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植物油摄入与心血管健康：选择你的最佳食用油

泰然健康网
2025-04-26 14:57

一项由中南大学团队在2024年8月于《美国医学会杂志内科学》上发布的研究揭示，增加植物脂肪的摄入量与降低总体死亡率和心血管疾病风险密切相关，而过多摄入富含动物脂肪的食物则可能导致总体死亡率和心血管疾病风险上升。

相较于富含动物脂肪的食物，日常摄入植物油更为健康。那么，在家庭烹饪中，我们该如何选择合适的植物油呢？

大豆油
推荐指数：★★★★
大豆油富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，同时还是α-亚麻酸的重要来源。它含有丰富的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素E和甾醇等，为家庭烹饪提供了健康的选择。菜籽油
推荐指数：★★★
在植物油家族中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量表现适中，虽然不及玉米油、大豆油和葵花籽油，但却显著高于橄榄油和棕榈油。尽管其微量营养成分中维生素E的总量稍逊于大豆油，但值得一提的是，其α-生育酚的活性却高于后者。此外，菜籽油还独具特色，是唯一含有菜油甾醇的植物油。
然而，关于菜籽油中的芥酸和芥子苷是否对人体健康构成威胁，目前尚无定论，这在一定程度上影响了其整体营养价值。花生油
推荐指数：★★★★
花生油的不饱和脂肪酸含量超过80%，其脂肪酸配比相当合理。在所有植物油中，花生油的油酸含量位列第二，仅次于橄榄油和茶籽油，且高于大豆油和葵花籽油。然而，它也存在一定的不足，即缺乏α-亚麻酸。玉米油
推荐指数：★★★★
玉米油源自玉米胚芽，其饱和脂肪酸含量适中，介于葵花籽油和花生油之间，而不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量则相对较高。此外，玉米油还是必需脂肪酸和维生素E的重要来源。更值得一提的是，它还富含植物甾醇和维生素E，这些成分使得玉米油在营养价值上更胜一筹。稻米油
推荐指数：★★★★
稻米油以其均衡的脂肪酸组成而备受推崇，其中油酸和亚油酸占据主导地位。不仅如此，它还是谷维素、植物甾醇以及维生素E的宝库。特别值得一提的是，其维生素E成分中富含强抗氧化性的α-生育酚。此外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯，这一稀有成分使其更加珍贵。对于追求健康生活的老年人和亚健康人群而言，稻米油无疑是理想的选择。橄榄油
推荐指数：★★★★
橄榄油富含大量单不饱和脂肪酸，尤其是初榨橄榄油，其中蕴含丰富的生物活性成分。这些成分包括橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸以及维生素E和胡萝卜素等，它们共同赋予了橄榄油出色的抗氧化和自由基清除能力。

棕榈油
推荐指数：★★

尽管棕榈油在日常厨房烹饪中不常出现，但它却在方便面、快餐以及烘焙等食品工业领域占据一席之地。其高氧化稳定性和耐煎炸的特性，使它成为动物油的理想替代品，无需担忧胆固醇问题。同时，棕榈油还富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等有益成分，尽管这些成分的含量仅占总油脂组分的一小部分，但它们对棕榈油的品质和稳定性却有着不可或缺的影响。

8. 油茶籽油
推荐指数：★★★★

油茶籽油，被誉为“东方橄榄油”，以其单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油而闻名。这种油脂不仅富含单不饱和脂肪酸，还包含丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂及角鲨烯等生物活性成分。更值得一提的是，它还含有橄榄油中所缺乏的特定生理活性物质——茶多酚。此外，油茶籽油不含芥酸，这使得它更易于被人体消化和吸收。
9. 亚麻籽油
推荐指数：★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸，这种脂肪酸与亚油酸一同被列为人体必需的脂肪酸。特别值得一提的是，α-亚麻酸还是EPA和DHA的前体物质，对于大脑和视网膜的发育有着积极的促进作用。然而，由于亚麻籽油容易受到空气氧化的影响而变质，因此建议将其存放在低温环境中，食用时避免加热，并在开启后尽快食用完毕。
10. 葵花籽油
推荐指数：★★★

葵花籽油与大豆油在脂肪酸营养方面具有相似之处，均富含亚油酸，而饱和脂肪酸含量较低。然而，它相较于其他植物油，一个显著的优点是其高含量的生育酚，尤其是α-生育酚。这种活性成分的含量高达600-700ppm（毫克/升），远超其他植物油。
3类油需警惕，风险随量增

尽管各种植物油在脂肪酸营养方面各有差异，但选择质量合格的产品都是安全的。然而，有几种油因为特定成分或加工方式，可能存在健康风险，建议消费者避免或适量食用：

超过3个月开封的食用油

普遍认为，只要食用油在保质期内，即使开封很久也能安全食用。然而，这种观点需要纠正。

事实上，虽然食用油未过保质期，但长时间开封会显著增加油脂被霉菌感染的风险。此外，若未妥善密封，油脂会与空气中的氧气接触，从而引发氧化反应，产生不良氧化产物。

摄入含有过量微生物、黄曲霉毒素及部分氧化产物的食用油，可能导致恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，严重时甚至可能威胁生命。因此，建议避免食用开封超过3个月的食用油，并养成购买小瓶装油的习惯。
2. 反复煎炸的食用油

许多家庭都有在炸食物后继续使用剩余油的习惯，或者用这些油进行炒菜等烹饪。然而，反复煎炸的食用油会生成多种致癌物质，例如苯并芘、丙烯酰胺和杂环胺等。长期摄入这样的食用油会对健康构成潜在威胁。此外，食用油在反复使用过程中还会产生大量反式脂肪酸，这些物质不仅可能导致体重增加，还会提升患心血管疾病和老年痴呆等疾病的风险。
3. 小作坊自榨油

不少家庭偏好自榨油，因其口感醇厚、香气四溢。然而，这种自榨油有时会隐藏安全风险。
过去，多个粮油店因自榨油黄曲霉毒素超标而被查处。这主要是因为使用了霉变或变质的原料，或是由于生产环境恶劣、机器不洁，加上缺乏精炼工艺，导致杂质和有害物质无法彻底去除。
因此，在选择食用油时，我们需保持警惕，确保选购到安全、健康的产品。

多样化植物油摄入，调和油选择需谨慎

调和油并非简单的油种混合，而是经过制油工业的精心调配。在调和过程中，会严格检测各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并去除有害成分，以减少油脂氧化。然而，不建议家庭自行调配，因为难以确保口味的纯正与营养的均衡，同时可能存在安全风险。因此，选择时需谨慎，确保选购到质量上乘、调配合理的调和油。
2. 根据身体状况和饮食习惯选择植物油

对于日常饮食无特殊偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是既经济实惠又健康的食用油选择。若平时海鲜摄入较少，可适量食用亚麻籽油以补充n-3脂肪酸。而对于三高人群，建议在不同种类的植物油中轮换食用，如橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亚麻籽油。这些植物油中所含的丰富脂肪酸和微量营养物质对预防心脑血管疾病具有积极作用。
3. 适量控制每日油摄入量

根据《中国居民膳食指南》的建议，每天烹调油的推荐摄入量应控制在25至30克。然而，调查显示，我国超过八成的家庭每日摄入的食用油量都超过了这一标准。因此，我们推荐大家在日常烹饪中多采用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方法，并减少油炸食品的摄入。
4. 避免油温过高

许多家庭都有这样的烹饪习惯，即等到油锅冒烟时才放入食材。然而，这样的做法并不推荐，因为此时油温已经超过了200℃，可能产生丙烯酸、苯等有害物质。

在烹饪过程中，我们建议将油温控制在150℃至180℃的范围内。当开始放油时，可以同时放入一根筷子或一小条葱丝进行测试。如果筷子或葱丝四周开始冒出较多小气泡，那么这就是下菜的合适时机。此外，采用热锅冷油的方法也是一种有效的控制油温的方式。
5. 妥善储存

选择不透明的玻璃或瓷质油壶，能有效隔绝紫外线。将油壶置于橱柜等阴凉避光处，并确保每次使用后都拧紧盖子。此外，每次倒入新油前，务必清洗油壶中的残留旧油，以防止新旧油混合导致新油加速氧化。