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植物油与动物油：健康饮食选择指南

泰然健康网
2025-04-26 14:54

中南大学的研究团队在2024年8月于《美国医学会杂志内科学》期刊上发表了一项重要研究。该研究揭示，增加植物脂肪的摄入量与降低总体死亡率和心血管疾病死亡率之间存在显著关联；而长期食用富含动物脂肪的食物，则与总体死亡率和心血管疾病死亡率的上升存在密切联系。

相较于动物脂肪，日常食用植物油似乎更为健康。那么，在琳琅满目的家用油选项中，我们该如何做出明智的选择呢？

1. 大豆油

推荐指数：★★★★
大豆油富含人体必需的脂肪酸亚油酸，同时还是α-亚麻酸的重要来源。它含有丰富的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素E和甾醇等，这些成分对于人体健康具有积极意义。

2. 菜籽油

推荐指数：★★★
在众多植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量适中，虽不及玉米油、大豆油和葵花籽油，但却显著高于橄榄油和棕榈油。尽管其维生素E的总含量较之大豆油略少，但值得一提的是，菜籽油中的α-生育酚——维E中最具活性的成分，却含量更高。此外，菜籽油还独含有菜油甾醇，这是其他植物油所不具备的。

然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷对人体的潜在影响尚无定论，这在一定程度上影响了其整体营养价值。

3. 花生油

推荐指数：★★★★

花生油的不饱和脂肪酸含量超过80%，其脂肪酸配比相当合理。特别值得一提的是，其油酸含量在众多植物油中表现尤为出色，紧随橄榄油和茶籽油之后，甚至高于大豆油和葵花籽油。尽管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亚麻酸这一营养成分。

4. 玉米油

推荐指数：★★★★

玉米油源自玉米胚芽，其饱和脂肪酸含量适中，介于葵花籽油和花生油之间，而不饱和脂肪酸含量则相对较高。在所有成分中，亚油酸占据主导地位，其次是油酸。除了作为必需脂肪酸和维生素E的重要来源外，玉米油还富含植物甾醇和维生素E，进一步提升了其营养价值。

5. 稻米油

推荐指数：★★★★

稻米油以其均衡的脂肪酸组成而备受推崇，其中油酸和亚油酸占据主导地位。此外，它还富含谷维素、植物甾醇以及维生素E，特别是抗氧性强的α-生育酚。另外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯，这一成分使得它具有更高的营养价值。对于老年人和处于亚健康状态的人群来说，富含谷维素的稻米油是一个不错的食用油选择。

6. 橄榄油

推荐指数：★★★★

橄榄油以其高含量的单不饱和脂肪酸而闻名，尤其是初榨橄榄油，其中富含多种生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E以及胡萝卜素等。这些成分赋予了橄榄油出色的抗氧化和清除自由基的能力，使其成为一种备受推崇的食用油。

7. 棕榈油

推荐指数：★★
尽管棕榈油在日常厨房烹饪中不占主导地位，但它却在食品工业中占据一席之地，尤其在方便面、快餐以及烘焙食品中广泛使用。其高氧化稳定性和耐煎炸特性，使得它成为动物油的理想替代品，无需担忧胆固醇问题。同时，棕榈油还富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等多种有益成分，尽管这些成分的含量仅占总油脂的1%以下，但它们对棕榈油的品质和稳定性却至关重要。

8. 油茶籽油

推荐指数：★★★★

被誉为“东方橄榄油”的油茶籽油，以其单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油而闻名。它不仅富含单不饱和脂肪酸，还含有维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等多种生物活性成分，以及橄榄油中所缺少的茶多酚。此外，油茶籽油不含芥酸，更利于人体的消化与吸收。

9. 亚麻籽油

推荐指数：★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸，这种脂肪酸与亚油酸一同被人体必需。值得一提的是，α-亚麻酸是EPA和DHA的重要前体，对于大脑和视网膜的发育有着积极的促进作用。然而，亚麻籽油因其易被空气氧化变质的特性，建议低温保存，且食用时避免加热。为了确保品质，开盖后应尽快食用完毕。

10. 葵花籽油

推荐指数：★★★

葵花籽油与大豆油在脂肪酸营养上具有相似之处，均富含亚油酸，且饱和脂肪酸含量较低。然而，它相较于其他植物油，最大的优势在于其高含量的生育酚，特别是α-生育酚。据测定，葵花籽油中的生育酚含量高达600-700ppm，且其中95%以上均为具有生物活性的α-生育酚，这一特点使得葵花籽油在营养价值上独树一帜。

11类油每天多吃一点

风险就高一分
尽管大多数质量合格的油都是安全的，但有几种油我们确实需要警惕。

超过3个月未封口的食用油
许多人普遍认为，只要食用油在保质期内，即使开封时间过长也能安全食用。然而，这种观念其实存在误解。

实际上，开封过久的食用油存在更高的油脂感染霉菌风险，尤其是若未妥善密封，油脂会与空气中的氧气接触，进而发生氧化反应，产生一系列氧化产物。这些含有超标微生物、黄曲霉毒素及部分氧化产物的食用油，若被人体摄入，可能导致恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，严重时甚至可能威胁生命。

因此，建议大家避免食用开封超过3个月的食用油，并养成购买小瓶装油的习惯。
2. 反复煎炸的食用油
许多家庭在日常烹饪中，常有这样的做法：炸完食物后，将剩余的油留置继续使用，或是用来炒菜等。然而，这种反复煎炸的食用油，往往容易产生苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物质。若长期食用此类油，无疑会对健康构成潜在威胁。

此外，当食用油经过反复使用后，还会生成大量的反式脂肪酸。这种物质不仅与体重增加有关，更可能提高患心血管疾病和老年痴呆等疾病的风险。
3. 自榨油的安全隐患
许多家庭偏好自榨油，认为其口感更为浓郁，香气四溢。然而，某些自榨油却存在不容忽视的安全问题。近期，多家粮油店因自榨油黄曲霉毒素超标而被查处。这主要归因于两个方面：一是原料可能已发霉变质，二是生产环境恶劣，机器不洁，且缺乏精炼工艺，导致杂质和有害物质无法彻底清除。为了健康饮食，选择食用油时务必谨慎。

植物油应多样化选择，调和油可适量食用

调和油并非简单的油种混合，它涉及专业的检测与处理。在制油工业中，会严格把控各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并去除不利因素，以降低油脂氧化。然而，家庭自制调和油难以保证口味与营养的均衡，且存在安全风险，因此并不推荐。
2. 根据身体状况和饮食习惯来挑选植物油
对于日常饮食没有特殊偏好的健康家庭来说，大豆油和葵花籽油是既经济实惠又健康的选择。它们富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。

若平时海鲜摄入较少，可适量食用亚麻籽油，以补充n-3脂肪酸，这种物质对心血管健康至关重要。

对于三高人群，建议在不同种类的植物油中轮换食用，如橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亚麻籽油。这些油品中富含的脂肪酸和微量营养物质，对预防心脑血管疾病大有裨益。
3. 每日植物油摄入量建议
根据《中国居民膳食指南》的推荐，每日烹调油摄入量应控制在25-30克之间。然而，调查显示，我国超过八成的家庭在日常饮食中摄入的食用油量超过了这一建议。为了健康，建议大家采用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，并减少油炸食品的摄入。
4. 掌握适宜的油温

许多家庭在烹饪时喜欢等到油锅冒烟才放菜，这样的油温往往超过200℃，可能会产生丙烯酸、苯等有害物质。建议烹调时将油温控制在150℃至180℃之间，可以通过观察锅中放油的状况，或者用一根筷子或一小条葱丝来测试。当筷子或葱丝四周出现较多小气泡时，便是下菜的合适时机。此外，采用热锅冷油的方法也是一种有效的控制油温的方式。
5. 妥善储存
选择不透明的玻璃或瓷质油壶，能有效隔绝紫外线。将油壶置于橱柜等阴凉避光处，并确保每次使用后都拧紧盖子。此外，应在油壶内的油完全耗尽后再倒入新油，并在倒入前彻底清洗，以避免新旧油混合导致新油加速氧化。