练对于建立和保持肌肉是必要的——实际上，它对于燃烧脂肪也是必要的。
“一个结构良好，循序渐进，具有挑战性的阻力训练计划是减肥和身体重组的最有效的工具之一，”厄普顿说。
“一段一段的举重运动不仅会消耗相当多的卡路里，而且与有氧运动相反，举重实际上会构建肌肉组织，提高基础代谢率。”“换句话说?”你可以吃得更多，但还是会减肥。
当你开始进行常规的力量训练时，你应该不断地改变，而不是陷入一种模式。厄普顿说，这么多变数的可能性是帮助你挑战你的身体和进步。
他说:“我们可以改变的一些变量有:重复次数、成套动作、重量、节奏(运动中的速度)，或者在紧张状态下的总时间、运动范围、休息、角度、器械和自由重量。”
不要只关注身体的某一部分——有针对性的减肥是没有用的。
罗伯特说:“做一个系统的，但是简单的，从头到脚的动作——肩膀，背部(肩胛骨之间)和背阔肌，二头肌，三头肌，腹肌，大腿，臀部，腿筋和小腿——可以非常有效。”
不要害怕沉重的负担
丢掉那些2磅重的哑铃。厄普顿说，举重是关键，因为增加重量能更好地刺激肌肉生长，从而改善身体结构。
对于那些刚开始练习举重的人，厄普顿建议从每周进行三次全身锻炼开始，并遵循逐渐超负荷的核心训练原则。
他解释说:“累进式超负荷就是训练时身体压力的增加。”
“记住，肌肉生长来自于强迫身体在训练中适应新的更有挑战性的压力。如果你不不断地挑战身体，给它新鲜的刺激去适应，那么它就永远不会成长或改善。”
做复合练习
厄普顿称大型复合运动是“一种让你在训练中获得更多肌肉并燃烧更多卡路里的好方法”。复合运动包括蹲坐、硬举和引体向上。
他说:“如果你的目标是减肥，那么优先做这些动作，而不是像腿伸展和二头肌弯曲这样的孤立运动。”
安娜说:“这些类型的锻炼可以最大程度地刺激人体生长激素的释放，这有助于保持肌肉的精密度。”她指出，这种泳衣也非常适合那些匆匆忙忙的人，因为它能快速地锻炼你的身体。
把它缓慢
你对你的新锻炼计划很兴奋，所以你非常努力，非常快……然后你伤害了自己或者过度锻炼了身体。“没有什么比受伤更快地阻止你，”巴齐连说。“制定一个游戏计划，并在你能够做到的水平上，一天一次地解决这个问题。”
她建议，如果可能的话，向私人教练或理疗师寻求帮助，或者干脆参加一个由真正的专家创建的免费或低成本的在线项目和应用程序。
充足的睡眠对恢复过程至关重要
让你的身体从所有这些工作中恢复过来是最重要的。
厄普顿说:“人们在节食或试图减脂时减了这么多肌肉的一个常见原因是，他们训练太多，导致过多的肌肉分解，而不是提高表现和增加肌肉质量。”
厄普顿说，充足的睡眠对恢复过程至关重要，并指出了睡眠质量差和体重增加之间的联系。
他说:“需要注意的是，即使睡眠不足3小时，也会导致我们在减肥计划阶段减少50%以上的体脂，而且实际上还会减少更多的肌肉组织。”
健康饮食——遵循一个平衡的饮食
罗伯特说:“最重要的是饮食中要包括所有的营养成分(蛋白质、脂肪和碳水化合物)，永远不要排除一种特定的营养成分。”均衡的饮食，包括三餐和两到三个令人满意的零食是关键。
与此同时，你必须保持卡路里赤字才能减少脂肪。厄普顿说:“你每天消耗的能量要比消耗的多，最好的方法就是少吃一点，多动一点。”“创造并保持卡路里赤字是任何饮食背后的秘密。”
摄入大量蛋白质
摄入适量的蛋白质对保存肌肉组织是必要的。
厄普顿说:“它有助于修复、重建和维持肌肉组织，这不仅能改善身体成分，而且还能提高代谢率。”富含蛋白质的食物会让你有饱腹感，并且让你的饱腹感持续很长一段时间。
Bazilian建议关注瘦肉蛋白，如海鲜、家禽、牛奶、酸奶、豆类、坚果和种子。
碳水化合物是你的朋友
跟着我们重复:碳水化合物不是敌人。试着选择不精炼的碳水化合物，你会得到很多好处。“它们可以提高表现和力量，帮助你从锻炼中恢复，改善甲状腺功能，以及帮助你睡得更好，”厄普顿说。
他建议在锻炼后吃碳水化合物，此时你的身体最有可能正确地使用葡萄糖，为肌肉补充能量，并将其作为一天中最后一餐来帮助放松。
吃你喜欢的蔬菜
厄普顿说，蔬菜是满足你对维生素和矿物质需求的最健康方式之一，它们还能抑制炎症，帮助健康消化。
他说:“它们体积大，但能量密度低，这意味着你可以吃很多东西来填饱肚子，而不会让卡路里含量上升太多。”
摄入健康的脂肪
是的，你正在努力减肥，但要做到这一点，你也需要健康的脂肪混合。厄普顿说:“脂肪是能量的重要来源，可以减缓消化，抑制两餐之间的饥饿感。”
只要监控你的摄入量并做出正确的选择就可以了。坚果、种子、橄榄油和鳄梨都是不错的选择。
试着间歇性禁食
间歇性禁食基本上是在一天中只吃一段时间。例如，那些遵循16:8计划的人每天吃8小时(比如8 - 12小时)，禁食16小时。
“如果可以帮助训练你的身体燃烧身体脂肪，减少胰岛素抵抗和避免代谢疾病，如糖尿病，”Jordan说。“并不是每种方案都适用于所有人，但越来越多的证据证明，对于许多人来说，这是一种提高身体素质的有效方法。”
保持水分
喝足够的水不仅对减肥和保持肌肉很重要，而且对身体健康也很重要。Bazilian说:“保持水分会影响新陈代谢，表现——几乎是身体的每一个功能。”
“它将我们需要的营养物质运送到细胞和细胞碎片，从组织返回肾脏、肝脏，或返回肠道，然后运输出身体。”
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