减肥可不能一概而论，不同体重基数有不同的正确打开方……
减肥可不能一概而论，不同体重基数有不同的正确打开方式！今天就把四种不同体重基数的减肥秘籍分享给大家，对号入座，轻松瘦出理想身材！
超小基数（90 - 110 斤）：塑形才是王道
这体重段的宝子主要目标是让身材更紧致有型，轻松拿捏穿衣自由。
5+2 轻断食开启轻松减脂
一周里挑 5 天正常享受美食，剩下 2 天来个轻断食。轻断食日把热量控制在 600kcal 左右，比如早餐来个水煮蛋搭配无糖豆浆，午餐吃一份凉拌蔬菜沙拉，晚餐喝碗鲜美的蔬菜汤，给肠胃放个假，让脂肪悄悄燃烧。
无氧塑形，有氧助力
每周安排 3 次 30 分钟以上的无氧运动，仰卧起坐、深蹲、哑铃操统统安排上，针对性锻炼腰腹、腿部、肩部和手臂，雕刻完美线条。每次无氧后，再花 10 分钟做些慢跑、开合跳这类有氧运动，最后别忘了拉伸，告别肌肉腿，让身材线条更流畅。
保持代谢不掉队
每天早上一杯黑咖啡，开启活力满满的一天；下午喝杯绿茶，提神又减脂；晚上泡个热水脚，缓解一天的疲劳，再保证充足的睡眠，早餐也千万不能省，这些小习惯能让代谢一直在线，减肥更轻松。
小基数（110 - 130 斤）：突破平台期，实现轻盈蜕变
小基数减肥常常会被平台期困扰，别担心，按这几步来，轻松打破瓶颈。
⏰16+8 饮食法打破平台魔咒
在 8 个小时内吃完一日三餐，比如早上 8 点到下午 4 点之间进食，其余 16 小时只喝水。这样能调节身体生物钟，提高代谢，轻松度过平台期，让体重继续下降。
控制饱腹感，告别暴饮暴食
早餐吃得丰盛又满足，但别撑到扶墙；午餐吃个七分饱，晚餐吃到不饿就停下，睡前有点小饥饿感，这是身体在燃烧脂肪的信号，也是保持身材的小秘诀。
♀️有氧无氧双结合，高效燃脂
每周三次 30 分钟的有氧运动，慢跑、跳绳、跳燃脂操都可以，尽情挥洒汗水；再加上 20 分钟的无氧运动，平板支撑、臀桥等，紧致肌肉。运动可以分开进行，动起来就有收获，结束后拉伸放松，让肌肉线条更优美。
大基数（130 - 160 斤）：稳扎稳打，健康减脂
大基数减肥要更注重健康和循序渐进，一步一个脚印走向理想体重。
211 饮食法，营养均衡又饱腹
每餐吃 2 拳蔬菜、1 拳肉类、1 拳主食，保证营养摄入的同时还能控制热量，吃得饱饱的也不怕胖。比如午餐来份糙米饭、清炒西兰花和香煎鸡胸肉，美味又健康。
合理选择食物，开启健康饮食
早餐吃得营养丰富，午餐七分饱，晚餐不饿就停，睡前别吃东西。主食选杂粮饭、玉米、红薯这些粗粮；蛋白质多吃鱼虾海鲜、鸡胸肉、牛肉；蔬菜多吃西蓝花、菠菜、芹菜，给身体提供充足营养。
♂️温和运动，保护关节
建议从散步、快走开始，慢慢增加运动量，也可以适当慢跑，但要避免剧烈运动损伤关节。每走一步，都是离目标更近一步，健康减肥才是长久之计。
超大基数（160 - 200 斤）：从饮食和低强度运动开始改变
超大基数减肥，先从控制饮食和选择温和运动开始，给身体一个适应的过程。
严格控糖，减少脂肪堆积
甜品、饮料、零食和一些高糖水果都要少吃，它们可是脂肪的 “催生剂”。控制糖分摄入，就能从源头上减少脂肪的生成，让减肥之路更顺畅。
控制进食量，多喝水
拒绝三餐之外的零食、下午茶和宵夜，三餐吃到七分饱就停。每天多喝水，促进新陈代谢，就算不吃专门的减脂餐，也能轻松掉秤 10 - 15 斤，健康又有效。
♀️选择温和运动，保护身体
先从散步、慢走等低强度运动开始，给身体一个适应的过程，避免剧烈运动对关节造成过大压力。每一次坚持，都是在为健康和美丽投资，慢慢遇见更好的自己。
无论你是哪种体重基数，只要找到适合自己的方法，坚持下去，都能成功蜕变，变成更好的自己！赶紧行动起来吧
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