小议轻食减肥（内附食谱）
小议轻食减肥（内附食谱）
发完上一篇关于节食减肥的文章，马上有小伙伴跑过来追问我：“到底该如何正确的轻食减肥呢？”
那么，今天就来讲一讲轻食减肥的正确打开方式。
“轻食减肥”这个问题的答案和“减肥期间如何吃”是类似的。
轻食的定义是：在保证人体所需营养的前提下，每日摄入热量在1000~1200大卡。因此轻食有别于一般的节食或断食，
轻食减肥的两个原则
简单地说，正确的轻食减肥必须满足两个原则，1.保证营养，2.控制热量。因为营养摄入严重不足会弄坏身体，不控制热量摄入又很难瘦下来。如果在饮食上能做到这两点，在短期内通常就是一种比较合理的减肥方法。
让我们先来分个类:
无论是市面上销售的还是自己 DIY 的减肥食品大体分为两大类：蛋白类和果蔬类。
蛋白类：主要成分是蛋白质，优点是蛋白质更饱腹，就好比吃肉比吃蔬菜更容易饱；一般蛋白类代餐内还含有其他人体需要的营养素，如维生素、矿物质等； 果蔬类：主要成分是膳食纤维，以魔芋居多，优点是热量更低，但是营养成分却相对单一，很难同时保证营养的全面摄入。轻食期间到底怎么吃
每天谷薯类，豆制品，蔬菜类，水果类，奶制品都建议摄入
早餐：谷薯类+蛋白质，吃饱（例如：全麦面包 +牛奶、紫薯+无糖豆浆）。可以帮助提升蛋白质的利用率，激发全天活力。 午餐：谷薯类+1荤+1~2素，8分饱。白肉相对红肉热量较低，但一周还是建议吃2~3次的红肉来补充铁质，肉类吃的量相对较少，大约手掌心大小，蔬菜最少吃拳头大小的量。 晚餐：谷薯类+1~2素（200大卡左右）素食为佳。建议适当摄入些粗粮。尤其晚餐推荐杂粮粥，不仅补充膳食纤维，同时可以更好的帮助肠胃的蠕动和消化。 加餐（10~11点或3~4点）：可以吃100~200大卡左右的食物，推荐水果、全麦面包、酸奶。注：若食欲较大可以多选择热量低体积较大的叶菜类，而非单位热量较高的根茎类食物
给轻食者的建议
建议一个轻食周期为一个月，至多不超过两个月，这样效果较好。 选择轻食产品的时候应该更关注营养是否全面，而不是只关注单一营养元素 轻食的瘦身效果依次为 晚餐 > 午餐 > 早餐。 对大部分人：推荐一天用轻食代替一餐。若每天轻食两餐，建议一个周期不可超过一个月。对于保持体重的人群，在吃完大餐后隔天轻食为佳。 轻食过程中，适当增加饮水，其它正餐应做到饮食多样化，尽量选择蒸、煮、少油快炒的食物，吃到8分饱，晚上8点后不进食。 配合强度适中的运动，效果更好。作者信息
Fiona
高级公共营养师
科学减重倡导者，指导减重1000余人
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